6 συνταγές του Trader Joe που ταΐζουν 4 άτομα με μόλις 10 $

ένα χαρτονόμισμα δέκα δολαρίων με τη βιτρίνα ενός έμπορου Τζο στο κέντρο

Getty Images / Westend61, Adobe Stock / Renee

Καθώς ο πληθωρισμός εκτινάσσεται, οι τιμές των τροφίμων σημειώνουν μερικές από τις μεγαλύτερες αυξήσεις, καθώς το Υπουργείο Εργασίας των ΗΠΑ αναφέρει ότι τα τρόφιμα ήταν ένας από τους τρεις μεγαλύτερους παράγοντες αύξησης των τιμών, μαζί με το φυσικό αέριο και το καταφύγιο, τον περασμένο μήνα. Η έκθεση αναφέρει ότι οι τιμές των πουλερικών , τα αυγά και τα ψάρια έχουν σημειώσει αύξηση τιμών 13,6%, ενώ οι τιμές του βοείου κρέατος αυξήθηκαν κατά 16,2%—και το φαγητό έξω έχει γίνει επίσης ακόμη πιο ακριβό. Αν και αυτά τα στατιστικά μπορεί να φαίνονται λίγο συντριπτικά, μαζί με τα ίδια τα ψώνια, το Trader Joe’s είναι εδώ για να βοηθήσετε κοινοποιώντας έξι νόστιμες συνταγές που μπορούν να ταΐσουν μια τετραμελή οικογένεια —ή μια ομάδα φίλων— με μόλις 10 $.

Θα βρείτε τις συνταγές παρακάτω, καθώς και μερικές συμβουλές ειδικών από τους διαιτολόγους μας, Victoria Seaver, MS, RD, και Jessica Ball, MS, RD, για το πώς να κάνετε αυτά τα γεύματα ακόμα πιο θρεπτικά και νόστιμα με μερικές απλές αλλαγές Τώρα, έχετε τα εβδομαδιαία βραδινά δείπνα και ένα ζεστό πρωινό για να κάνετε ένα πράγμα πιο εύκολο στην πολυάσχολη εβδομάδα σας!

Σχετικά: 20 Αντικείμενα του Trader Joe Οι εκδότες μας δεν θα φύγουν από το κατάστημα χωρίς

1. Πικάντικο Quick Chicken Chili

Πάρτε τη συνταγή: Trader Joe’s Spicy Quick Chicken Chili

Αυτό που μας αρέσει σε αυτή τη συνταγή είναι ότι περιέχει συστατικά που πιθανότατα έχουμε ήδη στα ντουλάπια και στα ψυγεία μας. Επιπλέον, είναι ένα πιάτο 30 λεπτών που μπορεί εύκολα να τεντωθεί με ένα επιπλέον κουτί φασόλια εάν χρειάζεται. Οι σημειώσεις της συνταγής υποδεικνύουν επίσης ότι έχει ακόμα καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας γευμάτων και κάνει ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

«Ειδικά αν έχετε οικονομικό προϋπολογισμό, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε στη διάθεσή σας θρεπτικά τρόφιμα που διαρκεί πολύ», λέει ο Ball. «Αυτή η συνταγή τσίλι περιλαμβάνει φασόλια για ενίσχυση φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθώς και ντομάτες για αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών. Τούτου λεχθέντος, οι κονσέρβες ντομάτες που είναι αρωματισμένες και τα καρυκεύματα τάκο μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο, γι’ αυτό προσπαθήστε να επιλέξετε κονσέρβες χωρίς αλάτι όταν μπορείτε ή προσθέστε μια ώθηση καλίου με ωμά ή κατεψυγμένα χόρτα όπως σπανάκι ή λάχανο.” (Το κάλιο βοηθά στην εξουδετέρωση του νατρίου, στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης.)

Η Ball προσθέτει: «Σε συνδυασμό με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή με σαλάτα, αυτό το τσίλι κάνει ένα γεύμα που είναι και οικονομικό και υγιεινό».

