Τα 10 καλύτερα συστατικά που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε φθηνά (και υγιεινά) γεύματα — Φάτε αυτό όχι αυτό

Ένας συνδυασμός υψηλότερων τιμών του φυσικού αερίου, συμφόρησης της εφοδιαστικής αλυσίδας, πολέμου και ελλείψεων εργατικού δυναμικού έχει προκαλέσει στα ύψη τις τιμές των καθημερινών ειδών διατροφής. Και με τον πληθωρισμό, ένα δολάριο αγοράζει λιγότερα από ό,τι πριν.

Ωστόσο, το τρέχον οικονομικό κλίμα έχει επηρεάσει ορισμένες κατηγορίες τροφίμων περισσότερο από άλλες. Τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα, το βούτυρο, τα κατεψυγμένα παρασκευασμένα τρόφιμα, ακόμη και τα φρέσκα φρούτα έχουν υποστεί διψήφια ποσοστιαία αύξηση στις τιμές. Τα παντοπωλεία απάντησαν Σε ορισμένες περιπτώσεις, έχουν αρχίσει να συρρικνώνουν το μέγεθος ή την ποσότητα των προϊόντων για να αντισταθμίσουν το υψηλότερο κόστος κατασκευής.

Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, είναι σημαντικό να μπορείτε να αναπροσαρμόσετε τη λίστα αγορών σας για να αντικατοπτρίζει αυτό το νέο — αν και ελπίζω προσωρινή-πραγματικότητα. Παρόλο που πολλά ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν γίνει πιο ακριβά, πολλά πιο υγιεινά, βασικά φυτικής προέλευσης δεν έχουν αυξηθεί πολύ και εξακολουθούν να παραμένουν σχετικά προσιτά. Συστατικά όπως κονσερβοποιημένα φασόλια, βρώμη, καλαμποκάλευρο, ποπ κορν , οι πατάτες και πολλά, πολλά άλλα μπορούν να προσθέσουν μαζικά και βασικά θρεπτικά συστατικά σε μια ατελείωτη ποικιλία γευμάτων. Ένα άλλο πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι πολλά από αυτά τα είδη έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερα από τα τρόφιμα καταλήγουν στην κοιλιά σας αντί για Τα σκουπίδια.

Ποια τρόφιμα λοιπόν πρέπει να προσέχετε στο επόμενο ταξίδι σας στο σούπερ μάρκετ; Η ομάδα του Meatless Monday συνέταξε μια λίστα με φθηνά φυτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε γεύματα υγιεινά, νόστιμα και εύκολα στο πορτοφόλι.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 φαγητά που δεν ήξερες ποτέ ότι μπορείς να ψήσεις

Shutterstock

Συνήθως τα φασόλια κοστίζουν λιγότερο από ένα δολάριο ανά κουτί, τα φασόλια πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο σε κάθε ντουλάπι. Τα φασόλια σε κονσέρβα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οτιδήποτε, από σούπες, μαγειρευτά και χορτοφαγικό τσίλι μέχρι χορτοφαγικά μπιφτέκια, μπουρίτο Tex-Mex και τάκος, αλλά η λίστα με τα φασόλια -Τα εστιασμένα γεύματα είναι πραγματικά ατελείωτα. Συνιστούμε να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποικιλίες, όπως ρεβίθια, φασόλια και αρακά, επειδή κάθε είδος έχει τη δική του μοναδική γεύση και υφή. Από διατροφική άποψη, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικές ίνες. Για περισσότερες συνταγές και πληροφορίες με επίκεντρο τα φασόλια, ανατρέξτε στο Κέντρο πόρων της Δευτέρας χωρίς κρέας.

edamame
Shutterstock

Αν και η τιμή του ποικίλλει ανάλογα με το πού ψωνίζετε, το κατεψυγμένο edamame μπορεί να είναι ένα θρεπτικό πρόσθετο στα γεύματα. Μπορείτε εύκολα να ρίξετε ολόκληρο το λοβό στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα γρήγορο σνακ ή να χρησιμοποιήσετε την ποικιλία με το κέλυφος σε μια σαλάτα εμπνευσμένη από την Ασία, ανακατέψτε τηγανητά, χούμους ή σοκοτάς edamame. Η σφιχτή υφή τους και το πλούσιο μάσημα καθιστούν το edamame μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας.

λάχανο
Shutterstock

Είμαστε μεγάλοι υποστηρικτές του λάχανου εδώ στο Meatless Monday. Γιατί; Λοιπόν, είναι το απόλυτο συστατικό. Μπορείτε να το ψήσετε, να το ψήσετε στη σχάρα, να το τεμαχίσετε για λαχανοσαλάτα ή να το κόψετε σε φέτες και να το προσθέσετε σε ένα λαχανικό. Είναι επίσης ένα από τα λαχανικά που διαρκούν περισσότερο. Για έμπνευση, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα κοκκινιστά ρολά λάχανου, σαλάτα με λάχανο farro ή ένα νόστιμο συνοδευτικό με λάχανο με πορτοκάλι και μήλο.

