6 φθηνοί τρόποι για να τρώτε υγιεινά στο σπίτι

Έτσι, σηκώνετε το τηλέφωνό σας και ξαφνικά ξοδέψατε 35 $ για ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα κόστιζε ένα κλάσμα για να το ετοιμάσετε στο σπίτι.

Είναι ένα λιγότερο από το ιδανικό ξεκίνημα της εβδομάδας και το να το κάνετε συνήθεια θα μπορούσε να έχει συνέπειες για τη γενική σας ευεξία. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων με θρεπτικά συστατικά είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη σωματική και ψυχική σας υγεία , σύμφωνα με την Anya Rosen, εγγεγραμμένη λειτουργική διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε με έναν προϋπολογισμό. Ακολουθούν έξι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά χωρίς να ξοδεύετε ολόκληρο τον μισθό σας στο παντοπωλείο.

Όταν πεινάμε, τείνουμε να παίρνουμε αποφάσεις που μπορεί να μην ταιριάζουν με τους στόχους μας για την ευεξία ή τους οικονομικούς μας στόχους. Έτσι, όταν αφιερώνετε χρόνο για να ετοιμάσετε πολλά γεύματα για την εβδομάδα, δίνετε στον εαυτό σας ένα δίχτυ ασφαλείας για να επιστρέψετε όταν βιάζεται και απεργίες πείνας.
Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να ακούγεται τρομακτική, όχι εν μέρει χάρη στις αμέτρητες ροές κοινωνικής δικτύωσης που καυχώνται για ισορροπημένα και αισθητικά ευχάριστα γεύματα κατά δώδεκα, αλλά μπορεί να είναι πολύ απλή. Μερικοί λογαριασμοί Instagram που μπορεί να σας παρακινήσουν να ξεσπάσετε το ξύλο κοπής και την προετοιμασία γευμάτων Τα δοχεία για αποθήκευση τροφίμων είναι τα @meowmeix (γεγονότα για τα τρόφιμα και έμπνευση για τα γεύματα), @keto_adapted (γεύματα κετο, ή πλούσια σε λιπαρά, χαμηλούς υδατάνθρακες) και @dailyveganmealprep (συνταγές με βάση τα φυτά).

Τα μπολ με δημητριακά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Πάρτε 8 ουγγιές στήθος κοτόπουλου (που θα κάνουν περίπου πέντε έως επτά γεύματα ανάλογα με το πόσο τρώτε), ένα λαχανικό που κόβεται εύκολα όπως κολοκυθάκια ή σπαράγγια και λίγο κινόα ή ρύζι. Ή επιλέξτε τα δικά σας αγαπημένα, οποιαδήποτε πρωτεΐνη, λαχανικό ή δημητριακό θα κάνει — το κλειδί είναι η ισορροπία. Οι καλύτεροί σας φίλοι εδώ θα είναι ένας τεμαχιστής κοτόπουλου και ένας τεμαχιστής λαχανικών, εύκολα διαθέσιμος στο διαδίκτυο, που θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο κοπής.

Μετατρέψτε τα προκομμένα λαχανικά σε ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα.

Μπορείτε να διατηρήσετε αυτά τα προετοιμασμένα μπολ με δημητριακά ενδιαφέροντα — και ποικίλα — χρησιμοποιώντας διαφορετικές σάλτσες, ντρέσινγκ και καρυκεύματα όλη την εβδομάδα, είπε ο Rosen.

Και είτε με την προετοιμασία γευμάτων είτε με ένα μόνο δείπνο, το απλό μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει από το λάδι και το βούτυρο αξίας χιλιάδων θερμίδων που τα εστιατόρια τείνουν να εισχωρούν κρυφά στα πιάτα τους, είπε ο Rosen.

Φτιάξτε μια αποθήκη κατάψυξης

Ο εφοδιασμός του καταψύκτη σας με θρεπτικά τρόφιμα σίγουρα θα σας γλιτώσει από την πολύ δελεαστική έξαρση αργά το βράδυ. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένο μπρόκολο, γαρίδες και προμαγειρεμένο ρύζι χωριστά για να τα συνδυάσετε σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι και Καρύκευμα για ένα υγιεινό δείπνο 10 λεπτών.

