4 Πιθανές παρενέργειες της δίαιτας Paleo

Η παλαιολιθική δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής που έχει σκοπό να μοιάζει με το διατροφικό πρότυπο των ανθρώπινων προγόνων κατά την παλαιολιθική εποχή, που έλαβε χώρα πριν από περίπου 2,5 εκατομμύρια χρόνια (1).

Αν και τα διατροφικά τους πρότυπα διέφεραν ανάλογα με τη γεωγραφική περιοχή, οι προϊστορικοί άνθρωποι κατανάλωναν δίαιτες πλούσιες σε πηγές πρωτεΐνης, όπως έντομα, ζώα θηραμάτων και θαλασσινά, καθώς και φυτά όπως φρούτα, κόνδυλοι, ξηροί καρποί και σπόροι (1).

Προφανώς, ο κόσμος – και η προσφορά τροφίμων μας – είναι λίγο διαφορετικά τώρα, επομένως η σύγχρονη δίαιτα paleo επικεντρώνεται στην κατανάλωση ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα paleo αποφεύγουν να καταναλώνουν δημητριακά, γαλακτοκομικά, τους περισσότερους τύπους πρόσθετης ζάχαρης, όσπρια και ορισμένα έλαια, όπως το λάδι canola (2).

Μια ολοκληρωμένη δίαιτα paleo μπορεί να είναι απολύτως μια υγιεινή επιλογή και μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της υγείας. Ωστόσο, εάν δεν σχεδιάσετε μια δίαιτα paleo προσεκτικά, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αρκετές παρενέργειες (3, 4, 5).

Εδώ είναι 4 πιθανές παρενέργειες της δίαιτας paleo.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν σχεδόν αρκετές φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση.

Στην πραγματικότητα, η πλειοψηφία των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει μόνο περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, κάτι που είναι πολύ χαμηλότερο από τις τρέχουσες συστάσεις.Οι ειδικοί λένε ότι οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια την ημέρα (6).

Αυτή η έλλειψη φυτικών ινών οφείλεται στο ότι οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτες είναι πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών.

Μια δίαιτα paleo είναι πλούσια σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ένα άτομο που μεταβαίνει από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες σε μια δίαιτα paleo μπορεί να εμφανίσει διάρροια ως αποτέλεσμα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι καλά προγραμματισμένες δίαιτες paleo, θα μπορούσαν να προκαλέσουν διάρροια σε κάποιον που δεν έχει συνηθίσει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να έχουν καθαρτική δράση, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάρροια (6).

Για μερικούς ανθρώπους – όπως εκείνους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) – η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης σε λίπος, όπως μια δίαιτα paleo, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε πεπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας.7).

Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση παλαιοδίαιτας αύξησε τον κίνδυνο διάρροιας των συμμετεχόντων. Στη μελέτη, 39 υγιείς γυναίκες κατανάλωναν είτε μια δίαιτα paleo είτε μια γενικά υγιεινή διατροφή που περιελάμβανε δημητριακά και γαλακτοκομικά για 4 εβδομάδες.

Οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα paleo είχαν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά διάρροιας σε σύγκριση με την ομάδα της γενικής δίαιτας (8).

Περίληψη

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι καλά προγραμματισμένες δίαιτες paleo, θα μπορούσαν να προκαλέσουν διάρροια σε κάποιον που δεν είναι συνηθισμένος σε τροφές φιλικές προς το παλαιόπλοιο με υψηλότερες ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η δίαιτα paleo είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που είναι πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.

Αν και η δίαιτα paleo αποκλείει κοινές πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά, σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη, είναι πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Εάν ένα άτομο ακολουθεί μια παλαιοδίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και δεν τρώει αρκετές φυτικές ίνες από προϊόντα, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές φυτικών ινών που είναι φιλικές προς το Παλαιό, μπορεί να παρουσιάσει δυσκοιλιότητα.

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο αλλάξει από μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτική σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, θα μειώσει σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το πεπτικό σύστημα (9).

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και τα βοηθούν να κινούνται άνετα μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Η μη κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να είναι επώδυνη και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας (6, 10).

Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη δίαιτα paleo, είναι σημαντικό να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Περίληψη

Εάν ακολουθείτε μια παλαιοδίαιτα που είναι χαμηλή σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες – όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και άλλες πηγές φυτικών ινών που είναι φιλικές προς το Παλαιό – μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα.