τηγανίτες από καλαμποκάλευρο
Shutterstock

Ένα βασικό στοιχείο μαγειρικής της νότιας κουζίνας, το καλαμποκάλευρο μπορεί να μετατραπεί σε μια σειρά από ανακουφιστικά πιάτα, από πίτσα πολέντα με βαθύ πιάτο (η πολέντα είναι ένα άλεσμα καλαμποκάλευρου) μέχρι καπνιστό τρίμμα και χόρτα μέχρι μπισκότα με καλαμποκάλευρο σφενδάμου. Τα πράγματα είναι πραγματικά φθηνά: 2 λίβρες Η τσάντα κοστίζει συνήθως μόνο μερικά δολάρια και θα σας κρατήσει μερικές εβδομάδες—τουλάχιστον.

Σύνθεση με μπολ φακές σε ξύλινο τραπέζι.
Shutterstock

Οι αποξηραμένες φακές και τα σπαστά μπιζέλια είναι φθηνά, κοστίζουν μόνο λίγα σεντς ανά μερίδα και έχουν απίστευτα μεγάλη διάρκεια ζωής. Είναι επίσης μια άφθονη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών. Φτιάξτε μια μεγάλη σούπα αρακά ή μια παρτίδα φακές, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να προστεθεί σε τάκος, μπουρίτο, εμπανάδα με φακές φούρνου ή σάλτσα μπολονέζ από φακές και μανιτάρια.

γυναίκα που επιλέγει κατεψυγμένα τρόφιμα στο παντοπωλείο
Shutterstock

Τα φρέσκα προϊόντα έχουν αυξηθεί στην τιμή, αλλά το κόστος των κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών παρέμεινε σχετικά σταθερό. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά για μερικούς λόγους: συχνά επιλέγονται στη μέγιστη φρεσκάδα για να διατηρηθεί το χρώμα και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Και ενώ μπορεί να μην προσφέρουν ό,τι προσφέρει ένα φρέσκο ​​φρούτο ή λαχανικό, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά υποκατάστατα σε stir-fries, σούπες, smoothies, επιδόρπια και πιάτα ζυμαρικών.

ποπ κορν από βότανα
Shutterstock

Το ποπ κορν μπορεί να φαίνεται σαν μια προσθήκη έκπληξη σε αυτήν τη λίστα, αλλά η αγορά μη σκισμένων πυρήνων είναι μια φθηνή και πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε άλλα προσυσκευασμένα σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε φρέσκο ​​ποπ κορν σε ποπ αέρα ή σε καφέ χάρτινη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων και στη συνέχεια Μπορείτε να ντύνετε το φρέσκο ​​ποπ κορν σας με μερικά καρυκεύματα και μπαχαρικά, όπως σκόρδο, καπνιστή πάπρικα ή διατροφική μαγιά.

είδη πατάτας
Shutterstock

Η πατάτα είναι ένα βασικό προϊόν της αμερικανικής μαγειρικής — και για καλό λόγο. Όχι μόνο είναι ένα από τα πιο προσιτά λαχανικά, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο ευέλικτα. Μπορείτε να τα πολτοποιήσετε, να τα ψήσετε, να τα τηγανίσετε, να τα τρίψετε ή να τα γυρίσετε τις σε σούπα. Οι πατάτες Russet και οι πιο κηρώδεις κόκκινες πατάτες είναι πολύ καλές επιλογές αν θέλετε να εξοικονομήσετε κέρμα. Η λίστα με τις συνταγές με πατάτες είναι ατελείωτη, αλλά προτείνουμε μια καλή ψητή πατάτα με σάλτσα chimichurri, μια δροσερή πατατοσαλάτα με καρύδα μπέικον, ή γεμιστή πατάτα primavera.

Χρυσό ρύζι
Shutterstock

Το ρύζι αποτελεί τη βάση των γευμάτων σε ολόκληρο τον κόσμο εδώ και αιώνες. Μπορείτε να το αποθηκεύσετε στο ντουλάπι σας για μήνες και να το μεταμορφώσετε σε σχεδόν οτιδήποτε. Το καστανό ρύζι είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική από το λευκό, αλλά το μπασμάτι και το γιασεμί είναι επίσης καλές επιλογές. μπορείτε να προσθέσετε οτιδήποτε: στιφάδο, φασόλια, κάρυ, σοκολάτα, μαγειρεμένα λαχανικά κ.λπ., αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε το ρύζι το κεντρικό κομμάτι του γεύματος με τηγανητό ρύζι, πιλάφι, σαλάτα ταϊλανδέζικου ρυζιού ή μπιφτέκι λαχανικών που περισσεύει από ρύζι.

επιλογές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, όπως το τόφου στα ράφια των καταστημάτων παντοπωλείου
Dayah Shaltes/Shutterstock

Το tofu διατίθεται σε μια ποικιλία υφών που κυμαίνονται από μεταξένιο έως εξαιρετικά σφιχτό, αλλά όποιο είδος κι αν επιλέξετε, δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε περισσότερα από μερικά δολάρια ανά συσκευασία. Το tofu είναι ώριμο από μόνο του, αλλά απορροφά τη γεύση όταν μαριναριστεί, και εσείς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αναδημιουργήσετε σχεδόν όλα τα αγαπημένα σας φαγητά άνεσης, όπως φτερούγες, ψήγματα, μπέικον ή αυτό το λαχταριστό vegan tikka masala. Απλώς θυμηθείτε να πιέσετε γρήγορα το τόφου πριν το μαγειρέψετε για να αυξήσετε την υπερβολική υγρασία.

Θέλετε να μάθετε ποια άλλα φυτικά συστατικά πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας; Δείτε τη λίστα με τα 20 βασικά συστατικά της Δευτέρας χωρίς κρέας.

Leave a Comment