12 συνταγές πρωινού με αβοκάντο που ξεπερνούν το τοστ

Η δημιουργία διαφορετικών συνταγών πρωινού με αβοκάντο θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας.

Πίστωση εικόνας:
Elena_Danileiko/iStock/GettyImages

Μπορείτε να κοιτάξετε πέρα ​​από το τοστ για μερικές εξίσου ικανοποιητικές, υγιεινές επιλογές πρωινού για την καρδιά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές άλλες γευστικές συνταγές πρωινού με αβοκάντο που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε το πρωί.

Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs), τα οποία θεωρούνται υγιή λίπη. Για να μην αναφέρουμε, το ταπεινό αβοκάντο είναι επίσης γεμάτο από απαραίτητες βιταμίνες, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β6, Α και Ε.

Το είδος του λίπους που τρώτε στο πρωινό μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2020 στο ​ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.​ «Όταν τα MUFA όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο καταναλώνονται το πρωί, μπορεί να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και να αυξήσουν την «καλή» χοληστερόλη HDL, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Jaime Johnson, RDN.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες: Κάθε φρούτο έχει περίπου 14 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA. «Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Johnson.

Έχοντας αυτό κατά νου, αναζητήσαμε μερικές νόστιμες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συνταγές πρωινού με αβοκάντο που αξίζουν μια θέση στο μενού. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για τα πιάτα που πρέπει να δοκιμάσετε.

1. Κύπελλα πρωινού με αυγά και αβοκάντο εμπνευσμένα από το Μεξικό

Αυτά τα φλιτζάνια πρωινού με αυγά και αβοκάντο είναι μια γευστική και θρεπτική επιλογή grab-n-go.

«Αυτά τα φλιτζάνια πρωινού εμπνευσμένα από το Μεξικό είναι ιδανικά για ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό, λέει η Ashley Petrie, RDN, LDN. Τα αυγά παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα μαύρα φασόλια και το αβοκάντο παρέχουν λίγες φυτικές ίνες. και υγιή λίπη».

Για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες σε αυτή τη συνταγή πρωινού με αβοκάντο, ο Petrie συνιστά να αυξήσετε τα μαύρα φασόλια σε ένα φλιτζάνι και να χρησιμοποιήσετε μόνο 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι.

2. Σαλάτα πρωινού με αβοκάντο

Αυτή η χορταστική σαλάτα πρωινού έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια φυτικών ινών.

“Οι πρωινές σαλάτες είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια τεράστια δόση διατροφής”, λέει ο Petrie. “Δεν υπάρχει τίποτα πιο ικανοποιητικό από μια φρέσκια, ισορροπημένη σαλάτα. Η προσθήκη αβοκάντο σε μια σαλάτα πρωινού θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες μετά το γεύμα σας χάρη στα υγιή λίπη και τις φυτικές ίνες που παρέχει».

Αυτή η σαλάτα προσφέρει εντυπωσιακά 14 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτει περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά. Θα λάβετε επίσης 18 γραμμάρια φυτικές ίνες. Συστατικά όπως κολοκυθάκι βουτύρου, φέτες μήλου, φρέσκο ​​αβοκάντο, κόκκινο κρεμμύδι, καρύδια, κάνναβη σπόροι και ένα αυγό το κάνουν ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα.

3. Smoothie Mango Avocado

Φτιαγμένο με αβοκάντο, καρύδα και μάνγκο, αυτό το smoothie είναι μια τέλεια ελαφριά και αναζωογονητική επιλογή πρωινού.

Το αβοκάντο και το μάνγκο είναι η βάση αυτού του κρεμώδους, δροσιστικού ποτού. Μια πινελιά λάιμ, βανίλια και λίγοι γλυκοί χουρμάδες προσθέτουν στην πικάντικη αλλά γλυκιά του γοητεία.

“Αυτό το smoothie είναι γεμάτο με τροπικές γεύσεις και υγιή λίπη”, λέει η Sophia Condic, RDN. “Επιπλέον, η φυσική γλυκύτητα από τους χουρμάδες και τα μάνγκο κάνουν αυτό το smoothie ένα καταπληκτικό ποτό για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.”

Με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών (το αβοκάντο παρέχει σχεδόν 5 γραμμάρια), αυτό το smoothie σίγουρα θα σας κρατήσει ικανοποιημένους.

4. Μπολ πρωινού με αυγά, χόρτα και αβοκάντο

Αυτή η σαλάτα πρωινού είναι ένας πλούσιος συνδυασμός πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και λαχανικών.

