19 επιλογές για γρήγορο φαγητό με χαμηλό νάτριο

Από τα πιάτα πρωινού μέχρι τα φαγητά και τα επιδόρπια, σχεδόν όλα τα είδη μενού στις αλυσίδες γρήγορου φαγητού είναι γεμάτα με αλάτι, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εύρεση επιλογών κατάλληλων για μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές που είναι χαμηλότερες σε νάτριο, συμπεριλαμβανομένων αρκετών από μερικά από τα πιο δημοφιλή εστιατόρια γρήγορου φαγητού.

Αν και πολλές από αυτές τις τροφές δεν πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή σας επειδή εξακολουθούν να είναι πλούσιες σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος, μπορείτε να τις απολαύσετε ως περιστασιακή λιχουδιά ή ως μια βολική επιλογή όταν είστε εν κινήσει.

Εδώ είναι 19 επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που είναι διαθέσιμες σε μερικές δημοφιλείς αλυσίδες γρήγορου φαγητού.

Αυτές οι δύο επιλογές μενού πρωινού από τα McDonald’s είναι κατάλληλες εάν θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού.

1. Πλιγούρι βρώμης φρούτων & σφενδάμου

Με πλιγούρι βρώμης, μήλα κομμένα σε κύβους, ελαφριά κρέμα και μείγμα σταφίδας με κράνμπερι, αυτό το γεύμα είναι μια συμπαγής επιλογή από τα McDonald’s με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Περιέχει 150 mg νατρίου ανά μερίδα ή περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) (1).

Αν και είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, παρέχει επίσης 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και το κάλιο (1).

2. Ζεστές κέικ

Τα hotcakes είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη πρωινού στο μενού στα McDonald’s. Είναι επίσης μια επιλογή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, με 550 mg νατρίου ανά μερίδα — αυτό είναι το 24% του DV.

Εκτός από νάτριο, τα ζεστά κέικ περιέχουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων, λίπους και ζάχαρης.Ωστόσο, παρέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο (2).

Δοκιμάστε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας σας για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου και φροντίστε να παραλείψετε το αλατισμένο χτυπημένο βούτυρο. Αν ακολουθήσετε αυτά τα βήματα, η συνολική ποσότητα θα μειωθεί στα 480 mg, ή στο 21% του DV, και για τα τρία ζεστά κέικ (2).

Η Wendy’s προσφέρει δύο επιλογές που είναι σχετικά χαμηλότερες σε νάτριο.

3. Πατάτα φούρνου

Αυτό το κλασικό συνοδευτικό είναι μία από τις απλούστερες επιλογές που διατίθενται στο Wendy’s, με μόλις 40 mg νατρίου ανά μερίδα, ή περίπου το 2% του DV (3).

Συσκευάζει επίσης ένα πλούσιο κομμάτι καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών ανά μερίδα, μαζί με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης (3).

Μπορείτε να παραγγείλετε μια απλή ψητή πατάτα και να προσθέσετε τις δικές σας υγιεινές επικαλύψεις, όπως βότανα και λαχανικά, ή να δοκιμάσετε την κρέμα γάλακτος και την ψητή πατάτα σχοινόπρασο, η οποία περιέχει μόλις 55 mg ανά μερίδα ή περίπου το 2% του DV (4).

4. Νοτιοδυτική σαλάτα αβοκάντο

Αν και οι σαλάτες στο Wendy’s είναι μερικές επιλογές με χαμηλότερο αλάτι που διατίθενται από αυτήν την αλυσίδα εστιατορίων, οι περισσότερες εξακολουθούν να είναι πολύ πλούσιες σε νάτριο.

Εάν παραγγελθεί ως έχει, η Southwest Avocado Salad παρασκευάζεται με μαρούλι, τυρί, αβοκάντο, ψητό στήθος κοτόπουλου και μπέικον και περιέχει 930 mg νατρίου ή το 40% του DV (5).

Ωστόσο, αν αφαιρέσετε το μπέικον, η περιεκτικότητα μειώνεται στα 790 mg, που είναι το 34% του DV. Εάν το κάνετε επίσης χωρίς κρέας αφαιρώντας το ψητό κοτόπουλο, το συνολικό νάτριο πέφτει στα 350 mg (15% του DV) ανά σερβίρισμα (5).

Μπορείτε να βρείτε μερικές αλμυρές και γλυκές επιλογές στο Taco Bell που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

5. Soft Tacos

Τα περισσότερα μαλακά τάκο που διατίθενται από την Taco Bell είναι σχετικά χαμηλά σε νάτριο.

Για παράδειγμα, το Black Bean Soft Taco περιέχει περίπου 370 mg νατρίου ανά μερίδα, ή περίπου το 16% του DV. Παρέχει επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων 4 γραμμαρίων φυτικών ινών και 6 γραμμαρίων πρωτεΐνης (6).

Ομοίως, το Soft Taco με καρυκευμένο βοδινό κρέας περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 490 mg νατρίου, ή το 21% του DV (7).

Άλλα πρόσθετα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσαρμόσετε το taco σας περιλαμβάνουν κρεμμύδια, ντομάτες και πιπεριές jalapeño.

