10 Vegan συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες | VegNews

Οι τρέχουσες τάσεις μάρκετινγκ δίνουν υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη. Το γεγονός είναι ότι η συντριπτική πλειονότητα των Αμερικανών λαμβάνει άφθονη ποσότητα από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθούν. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις που μπορεί να απαιτούν από ορισμένα άτομα να δώσουν περισσότερη προσοχή στη διατροφή τους πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή—περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε αντίθεση με το μέσο όρο 0,8 γραμμάρια/κιλό. Άλλες καταστάσεις υγείας ή στόχοι μπορεί επίσης να αυξήσουν την ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης ενός ατόμου για ένα ορισμένο χρονική περίοδο. Τα vegan γεύματα μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνη εξίσου καλά με τα γεύματα με βάση τα ζώα, και αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι πιο ποικίλα από το να συλλέγετε σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης σε όλα (αν και αυτό λειτουργεί επίσης). Εδώ είναι όλα σας με βάση τα φυτά Απαντήσεις σε ερωτήσεις πρωτεΐνης συν 10 χορτοφαγικές συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να χτυπάτε τις μακροεντολές σας κάθε μέρα.

@veganbodybuildingandfitness/Instagram

Μπορούν οι vegan να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη;

Οι περισσότεροι βίγκαν δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το ότι παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη. Όλα τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν από τη φύση τους πρωτεΐνες, οπότε αν τρώτε κυρίως πλήρη τροφή, διατροφή βασισμένη στα φυτά και καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για τις ανάγκες σας, τότε δεν χρειάζεται να ρίξετε κανέναν αριθμό- θα λάβετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να το σκεφτείτε. Για όσους απολαμβάνουν την ποσοτική πτυχή της διατροφής, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι αρκετά εύκολο να υπολογιστούν. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του USDA είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να υπολογίσετε την πρωτεΐνη σας ανάγκες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες με 0,36 και το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των γραμμαρίων πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 130 λιβρών πρέπει να στοχεύει σε 46,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ένας άνδρας 170 λιβρών πρέπει στοχεύστε σε 61,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σημείωση: αυτή η φόρμουλα προορίζεται για το «μέσο» άτομο—κάποιον που μπορεί να ασκείται περιστασιακά, αλλά όχι σε υψηλές εντάσεις ούτε την πλειοψηφία της εβδομάδας. Όσοι είναι πιο δραστήριοι—που ασκούνται με μέτρια προς υψηλή i έντασης τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα—θα πρέπει να στοχεύσετε σε 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι μια γενική οδηγία—για να βελτιστοποιήσετε πραγματικά την απόδοση, ένας διαιτολόγος φυτικής προέλευσης μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τις ακριβείς ανάγκες σε πρωτεΐνη με βάση τη δραστηριότητά σας επίπεδο.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις μέσες ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη – μεταξύ 47 γραμμαρίων και 61 γραμμαρίων – δεν είναι δύσκολο για τους vegan να καταναλώνουν φυσικά αρκετή πρωτεΐνη. Ας υποθέσουμε ότι απολαμβάνετε ένα μπολ βρώμης κάθε πρωί με μια κούκλα βούτυρο ξηρών καρπών. Το γάλα σόγιας ή μπιζελιού που χρησιμοποιείτε για Το cook the oats περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Το μισό φλιτζάνι βρώμη περιέχει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης. Και η κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο θα δώσει επιπλέον τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνολικά, αυτό είναι 17 γραμμάρια πρωτεΐνης μόνο για ένα πρωινό γεύμα. Προσθέστε στο μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο και τα σνακ, και είστε καλά στη ζώνη άνεσης με πρωτεΐνη.

Πού να πάρετε vegan πρωτεΐνη

Αυτό επαναλαμβάνεται: όλα τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. Ναι, υπάρχουν δραστικές διαφορές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των τροφών, αλλά τεχνικά μιλώντας, υπάρχει πρωτεΐνη σε κάθε τρόφιμο. Στην πραγματικότητα, εάν κάποιος έτρωγε μόνο 2.000 θερμίδες μπρόκολο κάθε μέρα, θα έπαιρναν ακόμα 146 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Παρακαλώ, μην δοκιμάσετε να φάτε 2.000 θερμίδες μπρόκολο—χρησιμοποιούμε αυτό το παράδειγμα απλώς για να αποδείξουμε κάτι.) Τα λαχανικά έχουν επίσης πρωτεΐνη και δεν είναι απαραίτητο να βασιστείτε στα ζώα για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.

Οι κοινές πηγές vegan πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά, φασόλια και όσπρια, σεϊτάν, σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, γάλα σόγιας ή μπιζελιού και κρέατα φυτικής προέλευσης. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε, κάτι που κάνει τη δίαιτα vegan κάθε άλλο παρά βαρετό και μειλίχιο.

