11 συνταγές πρωινού για ενέργεια όλη την ημέρα

Για χρόνια, ήμουν ένας θορυβώδης και περήφανος πρωινός άνθρωπος. Προπονήσεις στις 6 το πρωί; Κανένα πρόβλημα. Να ξεκινήσω τη Δευτέρα μου με μια συνάντηση στις 8 το πρωί; Ο αγαπημένος μου τρόπος να συνεχίσω το Σαββατοκύριακο. Ήμουν ο ομολογουμένως ανυπόφορος άνθρωπος που είχε ζήσει μια ολόκληρη μέρα πριν Οι περισσότεροι άνθρωποι είχαν ανοίξει τα μάτια τους. Ακόμη και τα Σάββατα και τις Κυριακές, δεν μπορούσα να μείνω στο κρεβάτι μετά τις 7. Αλλά τώρα στο δεύτερο μισό των είκοσι μου, η ενέργειά μου επιβραδύνεται… πολύ κάτω. Δεν έχω πρόβλημα να παραδεχτώ ότι με Η ηλικία και η ώρα αλλάζουν—συμπεριλαμβανομένης της επιθυμίας μου να σηκώνομαι πριν από τον ήλιο. Σήμερα, μου αρέσει να ξεκινάω τη μέρα μου χαλαρά. Και είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι από εσάς θα συμφωνήσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να μένετε κάτω από τα σκεπάσματα όσο είστε Σας παρακαλώ. Όσο για το αίσθημα νωθρότητας και κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας; Όχι, ευχαριστώ. Αλλά όπως ξέρουμε, το φαγητό έχει τη δύναμη να μεταμορφώσει το πώς νιώθουμε. Και γι’ αυτό συγκέντρωσα τις 11 καλύτερες συνταγές πρωινού για ενέργεια όλη την ημέρα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία της εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα σας πρώτο πράγμα, τα συστατικά που θα τροφοδοτήσουν την ημέρα σας και μια συλλογή από τις κορυφαίες 11 συνταγές πρωινού για (σημαντική) ενέργεια — όλη την ημέρα.

Χαρακτηριστική εικόνα της Michelle Nash.

Ποια είναι τα καλύτερα συστατικά για την αύξηση της ενέργειας το πρωί;

Πριν φτάσουμε στις συνταγές, ας αναλύσουμε τι περιέχει. Ορισμένα τρόφιμα θεωρούνται «σούπερ» λόγω όλων των καταπληκτικών πραγμάτων που μπορούν να κάνουν για το σώμα σας. Το φαγητό μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας, να σας στείλει στη χώρα των ονείρων και, ναι, να χορτάσετε Εσείς με αξιοζήλευτη ενέργεια. Ο διατροφολόγος μας και ειδικός σε όλα τα λειτουργικά τρόφιμα, ο Έντι Χόρστμαν, απέρριψε όλα τα φαγητά πρωινού που ενισχύουν την ενέργεια. Η καυτή λήψη του Έντι; «Ναι, μια στοίβα από τηγανίτες θα σας δώσει ενέργεια, αλλά μόνο προσωρινά Για τα συστατικά που πρέπει να προσέχετε, ο Edie συνιστά να προσέχετε τα μούρα, το πλιγούρι βρώμης (με chia + λινάρι), τα παντζάρια (υπέροχο για smoothie!), το αβοκάντο, τα αυγά, το απλό ελληνικό γιαούρτι, την καρύδα, την παπάγια, το προζύμι ψωμί, γλυκοπατάτες και βούτυρο αμυγδάλου.

Τι γίνεται με αυτά τα τρόφιμα που τα καθιστούν τους απόλυτους ενισχυτές ενέργειας;

Η Edie συγκέντρωσε 11 από τα αγαπημένα της δυναμωτικά συστατικά που μπορούν να λειτουργήσουν απρόσκοπτα (και νόστιμα) σε όλα τα πρωινά σας γεύματα. Υπάρχουν τόσα πολλά να αγαπήσετε αυτή τη λίστα. Τα τρόφιμα είναι προσβάσιμα, οικονομικά και το καλύτερο από όλα, δίνουν χρώμα, ομορφιά και άφθονο άρωμα στο πρωινό σας—καθιστώντας το ακόμη πιο ευχάριστο για φαγητό.

Μούρα

Όλα τα μούρα είναι μια νόστιμη τροφή που ενισχύει την ενέργεια (ειδικά όταν λαχταράτε κάτι γλυκό).Τα σκούρα μούρα τείνουν να έχουν υψηλότερα φυσικά αντιοξειδωτικά από τα ανοιχτόχρωμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και την κούραση στο σώμα.

