16 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Westend61

Το πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος είναι να ξανασκεφτείτε τη διατροφή σας.

“Η απώλεια βάρους οφείλεται στο ενεργειακό ισοζύγιο – που σημαίνει ότι πρέπει να καίτε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν και στις δύο πλευρές της εξίσωσης του ενεργειακού ισοζυγίου”, λέει ο Kim Yawitz, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο St. Louis, MO.

«Πρώτον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού σας, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα», λέει ο Yawitz, προσθέτοντας ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη αυξάνει προσωρινά την καύση θερμίδων, απλώς και μόνο επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αφομοιώσει και να μεταβολίσει. πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. «Με την πάροδο του χρόνου, η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων, επιτρέποντάς σας να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ χάνετε βάρος».

Ως μπόνους, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης πολύ χορταστικά, λέει ο Yawitz, ειδικά όταν έρχονται σε αντίθεση με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.). «Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος».

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, ο Yawitz συνήθως συνιστά να ξεκινάτε με 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, αυτό ανέρχεται σε 120 γραμμάρια έως 150 γραμμάρια την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων συνολικά θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος, ακόμα κι αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας», λέει ο Yawitz. «Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, ειδικά αν τρώτε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό».

Ένα άλλο πράγμα που είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας καθώς αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να πίνετε περισσότερο νερό. «Σε μια μικρή μελέτη, οι αθλητές που έκαναν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθούν από εκείνους που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη. Σε αυτή τη μελέτη, Οι αθλητές δεν ένιωθαν ιδιαίτερα δίψα ακόμα και όταν τα ούρα τους έδειχναν δείκτες αφυδάτωσης», λέει, σημειώνοντας ότι το πόσιμο νερό όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να λειτουργήσετε καλύτερα ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ξεραμένοι, καθώς και «μπορεί να βοηθήσει με τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους».

Μπροστά, 16 τέτοιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Διαφήμιση – Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω

«Εγώ εφοδιάζω τον καταψύκτη μου με τιλάπια, η οποία παρέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα τεσσάρων ουγγιών και είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες», λέει ο Yawitz. Είτε επιλέγετε τόνο, τιλάπια, σαρδέλες, γαύρο ή κάτι άλλο, «το ψάρι είναι πολύ χορταστικό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή όταν μειώνετε θερμίδες», λέει ο Yawitz.

«Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου πρωτεΐνες γιατί όχι μόνο διαθέτει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά 3 ουγγιές μαγειρεμένης, αλλά διαθέτει επίσης EPA και DHA ωμέγα-3», λέει η Amy Gorin, RDN, διαιτολόγος με βάση τα φυτά στο Stamford. , CT. «Αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (εκτός από το ότι βοηθούν στην υγεία της καρδιάς),» λέει.

«Μου αρέσει να φτιάχνω το δικό μου μπέικον σολομού», λέει ο Gorin. Δείτε τη συνταγή του Gorin για σπιτικό μπέικον σολομού εδώ.

Εδώ είναι ένα άλλο ψάρι που αξίζει να ξεχωρίσετε όταν πρόκειται για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μια καλή επιλογή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. «Το σκουμπρί είναι χαμηλό σε υδράργυρο και περιέχει έναν τόνο πρωτεΐνης, έχει 33 γραμμάρια ανά φιλέτο», λέει η Kylie Ivanir MS. , RD «Η πρωτεΐνη αυξάνει τη χολοκυστοκινίνη (CKK), μια ορμόνη που σχετίζεται με τον κορεσμό», λέει.

Αυτά είναι ένα από τα αγαπημένα φυτικά φαγητά της Gorin που πρέπει να φορτωθεί “επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει από μόνο του.” Της αρέσει επίσης ότι τα φιστίκια είναι ένα από τα οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, «με ένα τέταρτο φλιτζάνι μερίδας που παρέχουν έξι γραμμάρια πρωτεΐνης», προσθέτοντας ότι επειδή τα φιστίκια περιέχουν μια τριπλή «πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λίπη που είναι καλύτερα για εσάς, σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει με διαχείριση βάρους».

«Μόνο ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης που γεμίζει την κοιλιά», λέει ο Yawitz. «Μπορείτε να μείνετε σε ένα ½ φλιτζάνι εάν χρειάζεστε ένα μικρό σνακ ή να προσθέσετε μια διπλή μερίδα με φρούτα ή ωμά λαχανικά για ένα εύκολο γεύμα.»

Υπάρχει καλός λόγος που τα ασπράδια έχουν καλή φήμη ως τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες που βοηθά στη διαχείριση του βάρους. » λέει η Trista K. Best, MPH, RD, στο Balance One Supplements.

«Οι θερμίδες στα αυγά πηγαίνουν από περίπου 70 σε λιγότερες από 20 όταν κόψετε τον κρόκο και χάνετε μόνο δύο γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή συνεχίζει να είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους τόσο κρατώντας σας χορτάτους όσο και μειώνοντας στις θερμίδες», λέει ο Best.

