3 κόλπα που κάνουν τα χορτοφαγικά και βίγκαν γεύματά μου πιο ικανοποιητικά

Φωτογραφία, Erik Putz.

Δεν έχω φάει κρέας από τη δεκαετία του 1990, οπότε πιστέψτε με όταν σας λέω ότι έχω ζήσει την πλήρη γκάμα της χορτοφαγικής και vegan κουζίνας — από κακή έως βαρετή έως απίστευτη και τα πάντα στο ενδιάμεσο.

Ενώ οι σεφ υψηλής ποιότητας που χρησιμοποιούν υλικά υψηλής ποιότητας έχουν ένα πλεονέκτημα, το φανταχτερό πηλίκο δεν είναι αυτό που κάνει το γεύμα. Είχα δείπνα πολλών πιάτων σε εστιατόρια βραβευμένα με αστέρι Michelin (ευχαριστώ, καριέρα στα ταξίδια και τη συγγραφή φαγητού) που ήταν πολύ λιγότερα απολαυστικό από το μπολ των 5 $ με μαύρη φασολάδα που έπαιρνα σε ένα τοπικό σημείο.

Το μυστικό, έχω μάθει όλα αυτά τα χρόνια, είναι να σκέφτεσαι πέρα ​​από τη νοστιμιά. Για να είναι ένα γεύμα αξέχαστο, πρέπει να είναι χορταστικό. Για μένα, αυτό σημαίνει ότι έχει ωραία γεύση, είναι ευχάριστο να τρώει και σε αφήνει να τρέφεσαι .

Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη;Συγκεντρώσα μερικά από τα δικά μου μαθήματα και συμβουλές από ειδικούς για να συγκεντρώσω τρία κόλπα που κάνουν τα vegan και τα χορτοφαγικά γεύματα πιο ικανοποιητικά.

1. Σκεφτείτε τη διατροφή

καλύτερες συνταγές τόφου: Τραγανό stir fry tofu με σάλτσα φυστικιών σε λευκό οβάλ πιάτο σερβιρίσματος

Φωτογραφία, Roberto Caruso.

«Πολλοί από τους πελάτες με τους οποίους συνεργάζομαι πιστεύουν ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά είναι μόνο λαχανικά και ίσως κάποιο είδος αμύλου», λέει η Whitney Hussain, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Βανκούβερ. «Αλλά εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στο γεύμα σας , θα νιώσετε πολύ πεινασμένοι μια ώρα αργότερα.”

Τα προϊόντα ευκολίας όπως οι ψεύτικες κοτομπουκιές και τα μπιφτέκια λαχανικών είναι συνήθως πλούσια σε πρωτεΐνες χάρη σε συστατικά όπως το μπιζέλι, η σόγια και η πρωτεΐνη πατάτας. Αλλά συχνά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και η Hussain προτιμά να κατευθύνει τους πελάτες προς αυτό που αποκαλεί «πραγματικά τρόφιμα»— φακές, φασόλια, edamame, tofu, ξηροί καρποί και σπόροι—για να δημιουργήσετε ισορροπημένα γεύματα με βάση τα φυτά.

Και ενώ είναι μύθος ότι δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές τροφές, είναι απολύτως δυνατό να σχεδιάσετε vegan γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό. (Σκεφτείτε: ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, λευκό τοστ με βούτυρο και μαρμελάδα, ή τηγανητά λαχανικά και ρύζι.) Ο Canada’s Food Guide συνιστά ότι το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να είναι γεμάτο με «τροφές πρωτεΐνης». Αλλά αν οι πρωτεΐνες σας είναι ολόκληρα τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και ξηροί καρποί, ο Hussain προτείνει να πάτε πάνω από το ένα τέταρτο , καθώς περιέχουν χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης από τροφές όπως το κρέας και τα αυγά. (Αυτό, παρεμπιπτόντως, δεν είναι κακό! Σημαίνει ότι περιλαμβάνουν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.)

Ενώ διατηρώ μερικά προϊόντα «ψεύτικο κρέας» στην κατάψυξη για περιστασιακή χρήση—πρόσφατα έφτιαξα ένα πολύ νόστιμο πιάτο κινέζικου στυλ με νουντλς «βοδινό» τζίντζερ χρησιμοποιώντας το Impossible Ground και το Big Mountain Foods Cauli Crumble είναι πολύ καλό σε τάκος—δοκιμάζω για να μην τις αφήσω να γίνουν καθημερινό πράγμα. Το κατεψυγμένο edamame είναι βασικό για μένα—μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ολοκληρώνω σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Λατρεύω τις κόκκινες φακές για το πόσο γρήγορα μαγειρεύουν. Και ενώ τα σέικ πρωτεΐνης είναι υπερβολικά για τους περισσότερους από εμάς που Δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, έχω στη διάθεσή μου τη σκόνη πρωτεΐνης για να ενισχύσω τα smoothies και το πλιγούρι βρώμης. (Δεν είμαι ενθουσιώδης για τις πρόσθετες γεύσεις ή τη στέβια, επομένως τείνω να προτιμώ την απλή πρωτεΐνη κολοκύθας για την ουδέτερη γεύση του.)