VegNews.Plantbasedonabudget@plantbasedonabudget/Instagram

Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Αρχικά, ας προσδιορίσουμε τι σημαίνει υψηλή πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει τεχνικός ή νομικός ορισμός για την υψηλή πρωτεΐνη—γι’ αυτό θα την δείτε σχεδόν σε οποιοδήποτε προϊόν διατροφής—αλλά για χάρη μας, θέτουμε τον πήχη στα οκτώ γραμμάρια ανά μία μερίδα. Γιατί; Η γαλακτοβιομηχανία προωθεί το αγελαδινό γάλα ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι γάλα αγελάδας (καθώς και γάλα μπιζελιού ή σόγιας) περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, όποιος υποστηρίζει ότι τα οκτώ γραμμάρια δεν είναι υψηλά Η πρωτεΐνη μπορεί να το αντιμετωπίσει με τους γίγαντες του μάρκετινγκ γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα κρέατα φυτικής προέλευσης έχουν θέσει έναν νέο πήχη για τις φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα συμβατικά μπιφτέκια για vegan και άλλες εναλλακτικές λύσεις βοείου κρέατος παρέχουν έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι κρεοπώλες φυτικής προέλευσης ξεπερνούν τις επιλογές που αγοράζονται από το κατάστημα με πρωτεΐνες σε υψηλό επίπεδο Δεκαετία 20. Για παράδειγμα, το The Very Good Butcher’s Ribz διαθέτει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Με μόλις 150 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους, αυτό το διατροφικό προφίλ είναι απαράμιλλο σε σύγκριση με τα παϊδάκια με βάση την αγελάδα ή το χοιρινό πάνω από 230 θερμίδες, 17 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η σκόνη vegan πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντική ενίσχυση πρωτεΐνης. Οι περισσότερες επωνυμίες κυμαίνονται από 18 γραμμάρια έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Με λίγο, η προσθήκη μιας μπάλας σε ένα smoothie ή ένα μπολ βρώμης μπορεί ουσιαστικά να εγγυηθεί ότι θα πετύχετε την ποσόστωση πρωτεΐνης σας.

Ολόκληρες φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τόφου, κινόα, φακές, γάλα σόγιας και μπιζελιού και φυστικοβούτυρο. Ναι, ενώ άλλοι ξηροί καρποί και βούτυρο περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης, το παλιό φυστικοβούτυρο κυριαρχεί με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

VegNews.PumpkinSagePastaΚαίτη Φαρίνα

10 vegan συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

1 Vegan Quinoa Hemp Tabouli με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Συνδυάστε ένα δημητριακό βαρύ σε πρωτεΐνες όπως η κινόα με έναν εξίσου στιβαρό σπόρο όπως η κάνναβη και έχετε μια σαλάτα με δημητριακά και βότανα όπως ταμπούλι. Βάλτε το σε ζεστό ψωμί πίτας ή βάλτε το σε ένα μπολ του Βούδα εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο. προστιθέμενη υφή, γεύση και θρεπτική αξία.
Πάρτε τη συνταγή

2 Μπράουνις μαύρου φασολιού vegan & χωρίς γλουτένη

Το επιδόρπιο δεν πρέπει να είναι το γεύμα στο οποίο βασίζεστε για να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους, αλλά ένα βαρύ σε πρωτεΐνες γλυκό δεν βλάπτει. Αυτά τα μυτερά μπράουνι παρέχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης όχι μόνο με την ενσωμάτωση μαύρων φασολιών αλλά και αλεύρι κινόα και μια υγιεινή δόση από σπόρους chia και καρύδια Ξεπλύνετε το ένα με ένα ποτήρι παγωμένο γάλα σόγιας και το λιτό επιδόρπιό σας φέρει το ισοδύναμο πρωτεΐνης ενός μικρού γεύματος.
Πάρτε τη συνταγή

3 Vegan Sticky Sweet Char-Shu Tofu

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του τόφου ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία του τόφου—το μεταξωτό τόφου ζυγίζει περίπου τέσσερα γραμμάρια, ενώ το εξαιρετικά συμπαγές αιωρείται γύρω στα εννέα γραμμάρια. Πάρτε ένα τόφου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες—όπως το Wildwood— και θα καταναλώσετε πάνω από 14 γραμμάρια ανά Το θέμα είναι ότι το τόφου έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά μερικές φορές λαχταράμε ένα παρασκεύασμα εκτός της καθημερινής μας τεχνικής scramble ή air-fryer. Αυτές οι μαγειρεμένες πλάκες tofu έχουν τολμηρή γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Προχωρήστε, λίγα δευτερόλεπτα.
Πάρτε τη συνταγή

