6 καλύτερες συνήθειες προετοιμασίας γευμάτων που προτείνουν οι διαιτολόγοι — Φάτε αυτό όχι αυτό

Είτε πρόκειται για ολόκληρη την εβδομάδα εργασίας, σε καθημερινή βάση ή ακριβώς όταν το αισθάνεστε απαραίτητο, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τι τρώτε και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους προσωπικούς σας διατροφικούς στόχους. Αυτό γίνεται συνήθως Χρησιμοποιώντας προκαθορισμένα μεγέθη μερίδων, φροντίζοντας να μην τρώτε υπερβολικά. Η προετοιμασία γευμάτων σάς επιτρέπει επίσης να δημιουργήσετε φαγητά που θα απολαύσετε πραγματικά, αποκομίζοντας ταυτόχρονα όλα τα οφέλη της θρεπτικής τροφής, φέρνοντας ένα στοιχείο διασκέδασης στη διαδικασία.

Το πιο δύσκολο μέρος της προετοιμασίας του γεύματος, ωστόσο, είναι να μην ξέρεις πώς να ξεκινήσεις. Τις περισσότερες φορές, φαίνεται σαν μια κουραστική διαδικασία, που μπορεί απλώς να σε κάνει να τα παρατήσεις πριν καν δοκιμάσεις. Αλλά μόλις ανακαλύψεις εύκολες συνταγές και αναπτύξεις τις σωστές Οι ρουτίνες, η προετοιμασία γευμάτων θα έχει μακροχρόνια επίδραση στην υγεία σας.

Ζητήσαμε τη συμβουλή των ειδικών διαιτολόγων μας σχετικά με τις καλύτερες συνήθειες προετοιμασίας γευμάτων για να σας βάλουν στην αλλαγή των πραγμάτων. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προετοιμασία γευμάτων, ρίξτε μια ματιά στις 30 πιο υγιεινές τροφές για προετοιμασία γευμάτων.

Shutterstock

Προετοιμασία του πρωινού σας Το προηγούμενο βράδυ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε το πρωινό σας το επόμενο πρωί. Εξοικονομεί χρόνο και είναι ιδιαίτερα υπέροχο εάν ακολουθείτε έναν τρόπο ζωής που κινείται συνεχώς.

«Μου αρέσει να συνδυάζω ένα smoothie το προηγούμενο βράδυ και διατηρώντας το σε σφραγισμένο δοχείο», λέει Sydney Greene MS, RDN“Απλώς ανακινήστε το το πρωί και έχετε πρωινό εν κινήσει.”

Ετοιμάζοντας το πρωινό σας εκ των προτέρων σας επιτρέπει επίσης να φτιάξετε κάτι υγιεινό, αντί για αρπάζοντας ένα γρήγορο, προ-πακέτοπαλαιωμένο πρωινό καλό σαν ντόνατ ή μπαρ με ζάχαρη. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, όσοι τρώνε πιο υγιεινό πρωινό είναι πιο πιθανό να τρώνε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, ελέγχουν το βάρος τους και το σάκχαρό τους επίπεδα, και μάλιστα καλύτερη απόδοση στη δουλειά.

μαγείρεμα λαχανικών
Shutterstock

«Ζω με αυτήν την αρχή ότι προσπαθώ να ενσωματώσω προετοιμασμένα λαχανικά ή άλλα συστατικά από μια συνταγή σε ένα γεύμα την επόμενη μέρα», λέει. Julie Upton, MS, RDσυνιδρυτής του Appetite for Health «Πάντα προσπαθώ να σκέφτομαι ποια συστατικά θα χρειαστώ για τα γεύματα σήμερα αλλά και αύριο».

Για παράδειγμα, εάν τρώτε μια φριτάτα λαχανικών για δείπνο, ετοιμάστε διπλάσια λαχανικά, ώστε να μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε κάτι που θα φτιάξετε την επόμενη μέρα.

Ένα άλλο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να ετοιμάζετε μπιφτέκια λαχανικών ένα βράδυ για δείπνο, αλλά να φτιάξετε δύο αντί για ένα, ώστε να καταναλωθούν την επόμενη μέρα για μεσημεριανό γεύμα ή άλλο δείπνο. Εάν δεν θέλετε να φάτε άλλο μπιφτέκι, μπορείτε να προσθέσετε το ήδη μαγειρεμένο μπιφτέκι σε μια σαλάτα ή σε ένα stir-fry λαχανικών ως πηγή πρωτεΐνης.

Ο Upton λέει επίσης ότι ο σχεδιασμός γευμάτων με βάση μια φυτοκεντρική διατροφή -ένας τρόπος ζωής που τοποθετεί τα φυτά ως το επίκεντρο ενός γεύματος- είναι εξαιρετικός γιατί συνήθως θα έχετε πάντα πλυμένα και ψιλοκομμένα λαχανικά έτοιμα στο ψυγείο.

Λήψη φωτογραφιών φαγητού με τηλέφωνο
Shutterstock

“Ξέρετε αυτούς τους λογαριασμούς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που τονίζουν τέλεια προετοιμασμένα γεύματα για την εβδομάδα σε αυτά τα δοχεία και το άγχος σας εκτοξεύεται αμέσως επειδή είστε όπως το κάνουν αυτό; Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας πω κάτι: είμαι διαιτολόγος και έχω Ποτέ γεύμα δεν προετοιμάζεται έτσι, ούτε θα κάνω ποτέ», λέει Laura Burak MS, RDιδρυτής του GetNaked® Nutrition και συγγραφέας του Αδυνάτισμα με Smoothies.