Δεν είμαι vegan, οπότε παίρνω μέρος της πρωτεΐνης μου από αυγά και γαλακτοκομικά. Αλλά ο Hussain προειδοποιεί ότι το να βασίζομαι στα γαλακτοκομικά για πρωτεΐνη μπορεί να σημαίνει ότι χάνω βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και άλλα μέταλλα. από πράγματα όπως τόφου, φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς και σπόρους», λέει.

Πέρα από τις πρωτεΐνες, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν στην ικανοποίηση. Ένα από αυτά είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες ευτυχώς είναι εύκολο να τις προσλάβετε όταν τρώτε πολλά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. «Οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν πραγματικά τους ανθρώπους μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει ο Hussain. Το λίπος βοηθά επίσης στον κορεσμό, προσθέτει, και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βοηθά το σώμα σας να απορροφά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (δηλαδή A, D, E και K).

Και μην ξεχνάτε τις θερμίδες, οι οποίες σας δίνουν ενέργεια. «Ορισμένες vegan και χορτοφαγικές πρωτεΐνες και τεχνικές προετοιμασίας τείνουν να είναι με τις χαμηλότερες θερμίδες», λέει ο Hussain. «Μην φοβάστε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη ή υγιή λίπη σε τα γεύματά σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να αισθάνεστε χορτάτοι και να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες».

Προσπαθήστε:

2. Χτίστε στην υφή

Φωτογραφία, Sian Richards.

«Πάντα μου αρέσει να έχω πιάτα με τρεις υφές: κάτι ασυνήθιστο, κάτι με μπουκιά και μετά κάτι με τραγανό», λέει η Τσάνθι Γιεν, εκτελεστικός σεφ στο νέο εστιατόριο Nightshade στο Βανκούβερ και προσωπικός σεφ του πρωθυπουργού Τζάστιν Τριντό και η οικογένειά του.

Το γιεν θέλει να σκέφτεται να χτίζει στρώματα σε ένα πιάτο, από μαλακό έως τραγανό, «έτσι το στόμα σας είναι συνεχώς ενθουσιασμένο και η γλώσσα σας περνάει καλά». ενώ συχνά καλύπτει την κατηγορία των τραγανών με διάφορα είδη τουρσί. Ένα από τα αγαπημένα του συστατικά είναι τα τραγανά ασκαλώνια, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε συσκευασμένα ή να τα φτιάξετε στο σπίτι. “Απλώς προσθέτει άλλο ένα επίπεδο ενθουσιασμού.”

Μια άλλη υφή που πρέπει να σκεφτεί κανείς παράλληλα με το δάγκωμα είναι το μάσημα, το οποίο η Hussain λέει ότι σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να λείπει από το κρέας. Σε μια σάλτσα ντομάτας, για παράδειγμα, διαπιστώνει ότι «οι πράσινες φακές βοηθούν στο μάσημα και ότι οι άνθρωποι λείπουν από το έδαφος. μοσχαρίσιο κρέας.» (Δοκιμάστε το σε αυτή τη συνταγή με φακές Bolognese.) Η φυτική πρωτεΐνη με υφή, ή TVP, και οι μπούκλες σόγιας, προσθέτει, είναι βολικές τροφές που μπορούν να ενυδατωθούν ξανά σε νερό και να προσθέσουν μια μασητική γεύση κρέατος.

Και μετά υπάρχει το τόφου, το οποίο έρχεται σε τόσες πολλές επαναλήψεις που μπορεί να ελέγξει σχεδόν κάθε κουτί υφής. Τα μαλακά τόφου έχουν μια κρεμώδη και σχεδόν αυγώδη υφή, ενώ τα εξαιρετικά σφιχτά τόφου είναι πιο μασώμενα, ειδικά όταν πιέζεται το νερό. (Συμβουλή: Hussain προτείνει την αποθήκευση του tofu στην κατάψυξη, εν μέρει έτσι ώστε να διατηρηθεί για περισσότερο και εν μέρει επειδή η κατάψυξη και στη συνέχεια η απόψυξη βελτιώνει την υφή του.) Και ο Γιεν απολαμβάνει το μαγείρεμα με γιούμπα ή αποξηραμένο δέρμα τόφου, για επιπλέον τραγανότητα. νόστιμο και τραγανό και ξεφλουδισμένο», λέει.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένα συστατικό που έχω πάντα στη διάθεσή μου ως επικάλυψη για επιπλέον τραγανό και θρεπτικό: τα κάσιους είναι ωραία σε ένα κάρυ ρεβιθιού, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια διασκεδαστική γέμιση για quesadillas και οι ηλιόσποροι είναι νόστιμοι στις σαλάτες. Πάντα θεωρώ ότι αξίζει η προσπάθεια να τα φρυγανίσω πρώτα, να αναδείξω τις γεύσεις.Όταν οργανωθώ, θα φρυγανίσω μια μεγάλη παρτίδα να έχω στη διάθεσή μου για να είναι έτοιμα όταν τα χρειαστώ.

Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να είναι χρήσιμοι όταν στοχεύετε σε ακατάλληλα. Το γιεν προτείνει τα κάσιους, για παράδειγμα, ως συστατικό σε ένα γαλάκτωμα, σάλτσα ή πουτίγκα. Το ψήσιμο λαχανικών με αλάτι πριν τον πουρέ είναι ένα άλλο κόλπο, λέει, καθώς «το αλάτι αφαιρεί την υγρασία. αναγκάζοντας τη διαδικασία ψησίματος να κάνει τις γεύσεις πιο συμπυκνωμένες».

Προσπαθήστε:

3. Στρώση σε γεύση

λαμαρίνα τόφου με σουσάμι και ψητά λαχανικά

Φωτογραφία, Erik Putz.

«Συχνά κάνω τους ανθρώπους να σκέφτονται τι θα έτρωγαν όταν έτρωγαν κρέας», λέει ο Hussain. «Το να μαρινάρουν φυτικές πρωτεΐνες στην ίδια μαρινάδα που θα χρησιμοποιούσαν για τις επιλογές κρέατος είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πολύ παρόμοιες γεύσεις. σε αυτό που έτρωγαν πριν».

Το ίδιο ισχύει και για τις σάλτσες και τα ντιπ: μια χορτοφαγική εκδοχή της αγαπημένης σας συνταγής μπορεί να είναι εξίσου ικανοποιητική αν το κρέας δεν ήταν ο πρωταγωνιστής του σόου. (Για παράδειγμα, ενώ στην πραγματικότητα δεν νομίζω ότι είχα ποτέ βουτυρωμένο κοτόπουλο, Είμαι μεγάλος λάτρης των ρεβιθιών βουτύρου.)

Υπάρχουν επίσης πολλά μπαχαρικά και άλλα συστατικά που μπορούν να προσθέσουν βάθος γεύσης και umami στα πιάτα. Ένα καλό απόθεμα είναι απαραίτητο, και ενώ πολλοί άνθρωποι ορκίζονται στο σπιτικό, υπάρχει μόνο τόσος χρόνος την ημέρα· βασίζομαι στο βάζο μου του Better than Bouillon stock concentrate. Μου αρέσει το συμπύκνωμα γιατί μπορώ να προσαρμόσω τις ποσότητες ανάλογα με τη συνταγή. Αν και δεν το έχω παίξει πολύ μόνος μου ακόμα, μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στο Marmite ως ενισχυτικό γεύσης, όπως σε αυτά τα Jamie Oliver μπιφτέκια λαχανικών. Και η σάλτσα σόγιας και πολλές άλλες ασιατικές σάλτσες «προσθέτουν επίσης πολύ από αυτό το umami punch», λέει ο Hussain.

Όσο για το γιεν, ψηφίζει για άλους: όχι μόνο αυτά τα τραγανά ασκαλώνια, αλλά και καραμελωμένα κρεμμύδια και τουρσί σκόρδο, ένα βασικό προϊόν της Καμπότζης που προτείνει να χρησιμοποιηθεί σε χούμους ή «οτιδήποτε σχετίζεται με τη σάλσα» για μια «αυστηρή πικάντικη». Συμβουλή για τα απόβλητα τροφίμων: Αν φτιάχνετε τραγανά ασκαλώνια ή οποιοδήποτε άλλο αρωματικό που είναι τηγανισμένο σε λάδι, προτείνει να αποθηκεύσετε το λάδι για να το χρησιμοποιήσετε για ένα εξαιρετικά γευστικό dressing σαλάτας.

Αν είστε λάτρης των καπνιστών γεύσεων, η καπνιστή πάπρικα είναι ωραίο να έχετε στη διάθεσή σας—είναι εκπληκτικό πόσο μακριά φτάνει μόνο λίγο—και ο υγρός καπνός είναι ένα μυστικό συστατικό σε πολλές από τις αγαπημένες μου συνταγές από το Rebar Cookbook. Βρετανός συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής Η Anna Jones, εν τω μεταξύ, της αρέσει να χρησιμοποιεί κάτι που λέγεται καπνιστό νερό.

Και μετά, φυσικά, υπάρχουν μανιτάρια, τα οποία είναι μαστιχτά, γευστικά και θρεπτικά – μια τριπλή απειλή με βάση τα φυτά. Ακόμα κι αν δεν είστε άτομο με μανιτάρια, σκεφτείτε να πειραματιστείτε μαζί τους σε συνταγές περισσότερο ως βοηθητικό χαρακτήρα παρά ως κύριο Τα αποξηραμένα μανιτάρια, ειδικά, μπορούν να προσθέσουν μια τεράστια ποσότητα γεύσης, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μόνο λίγο, ή ακόμα και μόνο το μουλιασμένο νερό. Ο κόσμος είναι το μανιτάρι στρειδιών σας.

Προσπαθήστε:

Αποκτήστε το Chatelaine στα εισερχόμενά σας!

Οι καλύτερες ιστορίες μας, συνταγές, στυλ και συμβουλές για ψώνια, ωροσκόπια και ειδικές προσφορές. Παραδίδονται καθημερινά το πρωί.

Leave a Comment