“Το βούτυρο αμυγδάλου, συγκεκριμένα, περιέχει σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ένα ποιοτικό βούτυρο αμυγδάλου θα έχει λιγότερο από δύο γραμμάρια ζάχαρη”, λέει ο Best. “Η πρωτεΐνη είναι επίσης πολύτιμο θρεπτικό συστατικό κατά την επιλογή Ένα βούτυρο αμυγδάλου. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης σε μια μερίδα αμυγδαλοβούτυρο είναι περίπου έξι έως επτά γραμμάρια».

“Δεν είναι πάντα εύκολο να ακολουθήσεις μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά αν είσαι πάντα εν κινήσει. Διατηρώ σε ετοιμότητα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ένα μπουκάλι σέικερ για μέρες που δυσκολεύομαι να πετύχω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους”, λέει ο Yawitz. Αναζητήστε μια μάρκα που να είναι δοκιμασμένη από τρίτους και να έχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα και όχι πολλά πρόσθετα συστατικά.» Χρειάζεστε μια καλή σύσταση; Αυτές είναι οι καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος για αγορά αυτή τη στιγμή.

Ο Mackenzie Burgess, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices, συνιστά να επιλέγετε βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο χάρη στις υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά. βοηθήστε στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα», λέει ο Burgess.

Ναι, το tofu είναι ο νέος βασιλιάς της πρωτεΐνης. “Το tofu είναι μια αγαπημένη φυτική πρωτεΐνη επειδή είναι τόσο ευέλικτο. Παίρνει τη γεύση με ό,τι μαγειρεύεται και το ψημένο tofu είναι τόσο νόστιμο”, λέει ο Gorin. “Επιπλέον, το tofu είναι ένα Πλήρης vegan πρωτεΐνη που παρέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες—ένας συνδυασμός που σας βοηθά να σας κρατάτε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μισό φλιτζάνι σφιχτό τόφου παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.»

Οι τροφές σόγιας γενικά είναι μια άλλη ομάδα τροφών που πρέπει να έχετε κατά νου εάν προσπαθείτε να φορτώσετε πρωτεΐνες και να χάσετε βάρος. «Η σόγια είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι ευεργετική για μια δίαιτα απώλειας βάρους, επειδή περιέχει επίσης φυτικές ίνες», λέει. Banna. «Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.» Μαζί με το τόφου, δοκιμάστε edamame, miso και tempeh (περισσότερα για το tempeh παρακάτω).

Όπως το θέτει ο Burgess, μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε. Με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το tempeh έχει μια σταθερή υφή και εκπληκτικά ξηρή γεύση. Είναι φτιαγμένο από ζυμωμένους κόκκους σόγιας, καθιστώντας το μια ευέλικτη, γεμάτη πρωτεΐνη επιλογή για ένα γεύμα χωρίς κρέας», λέει. Δοκιμάστε να σοτάρετε κύβους τέμπε σε λαχανικά ή να ψήσετε στη σχάρα ως kabobs, προτείνει ο Burgess.

«Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού περιέχει τον μαγικό συνδυασμό για απώλεια βάρους τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών που σας κρατούν ικανοποιημένους, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειας και διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λένε οι Lyssie Lakatos, RDN και Tammy Lakatos Shames, RDN, The Nutrition Twins.

“Τέρμα οι ενεργειακές κρίσεις και οι πτώσεις του σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε λαχτάρα για ζάχαρη και αλάτι και ανεπιθύμητες θερμίδες από απρογραμμάτιστα σνακ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ακόμη και όταν οι θερμίδες δεν είναι περιορισμένες και επίσης έχει βρεθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην καταπολέμηση της πείνας.» Δείτε τον οδηγό μας για σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού εδώ.

«Οι μαύρες φακές συσκευάζονται σε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους», λέει ο Ivanir. Οι φυτικές ίνες στις μαύρες φακές «επιβραδύνουν την πέψη, κρατώντας μας χορτάτους και μειώνοντας τις λιγούρες όλη την ημέρα».

“Οι φυτικές ίνες στα φασόλια θα κρατήσουν τους καταναλωτές ικανοποιημένους πολύ μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής”, λέει ο Best. Εάν μπορείτε, συνδυάστε τα φασόλια με ρύζι: “Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και η κατανάλωση τους μαζί με ρύζι είναι ο καλύτερος τρόπος και στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων είναι απαραίτητη για μια υγιή ζωή και ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών παρέχει τον σωστό συνδυασμό αμινοξέων για να επιτευχθεί αυτό.»

«Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, περιέχουν 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι», λέει η Ivanir. «Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα κρατήσει υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στην απώλεια βάρους», συνεχίζει, διευκρινίζοντας ότι οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες τρέφουν ευεργετικά μικρόβια στο έντερο.

Νέος σε αυτό το προβιοτικό ρόφημα; Ήρθε η ώρα να το προσθέτετε τακτικά στη ρουτίνα σας. «Μόνο ένα ποτήρι κεφίρ περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης! Η πρωτεΐνη μειώνει το νευροπεπτίδιο Y (NPY), την ορμόνη «Λαχτάω υδατάνθρακες». Οι υδατάνθρακες εκτροχιάζουν την απώλεια βάρους. προσπάθειες αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα», λέει η Ivanir. Αναζητήστε μάρκες που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, λέει.

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

Διαφήμιση – Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω

Leave a Comment