Τι είναι η Vegan δίαιτα; Ένας οδηγός για τα τρόφιμα, τα οφέλη και τη διατροφή του βιγκανισμού

Andriy OnufriyenkoGetty Images

Η κατανάλωση φυτικών τροφών συνεχίζει να αυξάνεται καθώς οι άνθρωποι συνειδητοποιούν όλο και περισσότερο την υγεία και την περιβαλλοντική τους βιωσιμότητα.Σύμφωνα με μια έκθεση του Bloomberg Intelligence, η αγορά των φυτικών τροφίμων αναμένεται να αυξηθεί κατά 450% έως το 2030. και vegan celebrities, όπως η Lizzo, η Billie Eilish, η Venus Williams και η Ariana Grande, μεταξύ άλλων, βοήθησαν να τροφοδοτηθεί επίσης η δημοτικότητα αυτής της τάσης.

Ανεξάρτητα από το τι αποτελείται η τρέχουσα διατροφή σας, η προσθήκη περισσότερων φυτών και η έλξη προς μια διατροφή με βάση τα φυτά ολικής άλεσης θα είναι πάντα ωφέλιμη. Παρακάτω, εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μοιράζονται όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για μια vegan διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία, της διατροφής ανησυχίες, πώς να ενσωματώσετε περισσότερα φυτά και μια λίστα αγορών για vegan τρόφιμα.


Τι είναι η Vegan δίαιτα;

Ενώ όροι όπως vegan, vegetarian και φυτικής προέλευσης χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, είναι αρκετά διαφορετικοί. Μια vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και ακόμη και το μέλι. χρήση οποιασδήποτε εκμετάλλευσης ζώων, όπως η χρήση δερμάτινων ενδυμάτων.

Αντίθετα, υπάρχουν πολλοί τύποι χορτοφαγικής δίαιτας και ορισμένες εκδοχές επιτρέπουν ζωικές πρωτεΐνες όπως ψάρια (pescatarian), αυγά και γαλακτοκομικά (lacto-ovo vegetarian). Οι φυτικές δίαιτες, ένας πολύ νεότερος όρος, είναι πιο ευέλικτες και ενώ Η εστίαση είναι στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών από φυτικές πηγές, αυτές οι δίαιτες επιτρέπουν περιστασιακές προσθήκες κρέατος και άλλων πηγών ζωικών πρωτεϊνών.


Οφέλη για την υγεία μιας Vegan διατροφής

μοτίβο πιάτων φρέσκιας έτοιμη για κατανάλωση vegan σαλάτα

Westend61Getty Images

Υπάρχει άφθονη, καλά ερευνημένη βιβλιογραφία, σχετικά με τα μειονεκτήματα για την υγεία από την υπερβολική κατανάλωση κρέατος ή επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή μας. , μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με πολλούς τρόπους», λέει η Amy Gorin, MS, RDN, διαιτολόγος με βάση τα φυτά χωρίς αποκλεισμούς και ιδιοκτήτρια του Master the Media στο Stamford, CT. Μερικά συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία των vegan περιλαμβάνουν:

  • Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία: Πολλαπλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη για την υγεία από τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι δίαιτες vegan που δίνουν έμφαση σε υγιεινές φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες — όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής «LDL» χοληστερόλης και να βοηθήσουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο.
  • Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου ΙΙ: Η υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι φυτικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης και έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη, οδηγώντας σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου II.
  • Μειωμένος κίνδυνος ορισμένων μορφών καρκίνου: Μια υγιεινή vegan διατροφή σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και του μαστού. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο ότι οι δίαιτες vegan είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά από φρούτα και λαχανικά και χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά από τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα που σχετίζονται με αυξημένη κίνδυνος καρκίνου.
  • Καταπολέμηση της φλεγμονής: Άτομα με αυτοάνοσες ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπορεί να ωφεληθούν και να βρουν κάποια ανακούφιση από το να ακολουθήσουν μια vegan δίαιτα που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά και προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες από τη διατροφή μπορούν να βελτιώσουν το συνολικό έντερο βακτήρια που μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε αντιφλεγμονώδη οφέλη.
  • Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους: Μια χορτοφαγική διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να είναι λιγότερο θερμιδικά πυκνή, αν και πολύ πιο χορταστική, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

    Περιβαλλοντικά Οφέλη

    επαναχρησιμοποιήσιμη δικτυωτή τσάντα από βαμβάκι με φρούτα και λαχανικά

    Φωτογραφία Javier ZayasGetty Images

    Ένας άλλος λόγος για να υιοθετήσετε μια vegan δίαιτα είναι η συμβολή που μπορεί να κάνει στις προσωπικές σας προσπάθειες βιωσιμότητας. Η καλλιέργεια του κρέατος παράγει περισσότερα αέρια θερμοκηπίου από τα φυτά, πράγμα που σημαίνει ότι η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αποτυπώματος άνθρακα. Πρόσφατο ανασκόπηση, βασισμένη σε πολλαπλές μελέτες, εξέτασε ποια δίαιτα έχει τις μικρότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις στον πλανήτη μας. Μεταξύ των vegan, των χορτοφαγικών και των παμφάγων δίαιτων, η vegan διατροφή βρέθηκε να έχει τις μικρότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις.


