Υγιεινή τροφή με βάση τα φυτά που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα για καλύτερη διατροφή

Εάν μπορούσατε να βελτιώσετε τη διατροφή σας με ένα βήμα, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών θα ήταν στην κορυφή της λίστας.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτοχημικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες για να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και τρεφμένοι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

«Ο συνδυασμός φυτικών ινών και φυτοχημικών από ολόκληρες φυτικές πηγές τροφίμων που είναι πυκνές και χορταστικές έχουν ανεξάρτητες επιπτώσεις σε πράγματα όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση», είπε η Maya Vadiveloo, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής και επιστημών τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island. ΣΗΜΕΡΑ.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν πιο πιστά τις φυτικές δίαιτες φαίνεται να προστατεύονται από τον πρόωρο θάνατο από χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε πέρυσι.

Αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί εξακολουθούν να μην τρώνε αρκετά φυτικά τρόφιμα, σημείωσαν οι ειδικοί.

«Δυστυχώς, πολλά από τα ανθυγιεινά τρόφιμα εκεί έξω έχουν καλή γεύση, και επίσης αυτά τείνουν να είναι τα πιο βολικά», είπε ο Alexis Supan, διαιτολόγος στο Cleveland Clinic Center for Integrative and Lifestyle Medicine στο Lyndhurst του Οχάιο.

“Είναι πραγματικά, πραγματικά, πολύ εύκολο για μένα να ξεμείνω και να πάρω ένα μπιφτέκι και τηγανητές πατάτες αυτή τη στιγμή. Δεν είναι τόσο εύκολο για μένα να ξεμείνω και να πάρω μια υγιεινή σαλάτα ή οποιαδήποτε μορφή νόστιμων, υγιεινών λαχανικών.”

Δεν χρειάζεται να είστε χορτοφάγος ή vegan για να απολαύσετε τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής. Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες επιλογές που τρώνε οι διατροφολόγοι κάθε εβδομάδα:

Φασόλια

Αυτό το φαγητό ήταν στη λίστα κάθε εμπειρογνώμονα που ερωτήθηκε ΣΗΜΕΡΑ. Τα φασόλια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και των φυτικών ινών. Η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα φασόλια είναι ευέλικτα, ταιριάζουν σε κάθε προϋπολογισμό και παρασκευάζονται εύκολα, είτε τα αγοράζετε σε κονσέρβα είτε αποξηραμένα. Η Vadiveloo, που της αρέσουν ιδιαίτερα τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια, τα μουλιάζει το Σαββατοκύριακο για να τα προσθέσει εύκολα σε tacos, σαλάτες ή ζυμαρικά πιάτα το βράδυ της εβδομάδας.

Αν αγοράζετε φασόλια σε κονσέρβα, ξεπλύνετε για να αφαιρέσετε λίγο από το περιττό αλάτι, συμβουλεύει.Το χούμους είναι ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε τα φασόλια.

γλυκοπατάτες

«Αυτός ο κόνδυλος είναι φθηνός και άφθονος στον «λαιμό του δάσους» μου — η Βόρεια Καρολίνα είναι ο κύριος παραγωγός στις ΗΠΑ», είπε η Elisabetta Politi, κλινική διαιτολόγος στο Duke Lifestyle and Weight Management Center στο Durham.

Οι γλυκοπατάτες έχουν μια φυσικά γλυκιά γεύση, η οποία ενισχύεται περαιτέρω μέσω του καβουρδίσματος και είναι μία από τις κορυφαίες πηγές βήτα-καροτίνης — πρόδρομος της βιταμίνης Α και της ανθοκυανίνης, μιας φυτοχημικής ουσίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες προάγουν τον μεταβολικό έλεγχο.

Κίμτσι

Το πικάντικο λάχανο τουρσί ήταν η κορυφαία επιλογή της Supan: «Είναι πραγματικά εξαιρετικό για την υγεία του εντέρου και απλώς πολύ νόστιμο, ειδικά αν σας αρέσουν τα πικάντικα πράγματα», σημείωσε.

Ως τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, περιέχει φυσικά προβιοτικά και είναι γεμάτο με βιταμίνες Α και C και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και σελήνιο.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα συνιστάται για τη μείωση της χοληστερόλης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, δήλωσε η Isabel Maples, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Τα καρύδια μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή. Εκτός από την προσφορά φυτικής πρωτεΐνης, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, περιέχουν μια τριάδα μετάλλων – μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο – που βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών, πρόσθεσε.