Ο Burak προτείνει επίσης να αφαιρέσετε το στίγμα από το πώς “πρέπει” να μοιάζει ένα γεύμα, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να είναι όλα τέλεια. Το μεσημεριανό μπορεί να είναι ομελέτα και τοστ ή ένα πιάτο δειγματοληψίας με διαφορετικά κράκερ, τυρί και φρούτα, ενώ το δείπνο μπορεί να είναι σάντουιτς.

Αν περιέχει ποιοτικά συστατικά και σας ικανοποιεί, αυτό είναι το μόνο που έχει σημασία», λέει ο Burak.

Shutterstock

Τα βραστά αυγά περιέχουν μία από τις πιο πλούσιες πηγές χολίνης. Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το νευρικό σας σύστημα για να ρυθμίσουν τη μνήμη, τη διάθεση, τον έλεγχο των μυών και άλλες λειτουργίες. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, γεμάτος πρωτεΐνες τρόπος για να εισέλθετε θρεπτικά συστατικά

«Τα βραστά αυγά είναι μια ευέλικτη τροφή για πρωινό, μεσημεριανό ή σνακ», λέει η Greene. «Βράσε έξι την Κυριακή και είσαι έτοιμος για την εβδομάδα».

Τα βραστά αυγά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες, επομένως είναι μια εξαιρετική ιδέα προετοιμασίας για όλη την εβδομάδα. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα ανακατέψετε σε ένα πιάτο της επιλογής σας.

Εδώ είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε βραστά αυγά όλων των εποχών.

οργανωμένα ράφια με ντουλάπια
Pipas Imagery/Shutterstock

Όσον αφορά την απλοποίηση των τροφίμων και της διατροφής, η εκμάθηση μιας χούφτας από γρήγορα γεύματα που μπορείτε να θυμάστε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας είναι το κλειδί για την υγιεινή προετοιμασία γευμάτων και μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να έχετε πάντα εύχρηστα μη φθαρτά αγαθά. σε περίπτωση που χρειαστεί να ετοιμάσετε κάτι την τελευταία στιγμή ή χρειάζεστε ένα εφεδρικό γεύμα.

«Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύετε, μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα εύκολα γεύματα μέσα σε λίγα λεπτά», λέει ο Burak. «Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποθηκεύσετε μερικά βασικά συστατικά και να μάθετε πώς να τα συνδυάζετε».

Σκεφτείτε μερικά βασικά ντουλάπια που πρέπει να τα έχετε πάντα αποθηκευμένα, ώστε να μπορείτε να φτιάχνετε ρεαλιστικά γεύματα σε μικρή ποσότητα όταν τελειώνουν τα φρέσκα παντοπωλεία. Για παράδειγμα, κρατήστε μερικά κονσέρβες φασόλια, ένα κουτάκι θρυμματισμένες ντομάτες και μερικά αποξηραμένα μπαχαρικά για να δημιουργήσετε μια βάση για οποιοδήποτε τσίλι.

Ετοιμασμένη σαλάτα παντοπωλείου
Shutterstock

Είναι μια χρήσιμη συνήθεια να αγοράζετε είδη παντοπωλείου που γνωρίζετε ότι θα χρησιμοποιήσετε για περισσότερα από ένα πιάτα. Σας εξοικονομεί χρήματα και κανένα φαγητό δεν θα πάει χαμένο.

Ο Burak προτείνει να κάνετε μια λίστα με πέντε έως δέκα είδη που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας, καθώς σχετίζεται με τις ατομικές και οικογενειακές σας διατροφικές προτιμήσεις.

«Δεν χρειάζεται να αποθηκεύετε δεκάδες διαφορετικά αντικείμενα», λέει ο Burak. «Αγοράστε αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε πολλά πιάτα, βάλτε τα σε ετικέτες και οργανώστε τα καθαρά για να μην μαζεύουν σκόνη. Μερικά θρεπτικά τρόφιμα που έχω πάντα στη διάθεσή μου είναι βραστά αυγά, κιτ σαλάτας και ήδη πλυμένα και έτοιμα για κατανάλωση χόρτα, λαχανικά κομμένα και πολλά φρούτα που μπορεί απλώς να απαιτούν γρήγορο ξέβγαλμα.”

Μια άλλη πρόταση είναι να σκεφτείτε φορητά τρόφιμα όπως μπανάνες, ατομικές συσκευασίες ξηρών καρπών, γκουακαμόλε και χούμους, τυριά και γιαούρτια. Επίσης, κρατήστε ένα καρβέλι ψωμί και ένα κουτί με θρεπτικά κράκερ για να δημιουργήσετε σάντουιτς και πλάκες δειγματοληψίας καθώς και ένα βάζο με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο σπόρων για χρήση ως προσθήκη πρωτεΐνης.

Προμηθευτείτε σήμερα αυτές τις 10 Καλύτερες Υγιεινές Προετοιμαστικές Τροφές για Γεύματα για το 2022!

Leave a Comment