    Τι τρώνε οι βίγκαν;

    Οι βίγκαν και οι φυτικές δίαιτες εκπληρώνουν την υπόσχεσή τους καλύτερα όταν περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ακολουθούν μερικά στοιχεία που μπορούν να αποτελέσουν βασικά στοιχεία μιας υγιεινής λίστας αγορών για vegan και ενός προγράμματος βέγκαν γευμάτων:

    • Φρούτα: Μούρα, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, πεπόνι, δαμάσκηνα, καρπούζι κ.λπ.
    • Λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριές κ.λπ.
    • Οσπρια: Ρεβύθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κ.λπ.
    • Tofu και tempeh
    • Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, κάνναβη, λινάρι, chia, βούτυρο ξηρών καρπών, ταχίνι κ.λπ.
    • Ολικής αλέσεως: Κινόα, ρύζι, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.
    • Μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις συμπεριλαμβανομένων γάλακτος σόγιας, βρώμης, καρύδας και ξηρών καρπών
    • Λίπη: Φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και σησαμέλαια
    • Μπαχαρικά συμπεριλαμβανομένης της φρέσκιας, αποξηραμένης και θρεπτικής μαγιάς

      Τροφές που αποφεύγουν οι Vegans

      Όλα τα ζωικά προϊόντα, ή οτιδήποτε ζωικής προέλευσης, αποφεύγονται από τους vegans, συμπεριλαμβανομένων:

      • Κρέας και ψάρι συμπεριλαμβανομένου κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου, ψαριού, οστρακοειδή
      • Αυγά και είδη αρτοποιίας που περιέχουν αυγό
      • Γαλακτοκομείοπου περιλαμβάνει όλο το γάλα, το βούτυρο, το τυρί, το παγωτό, το γιαούρτι
      • Οτιδήποτε ζωικής προέλευσηςσυμπεριλαμβανομένου ορού γάλακτος, μελιού, καζεΐνης, ζελατίνης κ.λπ.

        Θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία σε μια Vegan δίαιτα

        Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις δίαιτες vegan, υπάρχουν επίσης μερικές παγίδες που πρέπει να γνωρίζετε. Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι μεταβαίνουν σε φυτικές δίαιτες, υπάρχουν περισσότερα προϊόντα διατροφής για vegan διαθέσιμα στους καταναλωτές, αλλά μόνο επειδή είστε ακολουθώντας μια vegan δίαιτα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινή. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε μόνο ψωμί και ζυμαρικά ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που θα σας έδιναν μια vegan διατροφή, αλλά μια διατροφή που θα μπορούσε να είναι γεμάτη με ζάχαρη, νάτριο και λίπος και χωρίς όλα τα οφέλη μιας καλά ισορροπημένης διατροφής.

        Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, όταν αποκλείετε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι αναπληρώνετε θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά μπορεί να χάνετε. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά περιλαμβάνουν:

        • Βιταμίνη Β12: Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, «Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και σωστή συντήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος», λέει ο Gorin. Οι τρόποι λήψης βιταμίνης Β12 σε μια vegan διατροφή περιλαμβάνουν την προσθήκη θρεπτικής μαγιάς, εμπλουτισμένων δημητριακών, σόγιας, τέμπε, φυκιών κ.λπ.
        • Ασβέστιο: “Εάν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Αυτό οφείλεται στο ότι το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των οστών γερά και η μη επαρκής λήψη σας θέτει σε κίνδυνο για οστεοπενία – μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης”, σύμφωνα με Gorin. Άλλοι τρόποι για να πάρετε το ασβέστιο στη διατροφή σας είναι μέσω των φυλλωδών λαχανικών όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο. Το σουσάμι και οι σπόροι chia, η σόγια (edamame) και τα αμύγδαλα είναι επίσης καλές πηγές.
        • Ωμέγα 3: “Τα ωμέγα-3 DHA και EPA είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς — και δεν βρίσκονται μόνο στα θαλασσινά. Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε συμπληρώματα με βάση τα φύκια που περιέχουν DHA και EPA ωμέγα-3 », λέει ο Gorin. Οι vegan πηγές τροφίμων ωμέγα 3 περιλαμβάνουν φύκια, κάνναβη, λινάρι και σπόρους chia, καρύδια και φασόλια.
        • Βιταμίνη D: «Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό και πολλά άλλα», λέει ο Gorin. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη σε οποιαδήποτε δίαιτα και ιδιαίτερα σε μια δίαιτα vegan. Ορισμένες φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν μανιτάρια και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, δημητριακά και τόφου. Ο Gorin συνιστά ότι μπορεί να γίνει μια «βασική εξέταση αίματος τα επίπεδά σας και να σας δείξει αν χρειάζεστε συμπλήρωμα.»
        • Σίδερο: “Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Η συνιστώμενη πρόσληψη για χορτοφάγους ή vegan είναι έως και 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή που συνιστάται για όσους τρώνε κρέας. Μπορείτε να στοχεύσετε στη μεγιστοποίηση της διατροφικής σας απορρόφησης, όπως ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα – ο μη αιμικός σίδηρος – δεν απορροφάται τόσο εύκολα από το σώμα σας όσο ο ζωικός σίδηρος. Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση συνδυάζοντας μια πηγή βιταμίνης C όπως ο χυμός λεμονιού με μια πηγή σίδηρος όπως σπανάκι, στύψιμο χυμού λεμονιού σε μια πράσινη σαλάτα», είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό, σύμφωνα με τον Gorin. Άλλες καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν φακές και τοφού ή τεμπέ.

          Πώς να μεταβείτε σε μια φυτική διατροφή με ολική τροφή

          πολύχρωμο vegan φαγητό τρώει εννοιολογική νεκρή φύση

          δύο νιαουρίσματαGetty Images

          1. Δοκιμάστε τις Δευτέρες χωρίς κρέας: Ξεκινήστε επιλέγοντας μια μέρα την εβδομάδα για να τρώτε μια διατροφή με βάση τα φυτά και αυξήστε σιγά σιγά την πρόσληψη φυτών όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η σάλτσα Bolognese, αλλάξτε το κρέας με φακές και φτιάξτε φακές bolognese ή αν σας αρέσει η ελληνική σαλάτες, δοκιμάστε να ανταλλάξετε το τυρί με μια φυτική φέτα.
          2. Ξεκινήστε αργά και σταθερά: Εάν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα όπως αέρια και φούσκωμα. Βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας τουλάχιστον 8 φλιτζάνια νερό την ημέρα για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
          3. Φτιάξτε ένα ισορροπημένο πιάτο: Μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα πράγματα. Φτιάξτε ένα ισορροπημένο γεύμα γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, το 1/4 του πιάτου σας με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, το 1/4 με σύνθετους υδατάνθρακες και συμπεριλάβετε μια μερίδα υγιεινών λιπαρών με κάθε γεύμα.
          4. Εστιάστε στη φυτική πρωτεΐνη: Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα, με αυξημένες ποσότητες που χρειάζονται μερικές φορές για ενεργά άτομα και αθλητές που έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Γνωρίστε τις πρωτεΐνες σας και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα σε κάθε γεύμα Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως σπόρους κάνναβης, ηλίανθου και κολοκύθας, καθώς και ολόκληρες μορφές σόγιας, όπως τόφου, ενταμάμε και τέμπε.
          5. Δώστε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες: Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα, κριθάρι, βρώμη, κεχρί και πλιγούρι.
          6. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά: Ενσωματώστε μια μερίδα υγιεινού φυτικού λίπους σε κάθε γεύμα, όπως αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών και έλαια ελιάς, λιναριού και σουσαμιού.
          7. Αποθηκεύστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας: Προμηθευτείτε την κουζίνα σας με απαραίτητα και υγιεινά σνακ, ώστε να μπορείτε να φτιάχνετε γρήγορα και εύκολα γεύματα στο σπίτι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Αγοράστε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα, ώστε να έχετε πάντα στη διάθεσή σας.
          8. Σχέδιο για φαγητό έξω: Προγραμματίστε εκ των προτέρων, ελέγχοντας το μενού πριν δειπνήσετε έξω, για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν επιλογές. Φέρτε λίγο σπόρους κάνναβης για να ρίξετε σε σαλάτες ή σούπες για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης, εάν υπάρχουν περιορισμένες διαθέσιμες επιλογές και νομίζετε ότι θα πέσετε μικρός. Μη διστάσετε να ζητήσετε αντικαταστάσεις ή να βγείτε εκτός μενού για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
            1. Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

    Leave a Comment