Αν και δεν θα δείτε σημαντική οικονομία όταν αγοράζετε κατεψυγμένα τρόφιμα όπως κοτόπουλο και λαχανικά σε αντίθεση με τα φρέσκα, θα εξοικονομήσετε χρήματα έχοντας στη διάθεσή σας θρεπτικά βασικά προϊόντα, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ενός τροφίμου με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Εξετάστε τις φυτικές πρωτεΐνες

Εάν προσπαθείτε να μαγειρέψετε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα χωρίς κρέας ή ψάρι, δοκιμάστε μια χορτοφαγική πρωτεΐνη όπως το τόφου, το τέμπε, τα φασόλια ή τα όσπρια, δήλωσε η διατροφολόγος και συνεργάτης της υγείας του CNN Lisa Drayer. Αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά και πολύ πιο οικονομικά από ζωικές πρωτεΐνες.
Ένα σπιτικό tofu stir-fry με ρύζι και πράσινα λαχανικά ευχαριστεί το πλήθος.
Το τόφου, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας, είναι επίσης πολύ απλό στο μαγείρεμα. Κόψτε σε κύβους, πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι, σκόρδο και πάπρικα (ή καρυκεύματα της επιλογής σας) και πετάξτε στον αέρα φριτέζα ή φούρνο μέχρι να ροδίσουν.Αν τα θέλετε ακόμα πιο τραγανά, προσθέστε λίγο άμυλο καλαμποκιού στο μείγμα.Συνδυάστε με ένα λαχανικό και δημητριακά ή ανακατέψτε σε ένα κάρυ που σιγοβράζει για ένα χορταστικό και χορταστικό γεύμα.

Γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα

Ορισμένα από τα πιο οικονομικά τρόφιμα μπορούν επίσης να περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, 1 λίβρα γλυκοπατάτας κοστίζει περίπου ένα δολάριο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, και είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ένα γρήγορο διαδικτυακό Η αναζήτηση θα σας δώσει δεκάδες τρόπους για να γίνετε δημιουργικοί με αυτά τα θρεπτικά χρυσωρυχεία. Ψήστε τα ολόκληρα, κόψτε σε λωρίδες και καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι και πάπρικα για τηγανητές πατάτες ή απλά κόψτε σε μενταγιόν ή κύβους και ψήστε στο φούρνο ή στον αέρα τηγανίζων.
Είναι εντάξει να καίγεσαι από το μαγείρεμα τόσο πολύ -- εδώ είναι πώς να νιώσεις καλύτερα
Άλλες υγιεινές επιλογές φαγητού χαμηλού κόστους περιλαμβάνουν φασόλια, ρύζι, αυγά, βρώμη και φακές — τα οποία μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για πολλά υγιεινά, νόστιμα πιάτα. Και αν δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε, καρότα και χούμους, μπάρες πρωτεΐνης (Φροντίστε πρώτα να ελέγξετε τα συστατικά, καθώς πολλά έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και πρόσθετων), και τα φρούτα και το γιαούρτι είναι όλα έτοιμα για κατανάλωση.
Ένας άλλος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα στην κουζίνα είναι να επαναχρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα και τα υπολείμματα φαγητού, είπε ο Rosen. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε κόκαλα από κρέας ή πουλερικά για να φτιάξετε ένα ζωμό, ρίξτε τα υπολείμματα σάλτσας ζυμαρικών ή σούπας σε μεγάλες θήκες για παγάκια για να έχετε στη διάθεσή σας για μικρότερα συνταγές και παγώστε φρούτα και λαχανικά που πρόκειται να πάνε άσχημα για να τα χρησιμοποιήσετε σε ένα smoothie αργότερα. (Ο γενικός κανόνας είναι μια εβδομάδα μετά την αγορά για τη χρήση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αλλά απλώς φροντίστε να μην αναπτυχθεί μούχλα πριν τα καταψύξετε .)