2. Battered Fish Nugget Tacos

Πάρτε τη συνταγή: Trader Joe’s Battered Fish Nugget Tacos

Αγαπάμε απόλυτα ένα τάκο ψαριού και αυτή η κουρελιασμένη εκδοχή κάνει ένα απλό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Το βιολογικό μπρόκολο του Trader Joe προσφέρει πλούσια ίνα και η χρήση του ελληνικού γιαουρτιού της μάρκας προσφέρει μια επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης. Και ενώ η συνταγή απαιτεί φυσικά τορτίγια καλαμποκιού χωρίς γλουτένη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις νόστιμες τορτίγιες τους από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Η Ball λατρεύει αυτή τη συνταγή γιατί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στην οικογένειά σας μια επιπλέον μερίδα ψαριού (σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής), χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τον προϋπολογισμό σας για τα παντοπωλεία.

«Λατρεύω που αυτή η συνταγή εκμεταλλεύεται τα κατεψυγμένα ψάρια που μπορούν να ψηθούν σε μόλις 15 λεπτά», λέει. «Η σαλάτα μπρόκολου είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά και θα ήταν μια υπέροχη συνοδευτική σαλάτα αν υπήρχε επιπλέον Για να μην αναφέρουμε, το καλαμπόκι είναι στην πραγματικότητα ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, έτσι οι τορτίγιες παρέχουν μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως. Για μένα, αυτό το γεύμα είναι καλά στρογγυλεμένο και ακούγεται νόστιμο.”

3. Ζυμαρικά Beer & Brats

Αποκτήστε τη συνταγή: Trader Joe’s Beer & Brats Pasta

Αυτό το εξαιρετικά ζεστό δείπνο περιλαμβάνει το Trader Joe’s Uncured Bavarian Bratwurst και το Simple Times Pilsner (το lager είναι επίσης εντάξει) για ένα ανακουφιστικό πιάτο ζυμαρικών. Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε ένα από τα ζυμαρικά της TJ με βάση τα όσπρια για μια ανταλλαγή φιλικών ινών και Μου αρέσει να ρίχνω λίγο σοταρισμένο λάχανο για μια μερίδα λαχανικών που εξακολουθεί να συνδυάζεται καλά με το bratwurst. Αλλά η Ball λέει να προσέχετε τα υψηλά επίπεδα νατρίου εδώ, ειδικά εάν πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη λόγω μιας κατάστασης υγείας.

«Αυτή η συνταγή για ζυμαρικά ακούγεται εξαιρετικά ανακουφιστική και εύκολη στην παρασκευή της, και μου αρέσει η προσθήκη κρεμμυδιού, [bell] πιπέρι και σκόρδο για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών”, λέει ο Ball. “Ωστόσο, τα brats που χρησιμοποιούνται στη συνταγή έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως μπορεί να είναι καλύτερο ως δείπνο ειδικής περίστασης αντί για εβδομαδιαίο βασικό. Προσθέστε μπύρα για να φτιάξετε μια Η σάλτσα είναι ένας δημιουργικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα συστατικό που έχετε ήδη στη διάθεσή σας, αλλά ο ζωμός πιθανότατα θα λειτουργούσε στη θέση του εάν δεν πίνετε. Θα πρόσθετα επίσης όσα χόρτα ή βότανα είχα στη διάθεσή σας για να φρεσκάρω τη γεύση και να δώσω είναι μια διατροφική τόνωση».

4. Κλασικό Pepperoni Calzone

Αποκτήστε τη συνταγή: Trader Joe’s Classic Pepperoni Calzone

Ο Trader Joe’s καλύπτει επίσης την επόμενη βραδιά πίτσας σας. Συμμετέχετε όλη την οικογένεια φτιάχνοντας τη δική της και σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές άλλες επικαλύψεις που έχετε ήδη στο ψυγείο ή στο ντουλάπι, όπως ελιές, ψιλοκομμένα λαχανικά και φέτα ή τυρί παρμεζάνα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε στη ζύμη πίτσας ολικής αλέσεως της μάρκας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του γεύματός σας—τα παιδιά θα το λατρέψουν ακόμα!

“Μου αρέσει που αυτό το εύκολο δείπνο απαιτεί λίγα μόνο υλικά. Αν ανταλλάξετε με ζύμη πίτσας ολικής αλέσεως και προσθέσετε ένα ή δύο λαχανικά -όπως σπανάκι ή πιπεριές- μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φυτικών ινών αυτού του γεύματος για περισσότερη δύναμη. ” λέει ο Seaver.