Φυστικοβούτυρο

«Τρώω σχεδόν κάθε μέρα φυστικοβούτυρο, είτε είναι στο πρωινό με μια κούκλα σε πλιγούρι βρώμης, είτε στο τοστ, είτε ακόμα και ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί ολικής αλέσεως», είπε ο Vadiveloo.

«Μπορεί να φτιάξω ένα smoothie με βάση σπανάκι ή λάχανο, μια μπάλα βούτυρο αμυγδάλου, μερικούς σπόρους chia, μια μπανάνα και λίγο κεφίρ ή γάλα αμυγδάλου».

Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.Η Vadiveloo συνέστησε να επιλέξετε ένα φυσικό φυστικοβούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή φοινικέλαιου.

Farro

Αυτό το αρχαίο δημητριακό ήταν αγαπημένο σε άλλες χώρες – κυρίως στην Ιταλία – για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η δημοτικότητά του τώρα αυξάνεται γρήγορα στις ΗΠΑ ως θρεπτικό υποκατάστατο για άλλα κοινά δημητριακά, σημείωσε ο Politi.

“Το Farro έχει μια μοναδική γεύση ξηρών καρπών. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης”, είπε. “Είναι ένα συνοδευτικό στο σπίτι μου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα: εύκολο στην προετοιμασία — μαγειρεμένο σαν ρύζι — και νόστιμο όταν σερβίρεται περιχυμένο με λίγο ελαιόλαδο και ανακατεμένο με ψιλοκομμένα πράσινα φασόλια στον ατμό.»

Τόφου

«Πολλοί άνθρωποι το αποφεύγουν, αλλά είναι εύκολο να το κάνετε όπως θέλετε να έχει γεύση, όπως το στήθος κοτόπουλου — παίρνει τη γεύση ό,τι κι αν του κάνετε. Έτσι το tofu είναι πάντα στη λίστα μου, είναι απλώς ένα πραγματικά υγιεινή άπαχη πρωτεΐνη», είπε η Supan.

Της αρέσει να φτιάχνει ένα πικάντικο tofu stir fry που περιλαμβάνει πολλά λαχανικά και μπαχαρικά. Η Vadiveloo αγοράζει πολύ σφιχτό τόφου για την ευελιξία και την ευκολία χρήσης του. Ψημένο στη σχάρα, τηγανητό ή ψημένο, το tofu περιέχει πρωτεΐνη και είναι μια πλήρης πηγή των εννέα βασικών αμινοξέων χρειάζεται το σώμα.

Μπρόκολο

Η Politi το αποκάλεσε μια διατροφική δύναμη για την περιεκτικότητά του σε σουλφοραφάνη που καταπολεμά τον καρκίνο, «μια ιδιαίτερα ισχυρή ένωση που ενισχύει τα προστατευτικά ένζυμα του σώματος και ξεπλένει τις χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο», είπε. Το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης.

Σάλτσα τσιμιτσούρι

Αυτή η άψητη σάλτσα φτιάχνεται με φρέσκο ​​μαϊντανό, ρίγανη, σκόρδο, λάδι και ξύδι. «Αυτός είναι απλώς ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε φρέσκα βότανα ή να ενισχύσετε τα αντιοξειδωτικά σας», είπε ο Supan.

Έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά

Είναι πιο πλούσιες σε φυτοχημικά από τις πιο ανοιχτόχρωμες επιλογές, γι’ αυτό επιλέξτε σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι, έντονα πορτοκαλί καρότα, λαμπερά μούρα – όλα αυτά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, σημείωσε ο Vadiveloo.

Αλλά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ευεργετικά στη διατροφή των ανθρώπων, τόνισε.Αναζητήστε τι είναι εποχιακό, προσιτό και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

“Τα φρούτα ή τα λαχανικά που είστε διατεθειμένοι να τρώτε με συνέπεια” είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή, είπε ο Vadiveloo. “Εάν οι μπανάνες είναι ευρέως διαθέσιμες εκεί που βρίσκεστε και λαμβάνετε συμβουλές ότι τα μούρα είναι καλύτερα, θα έλεγα απλώς να έχετε τη μπανάνα αν αυτό είναι που θα λειτουργήσει καλύτερα για σένα».

Μην ξεχνάτε τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά — είναι εξίσου θρεπτικά, αλλά και βολικά και συχνά φθηνά.

Leave a Comment