Τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ορμόνη του φύλου στους άνδρες. Παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της σεξουαλικής ορμής, της οστικής μάζας, της μυϊκής μάζας, της κατανομής του λίπους και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Γύρω στην ηλικία των 40, τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται φυσικά κατά 1%-2% κάθε χρόνο. Ανεπάρκεια τεστοστερόνης, γνωστή και ως υπογοναδισμός ή χαμηλό Τ, επηρεάζει σχεδόν το 30% των ανδρών μεταξύ 40 και 79 ετών.

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας. Μπορείτε επίσης να κάνετε διατροφικές αλλαγές για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα τρόφιμα που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.

carlosgaw/Getty Images


Γιατί είναι σημαντική η τεστοστερόνη;

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική σεξουαλική ορμόνη, ή ανδρογόνο, που παράγεται από τους όρχεις ενός άνδρα και τις ωοθήκες μιας γυναίκας σε μικρές ποσότητες.

Στους άνδρες, η τεστοστερόνη παίζει βασικό ρόλο σε:

  • Ρύθμιση της διάθεσης
  • τριχοφυΐα
  • Εμβάθυνση της φωνής
  • σεξουαλική ορμή
  • Τον αριθμό των σπερματοζωαρίων
  • Ανάπτυξη ανδρικών γεννητικών οργάνων

Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κυμαίνονται από 280 έως 1.100 νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dL).

Αν και η τεστοστερόνη θεωρείται συχνά ανδρική ορμόνη του φύλου, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σώμα των γυναικών.

Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη παίζει ρόλο σε:

  • Αναπαραγωγή
  • Οστική μάζα
  • Γενική υγεία

Τα φυσιολογικά επίπεδα γυναικείας τεστοστερόνης κυμαίνονται από 15 έως 70 νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dL).

Επιδράσεις της χαμηλής τεστοστερόνης

Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται τεστοστερόνη για να λειτουργήσουν σωστά, ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης τείνουν να προκαλούν περισσότερα προβλήματα στους άνδρες.

Στους άνδρες, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να οδηγήσουν στα ακόλουθα συμπτώματα:

  • Μειωμένη σεξουαλική ορμή
  • Αυξημένο σωματικό λίπος
  • Δυσκολία να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μια στύση
  • Κατάθλιψη
  • Εύθραυστα οστά
  • Μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων
  • Αγονία
  • Αυξημένο μέγεθος στήθους
  • Κακή συγκέντρωση
  • Απώλεια τριχοφυΐας σώματος και προσώπου

Τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης στις γυναίκες περιλαμβάνουν:

Τροφές που ενισχύουν την τεστοστερόνη

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης σας. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε τροφές που ενισχύουν την τεστοστερόνη μπορεί επίσης να προωθήσει την υγιή παραγωγή τεστοστερόνης.

Εδώ, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν φυσικά να ενισχύσουν την τεστοστερόνη.

Κρεμμύδια και σκόρδο

Τα κρεμμύδια και το σκόρδο θεωρούνται συχνά υπερτροφές λόγω των πλεονεκτημάτων τους για την υγεία. Και τα δύο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή είναι γνωστά για την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη λειτουργία τους ως αντιοξειδωτικό.

Εκτός από το ότι ωφελούν τη συνολική υγεία και ευεξία, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτές οι δύο τροφές μπορεί φυσικά να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης.

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση φρέσκου χυμού κρεμμυδιού για τέσσερις εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Μια άλλη ανασκόπηση 18 μελετών δείχνει ότι το σκόρδο μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σπέρματος, τα επίπεδα τεστοστερόνης και τη γονιμότητα.Οι ερευνητές απέδωσαν αυτά τα οφέλη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες απαιτούν πρόσθετες κλινικές δοκιμές για να διερευνηθεί πώς το σκόρδο και τα κρεμμύδια μπορούν να βοηθήσουν την ανδρική γονιμότητα και την παραγωγή τεστοστερόνης.

Κρέας και Θαλασσινά

Το κρέας και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Τα στρείδια, ειδικότερα, περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Το κόκκινο κρέας, τα καβούρια και ο αστακός έχουν επίσης υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου.