5. Curry Tempeh Stir-Fry

Αποκτήστε τη συνταγή: Trader Joe’s Curry Tempeh Stir-Fry

Αυτό το πιάτο με βάση τα φυτά είναι ένας απλός (και φθηνός τρόπος) για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για κάτι ανακουφιστικό και νόστιμο. Τα έτοιμα λαχανικά του Trader Joe και η σάλτσα κόκκινου κάρυ σε ταϊλανδέζικο στυλ κάνουν την προετοιμασία, ώστε να μπορείτε να πάρετε το δείπνο στο τραπέζι σε 20 λεπτά . Αν και δεν θα είναι ποτέ τόσο νόστιμο όσο ένα αυθεντικό ταϊλανδέζικο κάρυ, φτάνει στο σημείο όταν χρειάζεστε κάτι γρήγορο από το ντουλάπι. Ανάμεσα στο tempeh, το πιπέρι και το μείγμα λαχανικών, έχετε μια ωραία δόση φυτικών ινών για να το διατηρήσετε χορτάσατε μέχρι το πρωί και μας αρέσει να το σερβίρουμε με λίγο λευκό ή καστανό ρύζι για να διογκωθεί λίγο αυτό το πιάτο.

“Αυτό είναι ένα υπέροχο, ολοκληρωμένο γεύμα”, λέει ο Seaver. “Χρησιμοποιεί μια φυτική πηγή πρωτεΐνης – tempeh – η οποία παρέχει επιπλέον φυτικές ίνες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τη ζωική πρωτεΐνη, και τα επιπλέον λαχανικά προσθέτουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά Το κορεσμένο λίπος, το οποίο βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να βλάψει την καρδιά σας όταν τρώτε πάρα πολύ, επομένως η προσθήκη περισσότερων φυτικών πηγών πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της καρδιάς και του υπόλοιπου σώματος. — υγιεινό Και οι βιταμίνες Α και C βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

«Η κόκκινη σάλτσα ταϊλανδέζικου κάρυ προσθέτει πολύ νόστιμη γεύση, αλλά οι εμφιαλωμένες σάλτσες τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο», λέει ο Seaver, «Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ένα τρίτο ή το μπουκάλι, συν ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, για να πετύχετε μια γευστική, ζωντανή σάλτσα. με λιγότερο αλάτι. Ή δοκιμάστε να ανακατέψετε με επιπλέον μπαχαρικά, όπως σκόνη κάρυ, για ενίσχυση της γεύσης με χαμηλότερο νάτριο.”

6. Σάντουιτς πρωινού Chorizo ​​σόγιας

Το Trader Joe’s Soy Chorizo ​​είναι ένα από τα πιο δημοφιλή χορτοφαγικά και vegan προϊόντα του και αυτό το ανακουφιστικό γεύμα διάρκειας 20 λεπτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για όσους τρώνε κάθε είδους να το δοκιμάσουν. Σε συνδυασμό με ένα αυγό, μια μεγάλη χούφτα ρόκα και TJ’s Αφράτα ρολά Ciabatta, αυτό είναι ένα πρωινό που θα σας σηκώσει από το κρεβάτι το πρωί—ή ένα δείπνο που αρέσει στο πλήθος που συνοδεύεται με ευκολία μετά από μια κουραστική εργάσιμη ημέρα.

“Ένα γρήγορο σάντουιτς πρωινού είναι ένας νόστιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα”, λέει ο Seaver. “Μου αρέσει που αυτό έχει μια γενναιόδωρη χούφτα ρόκα στο μείγμα για μερικά λαχανικά νωρίς το πρωί και ένα αυγό για μια ικανοποιητική ενίσχυση πρωτεΐνης. Αλλά ενώ το chorizo ​​σόγιας προσφέρει μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα νατρίου.” Για να διατηρήσετε το νάτριο στο ελάχιστο, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε αρκετό chorizo ​​για να προσφέρετε νόστιμη γεύση, αλλά να βασίζεστε σε άλλα ενισχυτικά γεύσης χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως λίγη καυτερή σάλτσα ή φρέσκα βότανα. “Και αν μπορείτε να βρείτε τσιαμπάτα ολικής αλέσεως ή ένα διαφορετικό είδος ψωμιού ολικής αλέσεως, οι επιπλέον φυτικές ίνες είναι πάντα ένα μπόνους”, λέει ο Seaver.

Αποκτήστε τη συνταγή: Trader Joe’s Soy Chorizo ​​· Breakfast Sandwich

Leave a Comment