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει σε ενέργεια και χορτάση περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Η έρευνα δείχνει ότι η βρώμη δίνει στον εγκέφαλό σας τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την ευτυχία. Ανέφερα την προσθήκη chia και λιναριού για την ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών και περισσότερων φυτικών ινών / ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Παντζάρια

Τα παντζάρια περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φυσική ζάχαρη για σταθερή ενέργεια. Περιέχουν επίσης φυσικά νιτρικά άλατα, βοηθώντας στη βελτίωση της ροής του αίματος (που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας).

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι στην εποχή τους! Και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Προάγουν επίσης τα βέλτιστα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μας δίνουν ενέργεια.

Αυγά

Τα αυγά έχουν βιταμίνη Β2, γνωστή και ως ριβοφλαβίνη. Η ριβοφλαβίνη βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε καύσιμο, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά ικανοποιητικά, λόγω της αναλογίας τους σε υγιή λίπη προς πρωτεΐνη.

Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε απλά σάκχαρα, λακτόζη και γαλακτόζη. Όταν διασπώνται, αυτά τα σάκχαρα παρέχουν άμεση ενέργεια. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες, βοηθώντας στην επιβράδυνση της πέψης αυτών των σακχάρων, παρέχοντας έτσι μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.

Καρύδα

Οι καρύδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης.

Παπάγια

Τα φυσικά σάκχαρα παρέχουν ενέργεια και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.Η παπάγια επίσης βοηθά στην πέψη.

Μεταλευτής

Η διαδικασία ζύμωσης της προζύμης ξεκλειδώνει τις βιταμίνες Β στο ψωμί και βοηθά στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Βουτυρο Αμυγδαλου

Το βούτυρο αμυγδάλου είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και δεν μπορείτε να παράγετε ενέργεια χωρίς μαγνήσιο.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και περισσότερο. Με τα φυσικά σάκχαρά τους, οι γλυκοπατάτες ενισχύουν την ενέργεια και βοηθούν στην εγρήγορση. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C, βήτα καροτίνη και άλλα βασικά ενεργειακά θρεπτικά συστατικά.

Τι ρόλο παίζει το σάκχαρο στο αίμα για να μας κρατά ενεργούς το πρωί και μετά;

Όσον αφορά τις εναλλαγές της διάθεσης, τις ανήσυχες νύχτες και τα νωχελικά πρωινά, πολλοί παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο. Το άγχος, οι ορμονικές αλλαγές και τα γεμάτα προγράμματα μπορούν να επηρεαστούν. Αλλά μια σιωπηλή επιδημία που είναι η πιθανή αιτία; Η Edie το αναφέρει ως δυσγλυκαιμία. Με άλλα λόγια, αστάθεια σακχάρου στο αίμα.

Αυτές οι προαναφερθείσες τηγανίτες; Εκτός και αν ετοιμάζετε μια παρτίδα στοίβαξης με πρωτεΐνη Camille (πλήρης με σπόρους chia, ελληνικό γιαούρτι, και βατόμουρα), είναι η πιθανή αιτία της πρωινής σου κατάστασης. Θέλω μια παραγωγική Τρίτη. Η διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης σας και το να κάνετε ό,τι μπορείτε για να παραμείνετε μεταβολικά σε φόρμα, σας εμποδίζει να οδηγήσετε το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθά να αποφύγετε την τρομακτική πτώση της ενέργειας.

Ας φτάσουμε στο φαγητό! Αυτές είναι οι καλύτερες συνταγές πρωινού για υψηλή ενέργεια.

Τοστ γλυκοπατάτας

Γιατί το αγαπάμε: Εάν είστε χωρίς γλουτένη, μειώνετε τους υδατάνθρακες ή απλά ψάχνετε για ένα ιδιοφυές hack για να αναβαθμίσετε το τοστ με αβοκάντο, θεωρήστε αυτή την απάντησή σας. Ποιος ήξερε ότι φέτες γλυκοπατάτας θα μπορούσαν να τοστούν τόσο όμορφα; Σίγουρα δεν το έκανα μέχρι Ανακάλυψα αυτή τη συνταγή. Συνοδέψτε τα αλμυρά ή τα γλυκά με τις γαρνιτούρες σας — επίσης δεν είμαι αντίθετος με μια φέτα από το καθένα. Απόδειξη ότι η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής.

Συστατικό Hero: Λατρεύω ένα συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ένα εκατομμύριο τρόπους. Χαρακτηριστική περίπτωση, η όχι και τόσο ταπεινή γλυκοπατάτα. Αν και δεν μπορείτε ποτέ να με κάνετε να παρατήσω το ψωμί μου, θα υποβάλω ευχαρίστως στο νόστιμο, κόνδυλος πλούσιος σε φυτικές ίνες κάθε πρωί.

Βρείτε τη συνταγή για τοστ γλυκοπατάτας.