“Η συνταγή για το πρωινό μπολ με αβοκάντο είναι ένα υπέροχο γρήγορο γεύμα γεμάτο θρεπτικά χόρτα. Η εστίαση είναι στα λαχανικά και τις πρωτεΐνες, που κρατούν τις θερμίδες χαμηλές και τα θρεπτικά συστατικά υψηλά”, λέει η Blanca Garcia, RDN.

Η προσθήκη κουνουπιδιού σε αυτό το μπολ πρωινού του δίνει πρόσθετη υφή, φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες Για να προσθέσετε λίγο περισσότερους υδατάνθρακες και υγιή λίπη στο μείγμα, ο Garcia προτείνει να αυξήσετε το αβοκάντο από το 1/3 στο 1/2 του φρούτου.

Τα αβοκάντο αντικαθιστούν τη μαγιονέζα σε αυτή τη συνταγή για έξυπνα αυγά.

Αν θέλετε ένα γρήγορο πρωινό με άφθονες πρωτεΐνες και υγιή για την καρδιά λιπαρά, αυτά τα διαβολικά αυγά αβοκάντο μπορούν σίγουρα να ταιριάζουν.

Αυτή η συνταγή αντικαθιστά τη μαγιονέζα με κρεμώδες αβοκάντο, αφαιρώντας τα κορεσμένα λίπη και προσθέτοντας διαιτητικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη — ένας νικηφόρος συνδυασμός για την υγεία της καρδιάς. Με λίγα μόνο συστατικά, μπορείτε να φτιάξετε αυτές τις νόστιμες μπουκιές αυγών σε μόλις 15 λεπτά.

6. Smoothie αβοκάντο με χυμό σταφυλιού

Το αβοκάντο και ο χυμός σταφυλιού κάνουν μια βουτιά σε αυτό το δυναμωτικό ρόφημα.

«Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν αβοκάντο σε smoothies, αλλά η κρεμώδης υφή ενός αβοκάντο προσφέρεται τόσο καλά», λέει η Amy Gorin, RDN, διαιτολόγος με βάση τα φυτά χωρίς αποκλεισμούς και ιδιοκτήτρια του Master the Media στο Stamford, CT.

«Επειδή αυτό το smoothie περιέχει edamame και αβοκάντο, παίρνετε φυτική πρωτεΐνη μαζί με υγιεινά για την καρδιά λιπαρά από το αβοκάντο».

Αυτό το smoothie συνδυάζει κρεμώδες αβοκάντο με κατεψυγμένες μπανάνες και 100% μωβ χυμό σταφυλιού κονκόρντ, που του δίνει μια γλυκιά και πικάντικη πινελιά.Ο χυμός σταφυλιού είναι γεμάτος πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης κυκλοφορίας και υγεία της καρδιάς,

Και τέλος, μερικά φύλλα μέντας κάνουν αυτό το smoothie ένα δροσιστικό ξεκίνημα για το πρωί σας.

7. Σάντουιτς πρωινού με τυροκομμένο αυγό, ζαμπόν και αβοκάντο

Εάν προσπαθείτε να παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, αυτό το σάντουιτς πρωινού με αβοκάντο έχει 20 γραμμάρια χορτατικής πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια χορταστικές φυτικές ίνες.

Με την πρώτη ματιά, αυτό το σάντουιτς πρωινού με αβοκάντο μπορεί να μοιάζει με γρήγορο φαγητό, αλλά δεν έχει τίποτα από τα πράγματα που ίσως καλύτερα να αποφύγετε.

Το γεγονός ότι είναι σπιτικό σας εξασφαλίζει ότι μπορείτε να επιλέξετε ποιοτικά υλικά, όπως κρεμώδες, φρέσκο ​​αβοκάντο και ζαμπόν, τυρί και ντομάτα κομμένα σε τέλεια φέτες.

Εάν θέλετε να ελαφρύνετε αυτό το σάντουιτς, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια μερίδα του τυριού με τραγανό μαρούλι και/ή ντομάτα και να κόψετε λίγο από το κρέας. Όταν επιλέγετε το κρέας ντελικατέσεν, αναζητήστε ένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και νιτρικά Ελεύθερος.

8. Τηγάνι πρωινού με καρυκεύματα με πατάτες και αυγά με αβοκάντο

Το κρεμώδες αβοκάντο κορυφώνει αυτό το πολύχρωμο μείγμα πατάτας, αυγών και λαχανικών για ένα ανακουφιστικό γεύμα.

Όταν είναι ώρα για πρωινό και δεν θέλετε να καθαρίσετε ένα σωρό πιάτα, ένα γεύμα με ένα τηγάνι είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Όχι μόνο μπορείτε να φτιάξετε ένα ολόκληρο πρωινό για μια ομάδα σε ένα τηγάνι, αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι ότι προσφέρει υψηλή θρεπτική αξία και χορταστική γεύση χάρη σε αυτή τη συνταγή.