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα εάν παραγγείλετε πολλά tacos. Γι’ αυτό φροντίστε να μετριάστε την πρόσληψη και να συνδυάσετε το taco σας με άλλα συνοδευτικά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

6. Cinnamon Twists

Αυτή η λιχουδιά κανέλας με ζάχαρη είναι μία από τις επιλογές με το χαμηλότερο νάτριο που μπορείτε να παραγγείλετε στο Taco Bell, με μόλις 115 mg νατρίου, ή το 5% του DV (8).

Αν και τα Cinnamon Twists δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, με 170 θερμίδες ανά μερίδα (8).

7. Μαύρα φασόλια και ρύζι

Για ένα απλό συνοδευτικό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο την επόμενη φορά που θα είστε στο Taco Bell, παραλείψτε τα νάτσος, τις κεσαντίλιες και τις τυροπατάτες και σκεφτείτε να επιλέξετε μαύρα φασόλια με ρύζι.

Φτιαγμένο με καρυκευμένο ρύζι και μαύρα φασόλια, κάθε μερίδα παρέχει 360 mg νατρίου, που είναι περίπου το 16% του DV (9).

Περιέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών, συν έχει μόλις 160 θερμίδες ανά μερίδα (9).

Μερικές πιθανές επιλογές μενού από το Jamba Juice είναι χαμηλότερες σε νάτριο.

8. Smoothie Bowls

Με φρέσκα φρούτα και μια σειρά από γαρνιτούρες, όπως granola, φυστικοβούτυρο ή τριμμένη καρύδα, όλα τα μπολ από τον χυμό Jamba έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε νάτριο για μερικές γεύσεις από μπολ smoothie (10):

  • Χοντροκομμένη Φράουλα: 135 mg (6% του DV)
  • Vanilla Blue Sky: 85 mg (4% του DV)
  • Acai Primo: 45 mg (2% του DV)
  • Νησί Πιτάγια: 20 mg (1% του DV)

Αν και μερικά μπορεί να είναι κάπως υψηλά σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και καλίου (10).

9. Ανοιξιάτικο Ψήσιμο Αυγών Λαχανικών

Αυτό το νόστιμο ψήσιμο αυγών χρησιμοποιεί συστατικά, όπως γιαούρτι χωρίς λιπαρά, κόκκινη πιπεριά, τυρί, καρδιά αγκινάρας και βαριά σαντιγί.

Όχι μόνο είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα με το χαμηλότερο νάτριο στο μενού του Jamba Juice, με 480 mg ανά μερίδα, ή το 20% του DV (11).

Μπορείτε να προσαρμόσετε τις σαλάτες και τα tacos στο Chipotle για μια επιλογή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο.

10. Σαλάτα

Οι σαλάτες του Chipotle ανταλλάσσουν το ρύζι και τις τορτίγιες με ένα υπερπράσινο μείγμα, καθιστώντας τες μία από τις διαθέσιμες επιλογές με χαμηλό νάτριο.

Για παράδειγμα, μια σαλάτα με κοτόπουλο, λαχανικά fajita, φασόλια pinto και ξινή κρέμα περιέχει περίπου 715 mg νατρίου, ή το 31% του DV (12).

Εν τω μεταξύ, μια σαλάτα λαχανικών με μαύρα φασόλια, γουακαμόλε, κρέμα γάλακτος και λαχανικά fajita παρέχει περίπου 775 mg νατρίου, ή το 34% του DV (12).

Δοκιμάστε να χωρίσετε τη σαλάτα σας σε δύο μερίδες, αν είναι δυνατόν, και αποφύγετε πρόσθετα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως το chorizo ​​με βάση το φυτό, τη σάλσα ντομάτας, τη βινεγκρέτ μελιού chipotle και τη σάλτσα κόκκινου τσίλι ντομάτα.

11. Τάκο

Επειδή τα tacos στο Chipotle μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν στις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, είναι εύκολο να αλλάξετε τις γεμίσεις για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Για παράδειγμα, ένα τάκο κοτόπουλου με μια τραγανή τορτίγια καλαμποκιού, μαρούλι romaine, ξινή κρέμα, λαχανικά fajita και μαύρα φασόλια περιέχει 233 mg ή το 10% του DV (12).

Ομοίως, η αντικατάσταση του κοτόπουλου με μπριζόλα ή καρνίτα ανεβάζει τη συνολική περιεκτικότητα σε νάτριο σε 240 mg (10% του DV) ή 280 mg (12% του DV), αντίστοιχα (12).

Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε αυτές τις δύο επιλογές χαμηλότερου νατρίου στο Subway.

12. Veggie Delite

Σε αντίθεση με πολλά άλλα σάντουιτς Subway — τα οποία στοιβάζονται σε σάλτσες, κρέατα και τυριά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο — το Veggie Delite είναι σχετικά χαμηλότερο σε νάτριο. Συσκευάζει μόλις 320 mg σε ένα σάντουιτς 6 ιντσών (15 cm). Αυτό είναι 14% του DV (13).