Κουάκερ με σύκα και παπάγια της Sarah Copeland’s Millet and Amaranth

Γιατί το αγαπάμε: Εάν έχετε ξεγράψει το χυλό ως βαρετό ή παλιομοδίτικο, ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείτε και να ξαναδείτε το βασικό πρωινό. Αυτή η συνταγή είναι πλιγούρι βρώμης, επανασχεδιασμένη. Ο απροσδόκητος συνδυασμός δημητριακών (αμάρανθος και κεχρί) δημιουργεί ένα κρεμώδες μείγμα πρωτεϊνών Επιπλέον, αν είναι η ομοιογενής σύσταση του πλιγούρι βρώμης που σας ξενερώνει, να ξέρετε ότι αυτή η συνταγή είναι ένας θησαυρός υφής ζεστασιάς.

Συστατικό Hero: Αυτή η συνταγή επιτυγχάνει μια συνοχή σαν πουτίγκα με μια κουταλιά γιαούρτι που ανακατεύεται στο τέλος.

Βρείτε τη συνταγή για το κουάκερ με σύκα και παπάγια της Sarah Copeland’s Millet and Amaranth.

Basic Blueberry Smoothie από την Cookie + Kate

Γιατί το αγαπάμε: Αν και αυτό το smoothie περιλαμβάνει το “βασικό” στον τίτλο, είναι κάθε άλλο παρά. Τα κατεψυγμένα βατόμουρα γεμίζουν το ποτήρι σας με τόνους αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, αλλά η καλοσύνη δεν σταματά εκεί. Κάθε μερίδα προσφέρει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών Επίσης σημαντικό: μπορούμε να μιλήσουμε για αυτό το χρώμα;

Συστατικό Hero: Μπορείτε να ευχαριστήσετε την κατεψυγμένη μπανάνα για τη συνοχή που μοιάζει με milkshake. Είμαι πάντα λάτρης της λίγης φυσικής γλυκύτητας.

Βρείτε τη συνταγή για το Basic Blueberry Smoothie.

Beet Hash Browns από το The Roasted Root

Γιατί το αγαπάμε: Αν υπάρχει κάτι με το οποίο είμαι παθιασμένος, είναι τα εστιατόρια. Αν υπάρχει κάτι άλλο που δεν χορταίνω, είναι τα παντζάρια. Παρά το γεγονός ότι αποκλείω πολλούς ανθρώπους που τρώνε, θεωρώ ότι τα παντζάρια προσφέρουν μια υπέροχη γήινη γλύκα. Και αν υπάρχει κάποιο υποκατάστατο για πατάτες που είναι ικανές να κάνουν ένα hash justice, είναι το όμορφο παντζάρι.

Συστατικό Hero: Το να ζεστάνετε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο μαζί με το λάδι στο τηγάνι σας προσφέρει λίγο λίπος που επικαλύπτει τα παντζάρια σας με έναν νόστιμο πλούτο.

Βρείτε τη συνταγή για Beet Hash Browns.

Τοστ με αβοκάντο την Κυριακή το βράδυ

Γιατί το αγαπάμε: Όταν τα σημάδια της πείνας έρχονται και η λαχτάρα μου κυριαρχεί, δεν θέλω τίποτα περισσότερο από μερικές φέτες τοστ αβοκάντο. Η Camille συμφωνεί και είναι η αγάπη της για το πανταχού παρόν φρούτο που ενέπνευσε αυτή τη συνταγή. Πάρτε τον τίτλο ως πρόταση—αυτό το τοστ μπορεί να απολαύσει το πρώτο πράγμα, επίσης.

Συστατικό Hero: Κανένα τοστ αβοκάντο δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς ένα μαλακό αυγό από πάνω.

Βρείτε τη συνταγή για το τοστ με αβοκάντο την Κυριακή το βράδυ.

Shakshuka από το Downshiftology

Γιατί το αγαπάμε: Αν και η παρουσίαση είναι εντυπωσιακή, δεν μπορεί να είναι πιο απλή από το shakshuka. Το παραδοσιακό πιάτο της Βόρειας Αφρικής και της Μέσης Ανατολής γνωρίζει τη νοστιμιά που είναι μια καλά καρυκευμένη σάλτσα ντομάτας σε συνδυασμό με μαλακά αυγά ποσέ. Θα σας γεμίσει με γεύση και ζεστή σε όλη τη διαδρομή.

Συστατικό Hero: Ένα κουταλάκι του γλυκού κύμινο ανακατευτεί στη σάλτσα σας δίνει μια ωραία πιπεριά σε όλο το πιάτο σας.

Βρείτε τη συνταγή για το Shakshuka.