“Αυτό το πολύχρωμο τηγάνι για πρωινό με αβοκάντο είναι μια εξαιρετική και υγιεινή συνταγή”, λέει ο Garcia. “Όλα τα συστατικά του παρέχουν μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Για να αυξήσετε λίγο το υγιές λίπος και τους υδατάνθρακες, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον αβοκάντο που είναι κομμένο σε κύβους για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μερικά σε κάθε μπουκιά.”

9. Smoothie με πρωτεΐνη αβοκάντο σοκολάτας

Το αβοκάντο κάνει αυτό το σοκολατένιο ρόφημα κρεμώδες και απαλό.

Με μια συνταγή πρωινού με αβοκάντο όπως αυτή, το επιδόρπιο για πρωινό μπορεί να αποκτήσει ένα εντελώς νέο νόημα.Αυτό το λαχταριστό ρόφημα αποδεικνύει ότι η κατανάλωση ενός smoothie σοκολάτας για πρωινό μπορεί να είναι αρκετά απολαυστική και θρεπτική.

Η προσθήκη 1/2 ώριμου αβοκάντο στο μείγμα σας δίνει μερικά υγιή για την καρδιά λιπαρά, άφθονες φυτικές ίνες και κάλιο. Στην πραγματικότητα, αυτό το νόστιμο smoothie προσφέρει εντυπωσιακά 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Αν και ανάλογα με την πρωτεΐνη σκόνη που χρησιμοποιείτε, αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλλει.)

10. Tacos για χορτοφαγικό πρωινό

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική υποκατάσταση του τυριού σε αυτά τα εύχρηστα τάκος πρωινού.

Χάρη σε αυτή τη συνταγή, ναι — μπορείτε να φάτε tacos για πρωινό. Αυτές οι εύχρηστες τσέπες είναι γεμάτες με φασόλια, λάχανο και κομμάτια αβοκάντο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Θα λάβετε επίσης μια υγιεινή δόση σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης χάρη στα φασόλια.

Η σάλσα και τα βότανα αυτής της συνταγής της δίνουν μια φρέσκια γεύση που σίγουρα θα αφυπνίσει αυτούς τους γευστικούς κάλυκες.

Και αν θέλετε να το κάνετε vegan, απλώς παραλείψτε το τυρί. Η ήπια γεύση του αβοκάντο και η βουτυρώδης αίσθηση στο στόμα είναι αρκετά για να συμπληρώσουν τα μπαχαρικά σε αυτό το πιάτο.

11. Ψημένα αυγά σε αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα τέλειο βρώσιμο μπολ σε αυτό το πιάτο με ψημένα αυγά.

Τα βρώσιμα μπολ είναι χρήσιμα για γεύματα εν κινήσει όταν βγαίνετε βιαστικά από την πόρτα το πρωί. Και αν αναζητάτε επιλογές με χαμηλούς υδατάνθρακες, αυτή η συνταγή είναι ιδανική.

Κάθε μισό αβοκάντο χρησιμεύει ως το «μπολ», δίνοντάς σας υγιή λίπη, φυτικές ίνες και λίγη πρωτεΐνη. Τα τέλεια μαγειρεμένα αυγά στο κέντρο είναι μια καλή πηγή βιταμινών D και B12, χολίνης και ακόμη περισσότερης πρωτεΐνης.

Μόνο ένα από αυτά τα ψητά μπολ το πρωί, και θα είστε έτοιμοι μέχρι το μεσημέρι.

12. Τηγανίτες καλαμποκιού και μπέικον με αβοκάντο

Μια όμορφη πράσινη προφορά σε αυτές τις χρυσαφένιες τηγανίτες, το αβοκάντο προσθέτει θρεπτικά συστατικά και μια κρεμώδη υφή.

Μην αφήνετε το όνομα να σας γεμίζει — αυτές οι χρυσαφένιες, τραγανές τηγανητές είναι πιο θρεπτικές από ό,τι νομίζετε.

Το καλαμπόκι είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Το αυγό και τα λαχανικά (πιπεριές και κρεμμύδια) βοηθούν στην εξισορρόπηση αυτού του γεύματος. Οι φέτες αβοκάντο το ολοκληρώνουν με υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Αυτά τα τηγανιτά από μόνα τους παρέχουν 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε επίσης να τα σερβίρετε μαζί με αυγά οποιουδήποτε στυλ για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.

Πίστωση εικόνας:
LIVESTRONG.com/Creative

Leave a Comment