Τα ευρήματα από μια πρόσφατη μελέτη υποδεικνύουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια μακροπρόθεσμη δίαιτα paleo μπορεί να βιώσουν αρνητικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου τους.

Μια μελέτη παρακολούθησε 44 άτομα που ακολουθούσαν αυστηρή δίαιτα παλαιό ή τροποποιημένη δίαιτα και 47 άτομα που ακολουθούσαν τακτικές δίαιτες για τουλάχιστον ένα χρόνο.

Διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν τη δίαιτα paleo είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων ευεργετικών βακτηρίων και υψηλότερα επίπεδα επιβλαβών Χουνγκατέλλα βακτήρια (11).

Η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων αυτών των βακτηρίων μπορεί να είναι επιβλαβής λόγω μιας ένωσης που παράγουν που ονομάζεται τριμεθυλαμίνη (TMA).

Ορισμένα βακτήρια του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων Hungatella, παράγουν TMA μετά τη διάσπαση των ενώσεων που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.Το TMA μετατρέπεται σε Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO).

Η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων TMAO έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και νεφρική νόσο (12, 13).

Η παραπάνω μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυστηρή δίαιτα παλαιό είχαν υψηλότερα επίπεδα TMAO σε σύγκριση με τις ομάδες που ακολούθησαν τροποποιημένη δίαιτα παλαιό ή κανονική δίαιτα.

Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι οι ομάδες που ακολούθησαν μια αυστηρή δίαιτα παλαιό ή τροποποιημένη παλαιοειδές δίαιτα είχαν επίσης χαμηλότερη πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν αυτό το είδος αμύλου, απελευθερώνουν ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).11, 14).

Τα SCFA λειτουργούν ως πηγή καυσίμου για τα κύτταρα που καλύπτουν το κόλον και εμπλέκονται σε πολλές άλλες πτυχές της υγείας (15).

Εξαιτίας αυτών των σκέψεων, οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η παρακολούθηση μιας δίαιτας που περιορίζει εντελώς τα δημητριακά και τα όσπρια για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μην είναι ευεργετική για την υγεία του εντέρου (11).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς η δίαιτα paleo επηρεάζει την υγεία του εντέρου.

Περίληψη

Ορισμένα ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν ότι η μακροχρόνια δίαιτα paleo θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου μειώνοντας την αφθονία των ευεργετικών βακτηρίων και αυξάνοντας τον αριθμό των TMA που παράγουν Χουνγκατέλλα βακτήρια.

Οποιαδήποτε κακοσχεδιασμένη δίαιτα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε «εκτός» και να έχετε χαμηλότερη ενέργεια από το συνηθισμένο.

Εάν μια δίαιτα paleo είναι πολύ περιοριστική, θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας και αισθήματα κούρασης. Πολύ περιοριστική σημαίνει ότι δεν παρέχει αρκετές θερμίδες ή ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες.

Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία κόπωσης. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της κετογονικής δίαιτας, έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν κόπωση. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου που μπορεί να συμβεί με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (16, 17).

Το γλυκογόνο είναι μια μορφή ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι σας. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί ως γρήγορη πηγή καυσίμου (18).

Θυμηθείτε, η δίαιτα paleo δεν θεωρείται απαραίτητα μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να αυξήσετε τους υδατάνθρακες σε μια δίαιτα paleo συμπεριλαμβάνοντας πιο φιλικές προς το παλαιό πηγές υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικο σκουός και φρούτα.

Ωστόσο, εάν μια δίαιτα paleo δεν παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση, μπορεί να αισθανθείτε κόπωση.

Περίληψη

Μια κακώς προγραμματισμένη δίαιτα paleo που δεν περιέχει επαρκείς θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας.

Παρόλο που ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η δίαιτα paleo μπορεί να οδηγήσει σε μερικές παρενέργειες, οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι η δίαιτα είναι γενικά καλά ανεκτή και δεν σχετίζεται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι η δίαιτα paleo μπορεί να είναι ακόμη καλύτερη επιλογή για ψυχολογική υγεία σε σύγκριση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες.

Η μελέτη ανέλυσε τις ψυχολογικές επιδράσεις πέντε διατροφικών προτύπων, συμπεριλαμβανομένων των διατροφών για χορτοφάγους, vegan, χωρίς γλουτένη, παλαιό και απώλεια βάρους.

