7 υγιεινές συνταγές για να φτιάξετε με κονσέρβα τόνου

Το σάντουιτς τόνου είναι ένα βασικό προϊόν το μεσημέρι και για καλούς λόγους. Ο τόνος σε κονσέρβα είναι σταθερός στο ράφι, σχετικά προσιτός και είναι ακόμη μια βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης όταν επιλέγετε προϊόντα με την ετικέτα μπλε ψαριού MSC, όπως σημειώνει το Marine Stewardship Council.

Επίσης, ενώ οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς 2020–2025 συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 8 ουγγιές (oz) ψάρι την εβδομάδα, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) επισημαίνει ότι ο μέσος Αμερικανός ενήλικας παίρνει μόνο περίπου το ένα τρίτο του ποσού αυτού.

Εάν το ψήσιμο σολομού στη σχάρα ή το χτύπημα μερικών τάκος ψαριού σας αισθάνεστε υπερβολικό, ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να είναι ένας απλούστερος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα ψάρια στο πιάτο σας.

Τούτου λεχθέντος, το τυπικό σάντουιτς με σαλάτα τόνου απέχει πολύ από το να είναι τέλειο. Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να αναιρεθούν αν γεμίσετε με μαγιονέζα, για παράδειγμα, επειδή αυτό το καρύκευμα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Θα βρείτε περίπου 1,6 γραμμάρια (g) από αυτό ανθυγιεινό λίπος ανά κουταλιά της σούπας σύμφωνα με το USDA. Αυτό είναι περίπου το 12 τοις εκατό του ημερήσιου συνιστώμενου ορίου που έχει ορίσει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία — σε μία μόνο κουταλιά της σούπας! Χωρίς μαγιονέζα, ο τόνος μπορεί να είναι μια φυσικά υγιεινή επιλογή γεμάτη πρωτεΐνη — υπάρχουν 22 γραμμάρια ( ζ) σε μερίδα 3 ουγκιών, σύμφωνα με στοιχεία από το USDA Επιπλέον, ο τόνος περιέχει κυρίως υγιή, ακόρεστα λιπαρά.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε κονσέρβα τόνου

Στο παντοπωλείο, μπορεί να βρείτε τον διάδρομο του τόνου υπερβολικός. Τι μπορείτε να προσεγγίσετε; Να τι πρέπει να έχετε κατά νου.

Ποικιλία

Η EPA και η FDA αναφέρουν τον ελαφρύ τόνο ως την καλύτερη επιλογή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από άλλες ποικιλίες τόνου, όπως ο λευκός και ο άσπρος τόνος, σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας. Ο υδράργυρος είναι ένα στοιχείο που εμφανίζεται τόσο φυσικά όσο και ως βιομηχανικό υποπροϊόν και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και μικρά παιδιά. Ωστόσο, ακόμη και αυτές οι ομάδες μπορούν να απολαμβάνουν ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα τρεις ή περισσότερες φορές το μήνα, ανάλογα με την ηλικία. Εάν ο φόβος της υπερβολικής ποσότητας υδραργύρου σας κρατά από την κατανάλωση ψαριών πολύ συχνά, ας σας πείσουμε Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan, 1 έως 2 μερίδες ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36 τοις εκατό.

Θα δείτε επίσης τόνο διαθέσιμο σε χοντρά κομμάτια και συμπαγή λευκό τόνο άλμπακορ. Οι όροι “κομμάτι” και “συμπαγής” αναφέρονται στο μέγεθος των κομματιών τόνου στο κουτί. Το στερεό θα έχει μεγαλύτερα, πιο σφιχτά κομμάτια ψαριού και το κομμάτι θα είναι Μικρότερες νιφάδες ψαριού, σύμφωνα με το Bumblebee.

Τι είναι συσκευασμένο

Θα βρείτε κονσέρβα τόνου συσκευασμένο σε λάδι ή νερό.

Η γεμάτη νερό εκδοχή έχει χαμηλότερες θερμίδες και είναι το είδος που συνιστούν οι περισσότεροι διαιτολόγοι.

Εάν επιλέξετε τον συσκευασμένο με λάδι, φροντίστε να ελέγξετε τι είδους λάδι χρησιμοποιείται. Πολλές μάρκες θα χρησιμοποιούν τα φθηνότερα έλαια (όπως το σογιέλαιο) για τη συσκευασία του τόνου — και αυτό μεταφράζεται σε λιγότερα υγιή λίπη για εσάς. Για παράδειγμα, ενώ 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει 10 γραμμάρια μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, θα βρείτε μόνο 3,1 γραμμάρια στην ίδια μερίδα σογιέλαιου, σύμφωνα με το USDA. Μία από τις πιο υγιεινές επιλογές είναι ο κονσερβοποιημένος τόνος συσκευασμένος σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά (ανάλογα με το USDA). Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτή η επιλογή μπορεί να είναι ακριβότερη από τον κονσερβοποιημένο τόνο που είναι συσκευασμένος σε άλλα έλαια ή νερό.

Άλλοι τρόποι αγοράς τόνου

Εκτός από μια κονσέρβα, μπορείτε να βρείτε τόνο σε βάζο ή θήκη. Ορισμένες ποικιλίες σε θήκες είναι ακόμη και καρυκευμένες για μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης. συσκευάζονται σε νερό ή λάδι.

Ο φρέσκος τόνος είναι επίσης διαθέσιμος στον πάγκο των ψαριών και θα διαπιστώσετε ότι είναι σχεδόν πανομοιότυπος με τον κονσερβοποιημένο τόνο διατροφικά. Σύμφωνα με στοιχεία από το USDA, μια μερίδα 3 ουγκιών φρέσκου κιτρινόπτερου τόνου περιέχει 93 θερμίδες, 21 g πρωτεΐνης, 0 g υδατάνθρακες, 0,4 g λίπος και 38 mg νάτριο. Φυσικά, σε αντίθεση με τον τόνο σε κονσέρβα, ο φρέσκος τόνος πρέπει να μαγειρευτεί πριν τον φάτε (εκτός εάν είναι ποιότητας σούσι). Πρέπει επίσης να φυλάσσεται στο ψυγείο και να καταναλώνεται εντός μίας έως δύο ημερών, ανά Επέκταση Συνεταιρισμού Clemson.

Έχοντας κατά νου αυτές τις υγιεινές επιλογές, επιλέξτε τον τύπο τόνου που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Στη συνέχεια, απολαύστε αυτές τις δημιουργικές και υγιεινές συνταγές τόνου που είναι αρκετά γρήγορες και εύκολες για να τις φτιάξετε στη δουλειά, είτε στην κουζίνα σας είτε στο γραφείο.

Θα διαπιστώσετε μάλιστα ότι αυτές οι συνταγές έχουν μόνο πέντε βασικά συστατικά (χωρίς να υπολογίζονται τα καρυκεύματα, το λάδι και το ξύδι) και είναι όλα συστατικά που μπορεί να έχετε ήδη στη διάθεσή σας!Πώς είναι εύκολο;

Leave a Comment