Τα οφέλη των μούρων περιλαμβάνουν φυτικές ίνες και την καταπολέμηση της φλεγμονής

Υπάρχει ένας σοβαρός λόγος για τον οποίο τα πάντα, από ξινές καραμέλες και δημητριακά μέχρι αντιόξινα και ενεργειακά τζελ έχουν γεύση μούρων. Είναι μια ευχάριστη, γλυκιά γεύση. Αλλά εκτός από την αναμφισβήτητη νοστιμιά των τροφών με τεχνητά αρώματα «μούρα», η πραγματική υπόθεση είναι Τα καλύτερα φαγητά για δρομείς Τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κράνμπερι, τα σμέουρα και οι φράουλες—καθώς και τα λιγότερο κοινά αλλά ακόμα αστρικά αδέρφια τους, το acai και τα φραγκοστάφυλα— είναι όλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετικά ευέλικτα.

Οποιοσδήποτε και όλοι οι τύποι μούρων είναι ένα όφελος για το σώμα και τον εγκέφαλό σας και υποστηρίζουν τους στόχους φυσικής κατάστασης—προσφέροντας πολλούς λόγους για τους οποίους οι δρομείς πρέπει να παίρνουν περισσότερα από αυτά στη διατροφή τους. Εδώ, όλα τα οφέλη των μούρων και πώς προωθούν τη συνολική υγεία και την απόδοσή σας.

Τι θρεπτικά συστατικά θα πάρετε από τα μούρα;

Σύμφωνα με στοιχεία του 2021 από την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής, μόνο το 7 τοις εκατό των Αμερικανών τρώνε αρκετό από έναν πολύ σημαντικό υδατάνθρακα: τις ίνες. Ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά είναι ισχυρές πηγές φυτικών ινών, τα φρούτα—κάτι που το 80 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων δεν τρώνε τρώτε αρκετά—είναι επίσης ένα σημαντικό όχημα για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μας κρατούν χορτάτους, αλλά βοηθούν επίσης στην πέψη, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με έρευνα.

«Τα μούρα είναι από τις καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών στην κατηγορία των φρούτων», εξηγεί η Michelle Hyman, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Simple Solutions Weight Loss στη Νέα Υόρκη. «Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά. Ορισμένες ποικιλίες, όπως οι φράουλες, είναι ακόμη και εκπληκτικά εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C».

Η θρεπτική αξία των μούρων διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο, αλλά το καθένα περιέχει μεγάλα οφέλη για την υγεία Εδώ, τα στοιχεία διατροφής ανά μερίδα 1 φλιτζάνι μερικών από τα πιο κοινά ωμά μούρα, σύμφωνα με το USDA.

Διατροφικά στοιχεία φράουλας:

  • 53 θερμίδες
  • 1 g πρωτεΐνης
  • 0,5 g ολικού λίπους
  • 13 γρ υδατάνθρακες
  • 3g φυτικές ίνες
  • 8 γρ ζάχαρη
  • 98 mg βιταμίνη C
  • 27 mg ασβεστίου
  • 254 mg καλίου

      Διατροφικά στοιχεία βατόμουρου:

      • 86 θερμίδες
      • 1 g πρωτεΐνης
      • 0,5 g ολικού λίπους
      • 22 γρ υδατάνθρακες
      • 4g φυτικές ίνες
      • 15 γρ ζάχαρη
      • 15 mg βιταμίνη C
      • 9 mg ασβεστίου
      • 116 mg καλίου

        Διατροφικά στοιχεία για το βατόμουρο:

        • 65 θερμίδες
        • 2 γρ πρωτεΐνης
        • 1 g ολικού λίπους
        • 14 γρ υδατάνθρακες
        • 8 γρ φυτικές ίνες
        • 7 γρ ζάχαρη
        • 32 mg βιταμίνη C
        • 44 mg ασβεστίου
        • 243 mg καλίου

            Διατροφικά στοιχεία βατόμουρου:

            • 78 θερμίδες
            • 2 γρ πρωτεΐνης
            • 1 g ολικού λίπους
            • 18 γρ υδατάνθρακες
            • 10 γρ φυτικές ίνες
            • 7 γρ ζάχαρη
            • 39 mg βιταμίνη C
            • 38 mg ασβεστίου
            • 226 mg καλίου

                Διατροφικά στοιχεία για τα κράνμπερι:

                • 46 θερμίδες
                • 0,5 g πρωτεΐνης
                • 0 g ολικού λίπους
                • 12 γρ υδατάνθρακες
                • 4g φυτικές ίνες
                • 4 γρ ζάχαρη
                • 14 mg βιταμίνη C
                • 8 mg ασβεστίου
                • 80 mg καλίου

                    Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των μούρων;

                    Η λήψη φρούτων και λαχανικών πέντε την ημέρα από οποιαδήποτε πηγή έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2021 στο περιοδικό ΚυκλοφορίαΑλλά τα μούρα προσφέρουν συγκεκριμένα μια σειρά από οφέλη για την υγεία:

                    1. Είναι ένα εντελώς φυσικό αντιφλεγμονώδες

                        Τα φρούτα ως ολόκληρη κατηγορία είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές, λέει ο Hyman, «που μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα που συμμετέχουν σε προπονήσεις υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο».