Τα άτομα που ακολουθούσαν παλαιοδιατροφικά πρότυπα ανέφεραν τα χαμηλότερα επίπεδα διαταραχών διατροφικών συμπτωμάτων, λαχτάρας για φαγητό, συναισθηματικής διατροφής και αρνητικών συναισθημάτων (19).

Είναι ενδιαφέρον ότι η δίαιτα paleo συσχετίστηκε με πιο θετικά ψυχολογικά χαρακτηριστικά ακόμη και σε σύγκριση με μια κανονική, απεριόριστη ομάδα δίαιτας (19).

Επιπλέον, η δίαιτα paleo μπορεί να επηρεάσει θετικά άλλες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολικής υγείας (3, 4, 5).

Λοιπόν, πώς ακολουθείτε μια ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα paleo που είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες;

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

  • Σκεφτείτε μια τροποποιημένη δίαιτα paleo. Είναι λιγότερο περιοριστικό και επιτρέπει την περιορισμένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και γαλακτοκομικών. Τα ευρήματα από μια μελέτη υποδηλώνουν ότι μια τροποποιημένη δίαιτα paleo μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για την υγεία του εντέρου από την μη τροποποιημένη έκδοση (11).
  • Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες. Μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες όταν ακολουθούν ένα παλαιοδιαιτητικό μοτίβο. Η προσθήκη άφθονων λαχανικών, φρούτων και προϊόντων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
  • Τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Η κατανάλωση τακτικών και ισορροπημένων γευμάτων κατάλληλα για τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, το μέγεθος του σώματος, την ηλικία και τους στόχους βάρους είναι σημαντική για τα επίπεδα ενέργειας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την πέψη και πολλά άλλα.
  • Να θυμάστε ότι η δίαιτα paleo δεν είναι δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η δίαιτα paleo δεν είναι απαραίτητα μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μπορεί να σχεδιαστεί για να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και αμυλούχων λαχανικών για να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων εάν χρειάζεται.
  • Συνεργαστείτε με εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα paleo, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια δίαιτα paleo που καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.

Επιπλέον, οποιοδήποτε διατροφικό πρότυπο — συμπεριλαμβανομένου ενός απεριόριστου διατροφικού μοτίβου — έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε χαμηλή ή ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Η αποκοπή ομάδων τροφίμων όπως τα όσπρια, όλα τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο υποκατανάλωσης ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι παλαιοδίαιτες και οι τροποποιημένες δίαιτες παλαιού έχουν ελάχιστο διατροφικό κίνδυνο σε σύγκριση με ένα τυπικό διατροφικό πρότυπο (20, είκοσι ένα, είκοσι δύο).

Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να προσέχετε τα θρεπτικά συστατικά σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ακολουθεί μια αυστηρή δίαιτα παλαιό θα πρέπει να επικεντρωθεί στη λήψη αρκετού ασβεστίου μέσω μη γαλακτοκομικών πηγών, όπως τα φυλλώδη χόρτα, οι σπόροι, οι σαρδέλες και οι ξηροί καρποί.

Επίσης, ορισμένες ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών είναι συχνές ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών παγκοσμίως (είκοσι τρία).

Όποια δίαιτα κι αν ακολουθείτε, εξετάστε το ενδεχόμενο εξέτασης των επιπέδων βιταμίνης D σας και πάρτε βιταμίνη D3 εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά.

Περίληψη

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο παρενεργειών και ελλείψεων θρεπτικών συστατικών, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση τακτικών, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένα γεύματα. Η προσθήκη φυτικών ινών και η ακολούθηση μιας λιγότερο περιοριστικής τροποποιημένης δίαιτας paleo μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Η δίαιτα paleo μπορεί να είναι ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.Ωστόσο, όπως κάθε περιοριστική δίαιτα, μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες παρενέργειες.

Μελέτες δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν διάρροια, δυσκοιλιότητα, κόπωση και αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου όταν ακολουθούν ένα παλαιοδιαιτητικό μοτίβο.

Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες εμφάνισης παρενεργειών και για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή διατροφή, τρώτε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν μια ποικιλία από θρεπτικά, φιλικά προς το Παλαιό φαγητό.

.

Leave a Comment