Smoothies

Ένας από τους πιο εύκολους και φθηνούς τρόπους για να βάλετε στη διατροφή σας ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμα σνακ ή γεύμα είναι με smoothies. Χρησιμοποιώντας τα σωστά συστατικά, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά. Επιπλέον, τα περισσότερα συστατικά μπορούν επίσης να αποθηκεύεται στο ντουλάπι ή στην κατάψυξή σας.
Ένα πράσινο smoothie από σπανάκι, μούρα, μπανάνες και γάλα αμυγδάλου ξεκινά το πρωί σας.
Ένα απλό smoothie μπορεί να περιλαμβάνει κατεψυγμένες φέτες μπανάνας (για υφή και φυσικό γλυκαντικό), κατεψυγμένο ή φρέσκο ​​σπανάκι, κατεψυγμένο ρύζι κουνουπίδι (για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και υφή) και στη συνέχεια φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, σκόνη πρωτεΐνης και ξηρούς καρπούς βούτυρο (για υγιή λιπαρά). Στο Instagram, το @healthyblends μοιράζεται υπέροχες συνταγές για smoothie και έμπνευση.

Σκεφτείτε τα smoothies ως μέσο για την καθημερινή σας πρόσληψη λαχανικών, καθώς τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι εύκολο να καλύπτονται μεταξύ των πιο γλυκών συστατικών όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και οι μπανάνες. Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι με τα smoothies, είπε ο Rosen, είναι να επικεντρώνονται στα φρούτα και το τσιμπολόγημα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν άνοδο του σακχάρου στο αίμα και να πέσει το σάκχαρό σας. Αν διαπιστώσετε ότι μυρίζετε τα smoothies σας πολύ γρήγορα, πασπαλίστε λίγο ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή γκρανόλα με χαμηλή προσθήκη ζάχαρης για να σας ενθαρρύνουν να επιβραδύνετε και να μασάτε.

Δοκιμάστε αυτές τις ανταλλαγές στο παντοπωλείο

Συχνά δεν χρειάζεται να εγκαταλείπετε εντελώς αυτό που αγαπάτε για να τρώτε πιο υγιεινά και να εξοικονομείτε μετρητά — είναι απλώς να κάνετε τις σωστές επιλογές. Διατηρώντας αυτές τις ανταλλαγές που πρότεινε ο Rosen στο μυαλό ενώ εσείς Το παντοπωλείο θα δώσει στο σώμα σας μια θρεπτική ώθηση και θα σας εξοικονομήσει χρήματα στο ταμείο:

Υγιείς ανταλλαγές

  • Βάλτε τις μπανάνες στο καλάθι σας για μήλα, για περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Αντί για λευκές πατάτες, δοκιμάστε γλυκοπατάτες για περισσότερη βιταμίνη Α.
  • Αφήστε το μαρούλι και πάρτε λίγο σπανάκι για περισσότερο φυλλικό οξύ.
  • Αλλάξτε το κανονικό σας γιαούρτι με ελληνικό γιαούρτι με περισσότερη πρωτεΐνη.

Φιλικές προς τον προϋπολογισμό ανταλλαγές

  • Εξοικονομήστε χρήματα ανταλλάσσοντας συσκευασίες τριμμένου τυριού με τυρί μπλοκ.
  • Τοποθετήστε πίσω τους συσκευασμένους ξηρούς καρπούς/σπόρους και προσπαθήστε να αγοράσετε χύμα — αυτή είναι μια εξοικονόμηση που ισχύει για τα περισσότερα τρόφιμα, καθώς πληρώνετε ένα ασφάλιστρο για μεμονωμένες συσκευασίες.
  • Στο ίδιο πνεύμα, αλλάξτε τα κονσερβοποιημένα φασόλια με τα ξηρά φασόλια σε συσκευασία.
  • Αντικαταστήστε τα φρέσκα θαλασσινά με τα κονσερβοποιημένα ψάρια.Το τελευταίο μπορεί να είναι επίκτητη γεύση, αλλά εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

.

Leave a Comment