Φτιαγμένο με μαρούλι, baby σπανάκι, κόκκινα κρεμμύδια, ντομάτες, αγγούρια και πράσινες πιπεριές σε πολύσπορο ψωμί, αυτό το σάντουιτς είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης C (13).

13. Τονοσαλάτα

Η αλλαγή του σάντουιτς με μια σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου όταν παραγγέλνετε από το Subway.

Για παράδειγμα, η σαλάτα τόνου περιέχει μόλις 390 mg νατρίου ανά μερίδα, που ισοδυναμεί με περίπου το 17% του DV (14).

Συσκευάζει επίσης 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, χάρη στον τόνο, και είναι φορτωμένο με βιταμίνη Α, βιταμίνη C και σίδηρο (14).

Τα Starbucks προσφέρουν δύο επιλογές πρωινού με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

14. Τσιμπήματα αυγών λαχανίδας & μανιταριών

Αυτές οι μπουκιές αυγών είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή πρωινού που μπορείτε να πάρετε με τον πρωινό σας καφέ την επόμενη φορά που θα είστε στο Starbucks.

Κάθε μερίδα περιέχει 340 mg νατρίου, ή περίπου το 15% του DV, μαζί με 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών (15).

Έχουν επίσης ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από τις άλλες ποικιλίες τσιμπημάτων αυγών που προσφέρονται από τα Starbucks, συμπεριλαμβανομένων των μπουκιών αυγών Bacon & Gruyère και Egg White & Roasted Red Pepper Egg Bites, που περιέχουν 680 mg (30% του DV) και 470 mg ( 20% του DV), αντίστοιχα (16, 17).

15. Πλιγούρι βρώμης σε ρολό & κομμένο χάλυβα

Φτιαγμένο από πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως και γαρνιτούρες της επιλογής σας – όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μαύρη ζάχαρη ή βατόμουρα – αυτή η χορταστική επιλογή είναι ευέλικτη, νόστιμη και χαμηλότερη σε νάτριο.

Χωρίς επικάλυψη, περιέχει περίπου 125 mg νατρίου ή το 5% του DV. Εν τω μεταξύ, με βατόμουρα, ξηρούς καρπούς και σιρόπι νέκταρ αγαύης, κάθε μερίδα παρέχει 130 mg (6% της DV) νατρίου (18, 19) .

Αυτό το στοιχείο μενού είναι επίσης χαμηλότερο σε θερμίδες και πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνη (18, 19).

Αυτή η αλυσίδα γρήγορου φαγητού προσφέρει δύο πιθανές επιλογές που είναι χαμηλότερες σε νάτριο.

16. Jalapeno Cheddar Bites

Αυτό το δημοφιλές συνοδευτικό από το Burger King είναι γεμάτο με jalapeños και τυρί τσένταρ.

Αν και είναι τηγανητό και μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, είναι χαμηλότερη σε νάτριο από πολλά άλλα είδη μενού, με 454 mg (20% του DV) σε κάθε μερίδα 4 τεμαχίων (20).

17. Κοτομπουκιές

Εάν περιορίζετε την πρόσληψη νατρίου, οι κοτομπουκιές από το Burger King είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τα μπιφτέκια και τα σάντουιτς του εστιατορίου.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 4 κομματιών κοτομπουκιές περιέχει 495 mg (22% του DV) νατρίου, που είναι λιγότερο από τη μισή ποσότητα που βρίσκεται σε ένα Whopper και το ένα τέταρτο του νατρίου σε έναν Big King (21, 22, είκοσι τρία).

Εκτός του ότι είναι σχετικά χαμηλότερες σε νάτριο, οι κοτομπουκιές 4 τεμαχίων παρέχουν επίσης 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες ανά μερίδα (21).

Μερικές γλυκές λιχουδιές από το Sonic έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

18. Γαλλικά τοστ ξυλάκια

Τα French Toast Sticks της Sonic μπορεί να σας ενδιαφέρουν εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Περιέχουν 460 mg (20% του DV) ανά μερίδα, που είναι χαμηλότερο από άλλα στοιχεία μενού (24).

Λάβετε υπόψη ότι εξακολουθούν να είναι αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, ειδικά αν τα συνδυάζετε με σιρόπι σφενδάμου.Ωστόσο, περιέχουν επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα (24).

19. Κώνος βανίλιας

Παραδόξως, πολλά επιδόρπια από εστιατόρια γρήγορου φαγητού είναι γεμάτα με νάτριο, το οποίο μπορεί να κάνει δύσκολο να ικανοποιήσετε το γλυκό σας ενώ παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου.

Ο κώνος βανίλιας από το Sonic, ωστόσο, περιέχει μόνο 140 mg νατρίου, ή μόλις το 6% του DV. Περιέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 θερμίδες (25).

Παρόλο που τα περισσότερα στοιχεία του μενού γρήγορου φαγητού είναι γεμάτα με αλάτι, υπάρχουν πολλές επιλογές που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Φροντίστε να απολαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο, καθώς τα περισσότερα εξακολουθούν να είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες ή πρόσθετη ζάχαρη.

Θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με μια καλά στρογγυλεμένη δίαιτα για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη νατρίου και να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

.

Leave a Comment