Στους άνδρες, μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, καθυστερημένη σεξουαλική ωρίμανση και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Αν και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες, ορισμένες ομάδες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο.

Εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα είναι πολύ σημαντικά για τη γενική μας υγεία.Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να παίζει ρόλο στην ανεπάρκεια τεστοστερόνης. Μια μελέτη του 2021 σε άνδρες της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και όσπρια συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και μειωμένη συγκέντρωση σπέρματος.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης σε συμμετέχοντες που έκαναν καθιστική ζωή και σε όσους ήταν αθλητές.Πιο σημαντικές βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε αυτούς που ασκούνταν.

Αν και η ακριβής σχέση παραμένει ασαφής, οι ερευνητές πιστεύουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα μειώνοντας το οξειδωτικό στρες.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανικά, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Πηγές βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου, ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τη διατήρηση γερών οστών.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό για την παραγωγή τεστοστερόνης.Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες με υψηλότερα επίπεδα.

Ωστόσο, η έρευνα παραμένει αντικρουόμενη.Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία με βιταμίνη D σε μεσήλικες, υγιείς άνδρες δεν οδήγησε σε σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Ωστόσο, η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία σας και παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές σημαντικές διαδικασίες σε όλο το σώμα.

Λαμβάνουμε βιταμίνη D από το δέρμα μας όταν εκτεθούμε στο ηλιακό φως, τη διατροφή μας και τα συμπληρώματα διατροφής.

Υπάρχουν μόνο λίγες διατροφικές πηγές βιταμίνης D, όπως:

  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος και σκουμπρί)
  • Κρόκοι αυγών
  • Μανιτάρια
  • Τυρί
  • Μοσχαρίσιο συκώτι

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την ενίσχυση της τεστοστερόνης

Εκτός από την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να υποστηρίξουν φυσικά τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την τεστοστερόνη είναι η άσκηση. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης επειδή αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η άρση βαρών έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Αντίθετα, η άσκηση αντοχής, όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο για ώρες κάθε φορά, μπορεί πραγματικά να μειώσει την τεστοστερόνη επειδή οδηγεί σε υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να προάγει ένα υγιές βάρος.Μελέτες δείχνουν ότι όσοι είναι παχύσαρκοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 15% την επόμενη μέρα.

Άλλοι τρόποι για τη φυσική βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης περιλαμβάνουν:

  • Αποφυγή καπνού
  • Αποφυγή αλκοόλ
  • Περιορισμός του άγχους
  • Αποφυγή οπιοειδών ή παυσίπονων
  • Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Περίληψη

Η τεστοστερόνη είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες μέσα στο σώμα.Τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός άνδρα μειώνονται φυσικά με την ηλικία και ορισμένες καταστάσεις μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διατηρήσει υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Επιπλέον, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η άσκηση και ο περιορισμός του στρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών ορμονικών επιπέδων.

Μια λέξη από το Verywell

Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστα συμπτώματα και να επηρεάσουν αρνητικά την αυτοεκτίμησή σας. Ευτυχώς, υπάρχουν αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής και θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης σας.

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης ή υποψιάζεστε ότι είναι χαμηλά, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε τις εξετάσεις και τις επιλογές θεραπείας.

Συχνές Ερωτήσεις

  • Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης;

    Τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης περιλαμβάνουν μειωμένη σεξουαλική ορμή, κατάθλιψη, κόπωση, απώλεια μαλλιών και απώλεια μυϊκής μάζας.

  • Τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα;

    Η τεστοστερόνη ενισχύει την επίδραση της αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να κάνει την προπόνηση ενδυνάμωσης και την άσκηση πιο αποτελεσματική στο χτίσιμο μυϊκής μάζας.

  • Μπορεί το τζίντζερ να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης;

    Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι το συμπλήρωμα τζίντζερ μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τεστοστερόνης στα αρσενικά μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους όρχεις και αυξάνοντας την παραγωγή ωχρινοτρόπου ορμόνης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Leave a Comment