4 Σοκολατένιο βέγκαν μπολ Smoothie με φυστικοβούτυρο

Εν κινήσει; Αραιώστε αυτό το μπολ smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μπανάνα, φυτική σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και κρεμώδες φυστικοβούτυρο με λίγο επιπλέον γάλα σόγιας ή μπιζελιού για ένα χαλαρό πρωινό ή μετά την προπόνηση. Δεν έχει σημασία πώς το παίρνετε, ο αριθμός των πρωτεϊνών θα είναι διψήφιος.
Πάρτε τη συνταγή

5 Ζύμη μπισκότων με σταφίδα βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Αρκετά γλυκιά για επιδόρπιο αλλά αρκετά υγιεινή για ένα απογευματινό σνακ, αυτή η ζύμη μπισκότων χωρίς ψήσιμο βασίζεται σε ρεβίθια και σε σκόνη πρωτεΐνης vegan για να παρέχει ισχυρή ώθηση πρωτεΐνης. Όχι στις σταφίδες; Χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού μίνι βέγκαν τσιπς σοκολάτας.
Πάρτε τη συνταγή

6 Vegan Muffins με σάλτσα μήλου

Δύο γεμάτα φλιτζάνια ρεβίθια αναμειγνύονται σε αυτή τη ήπια γλυκιά συνταγή για μάφιν, αλλά μην ανησυχείτε – δεν θα τσιμπήσετε ολόκληρα ή εν μέρει άθικτα φασόλια. Τα garbanzos προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να αλλάζουν τη γεύση και μια πρόσθετη έξι κουταλιές της σούπας βούτυρο ηλίανθου παρέχουν μια γεύση ελαφρώς ξηρών καρπών αλλά που προκαλεί αλλεργιογόνα Φτιάξτε μια παρτίδα και παγώστε τα υπολείμματα για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες ή πρωινά που μπορείτε να ξαναζεσταίνετε και να απολαύσετε εν κινήσει.
Λάβετε τη συνταγή

7 Beefy Vegan Tempeh & μπρόκολο

Ενώ περιμένουμε αλυσίδες όπως το Panda Express να προσφέρουν μια επιλογή με βάση το βόειο κρέας και το μπρόκολο, αυτή η κρεατική έκδοση tempeh θα τα καταφέρει. Συνδυάστε το με μια βαριά μερίδα μπρόκολο και θα έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη που ταυτόχρονα σας προκαλεί φαγούρα για λήψη.
Πάρτε τη συνταγή

8 Vegan ζυμαρικά φασκόμηλου κολοκύθας με μαυρισμένο Tempeh

Ναι, το tempeh προσφέρει μια σταθερή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, αλλά για να ενισχύσετε πραγματικά τη διατροφή, επιλέξτε ένα ζυμαρικό με βάση τα φασόλια όπως το Banza. Μια λογική μερίδα δύο ουγκιών περιέχει εντυπωσιακά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης χάρη στη βάση από αλεύρι ρεβιθιού. Σκεφτείτε από αυτό το ανακουφιστικό γεύμα ως μια ενήλικη εκδοχή mac and cheese με φέτες χοτ ντογκ.
Πάρτε τη συνταγή

9 Φασόλια φούρνου στη σχάρα με Tempeh

Αφού είστε vegan για λίγο, θα συνειδητοποιήσετε ότι το κύριο πιάτο δεν χρειάζεται να παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας. Οι πλευρές μπορούν να είναι υπεραρκετές για να παρέχουν τόσο βασικά θρεπτικά συστατικά όσο και κορεσμό. Συνδυάστε αυτά τα ελαφρώς πικάντικα, τέλεια γλυκά , και κρεατικά φασόλια φούρνου με κρεατικά στον ατμό, πατατοσαλάτα και μαυρισμένο καλαμπόκι για ένα δελεαστικό γεύμα από τις καλύτερες πλευρές.
Πάρτε τη συνταγή

10 Vegan White Bean & Pozole Verde

Το Seitan αντιπροσωπεύει τα παραδοσιακά ζωικά προϊόντα σε αυτό το ποζόλι που ζεσταίνει την κοιλιά. Τα κομμάτια κρέατος από ζωτικής σημασίας γλουτένη σιταριού παρέχουν την απαραίτητη υφή και μασούν σε αυτό το χορταστικό στιφάδο συν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ζευγάρι με ένα κουτί λευκά φασόλια κρεμώδη και πλούσια σε πρωτεΐνες , και αυτή η σούπα θα φάει σαν ένα γεύμα.
Πάρτε τη συνταγή

Για περισσότερα σχετικά με τη vegan διατροφή, διαβάστε:
Πώς να πάρετε ασβέστιο σε μια Vegan δίαιτα
Πώς να πάρετε σίδηρο σε μια Vegan δίαιτα
Δοκίμασα το Plant-Based Whole30 και να τι συνέβη

Λάβετε ΔΩΡΕΑΝ συνταγές vegan στα εισερχόμενά σας, εγγραφείτε στο βραβευμένο μας VegNews Recipe Club.

Εγγραφείτε

Leave a Comment