Smoothie Greek Yogurt από την Well Plated By Erin

Γιατί το αγαπάμε: Ενώ η δημοτικότητα των smoothies κορυφώθηκε παράλληλα με τις χρυσές μέρες του Instagram (2018;), η αγάπη μου για το απλό, βελτιωμένο βασικό πρωινό δεν έχει όρια. Οι συνδυασμοί συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία είναι πραγματικά ατελείωτοι. Επιπλέον, αυτή η συνταγή αξιοποιεί στο έπακρο τα λαχταριστά παχιά ελληνικά γιαούρτι, δίνοντάς σας ενέργεια για μέρες.

Συστατικό Hero: Δύο συστατικά που ενισχύουν την ενέργεια σε μία συνταγή; Θα το θεωρήσω κέρδος. Η προσθήκη βρώμης στο μπλέντερ σας όχι μόνο σας κρατά χορτάτους για ώρες, αλλά οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες κόκκοι κάνουν το smoothie σας εξαιρετικά κρεμώδες.

Βρείτε τη συνταγή για το Smoothie με ελληνικό γιαούρτι.

Τροπική πλιγούρι καρύδας από την Emilie Eats

Γιατί το αγαπάμε: Εάν έχετε υποβιβάσει το πλιγούρι βρώμης μόνο σε γεμάτες χειμερινές μέρες, αυτή η συνταγή θα σας πείσει να το κάνετε βασικό το καλοκαίρι. Τροπικές γεύσεις βρίσκονται σε κάθε μπουκιά (μου αρέσει όταν μια συνταγή χρησιμοποιεί τον ανανά καλά). Επιπλέον, η πολύπλοκη γλυκύτητα της καρύδας έρχεται σε εσάς με τη μορφή γάλακτος καρύδας, ζάχαρης και γαρνιτούρας από φρυγανισμένες νιφάδες. Θα το φάω όλο τον Αύγουστο και μετά.

Συστατικό Hero: Οι σπόροι Chia διασφαλίζουν ότι το πλιγούρι βρώμης σας είναι παχύ.

Βρείτε τη συνταγή για τροπικό πλιγούρι καρύδας.

Tropical Papaya Boats από το Free Your Fork

Γιατί το αγαπάμε: Έχω ένα μαλακό σημείο για συνταγές που συνοδεύουν ένα βρώσιμο μπολ ή πιάτο. Απλώς ξύστε τους σπόρους παπάγιας, γεμίστε με γιαούρτι και πασπαλίστε με οποιονδήποτε συνδυασμό επικαλύψεων θέλετε. Δεν απαιτείται καθάρισμα.

Συστατικό Hero: Είστε ευπρόσδεκτοι να διαλέξετε και να διαλέξετε από τη λίστα με τις γαρνιτούρες όπως σας αρέσει. IMO; Μην αφήνετε έξω τα φρούτα του πάθους.

Βρείτε τη συνταγή για Tropical Papaya Boats.

Tofu Scramble With Shredded Labage & Chili Sambal on Sourdough Toast από τον Bill Granger

Γιατί το αγαπάμε: Παρόλο που μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οτιδήποτε άλλο, θα χάσετε εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν τη συνταγή το συντομότερο δυνατόν. Εμπιστευτείτε μας: Οι Αυστραλοί γνωρίζουν το πρωινό. Αν και αυτή η ενασχόληση με το τοστ είναι λίγο πιο συνεπής, είναι υπέροχο αν Ψάχνετε για έναν τρόπο να αλλάξετε το πρωινό ή το brunch του Σαββατοκύριακου. Ή μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας την ημέρα με ένα περίτεχνο πρωινό γεύμα. Το αξίζετε. (Όλοι το κάνουμε.)

Συστατικό Hero: Το ύπουλο τόφου είναι το τέλειο φυτικής προέλευσης, γεμάτο πρωτεΐνες υποκατάστατο των αυγών. Δεν θα μάθετε ποτέ τη διαφορά.

Αποκτήστε τη συνταγή για το Tofu Scramble With Shredded Labbage & Chili Sambal on Sourdough Toast.

Πράσινο Smoothie με αμύγδαλο

Γιατί το αγαπάμε: Αυτό δεν είναι το αγαπημένο σας πράσινο smoothie. Οι συνταγές για το απόλυτο υβρίδιο ροφήματος ευεξίας-γεύματος αφθονούν, αλλά δεν υπάρχει κανένα που να αγαπάμε περισσότερο από αυτό εδώ. Ελέγχει την τριπλή συνταγή της καλής αίσθησης συστατικά: πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Και έχει γεύση σαν επιδόρπιο; Τα όνειρα γίνονται πραγματικότητα.

Συστατικό Hero: Πείτε με Popeye—Λατρεύω τη βαθυπράσινη απόχρωση που δίνει το φλιτζάνι σπανάκι σε αυτό το smoothie.

Βρείτε τη συνταγή για το πράσινο Smoothie με αμύγδαλο.

Leave a Comment