                        Η βιταμίνη C, η κερσετίνη (ένα φλαβονοειδές) και το μαγγάνιο λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, προσθέτει η Mary Stewart, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Cultivate Nutrition στο Ντάλας. Αυτό και οι ανθοκυανίνες (πολυφαινόλες) που δίνουν το ζωηρό χρώμα στα μούρα τα καθιστά ιδιαίτερα ισχυρά στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής που προκαλείται από το στρες, τις ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων και την έλλειψη ή υπερβολική σωματική δραστηριότητα.

                        2. Μπορεί να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα

                            Εκτός από αντιφλεγμονώδη, τα μούρα προσφέρουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης και να προάγουν την ανάρρωση, εξηγεί η Frances Largeman-Roth, RDN, ειδικός στη διατροφή της Dobbs Ferry, με έδρα τη Νέα Υόρκη και μανιώδης δρομέας.

                            Έρευνες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα σε σκόνη μύρτιλου μπορούν να αποτρέψουν την απόκριση του γαλακτικού αίματος στο τρέξιμο, επιτρέποντάς σας πιθανώς να πάτε περισσότερο ή σε υψηλότερη ένταση χωρίς κόπωση, λέει ο Largeman-Roth. (Πλήρης: Το Συμβούλιο Highbush Blueberry των ΗΠΑ χρηματοδότησε τη μελέτη.)

                            3. Τα μούρα βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού

                                Τα μούρα, ένας από τους καλύτερους υδατάνθρακες για τους δρομείς, είναι επίσης από τα πιο χορταστικά συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε στο σνακ ή στο smoothie σας μετά την προπόνηση—αυτό χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι ιδιαίτερα ισχυρά σε φυτικές ίνες, «ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για το βάρος διαχείριση, υγεία του εντέρου και μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου», λέει ο Stewart.

                                Τα μούρα όλων των ειδών τροφοδοτούν το έντερό σας με διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο σας βοηθούν να κρατάτε χορτάτους περισσότερο από, ας πούμε, τα πατατάκια, επειδή είναι πιο αργά στην πέψη, αλλά εμποδίζουν επίσης την απορρόφηση μέρους του λίπους και της χοληστερόλης στο αίμα σας.

                                4. Μειώνουν τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις

                                    Η έρευνα αποδεικνύει ότι η κατανάλωση μούρων τρεις φορές την εβδομάδα ή περισσότερες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές προσβολές. βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς, αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition σε Ιούνιος 2019.

                                    5. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

                                        Όλα τα μούρα είναι γεμάτα με βιταμίνη C, δεν απαιτείται συμπλήρωμα και οι φράουλες είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή. (Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει στην πραγματικότητα περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.)

                                        «Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών», λέει ο Largeman-Roth.

                                        6. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους

                                            Μιλώντας για τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά στα μούρα, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη, έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του γαστρεντερικού σωλήνα και του στοματικού καρκίνου. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην ικανότητα των αντιοξειδωτικών να «αποτοξινώνουν» καρκινογόνες ουσίες που μπορεί να βλάψουν το DNA κατά τη διαδικασία ανάπτυξης του καρκίνου.

                                            10 τρόποι για να προσθέσετε μούρα στη διατροφή σας

                                            Αναβαθμίστε το χρώμα και τη διατροφή οποιουδήποτε γεύματος της ημέρας με αυτές τις απροσδόκητες ιδέες από τους Hyman, Stewart και Largeman-Roth:

                                            • Ρίξτε μερικά μούρα σε παγάκια για να τα χρησιμοποιήσετε σε κανονικό ή ανθρακούχο νερό
                                            • Στοίβα μέσα σε ένα σάντουιτς με τυρί στη σχάρα
                                            • Φτιάξτε μια γλυκιά και αλμυρή πίτσα με τυρί ρικότα, προσούτο, μούρα, ρόκα και φρέσκα μυρωδικά
                                            • Ανακατέψτε μαζί μια σάλτσα με μούρα για τα ζυμαρικά με μια βουτιά ελαιόλαδο, συν ίσα μέρη μούρα και τυρί παρμεζάνα και μια πρέζα αλάτι
                                            • Φτιάξτε μαρμελάδα φρούτων chia ζεσταίνοντας κατεψυγμένα μούρα με μια κουταλιά σπόρους chia και μετά βάζετε στο ψυγείο μέχρι να μοιάζουν με τζελ
                                            • Τις διπλώνουμε σε κουρκούτι για τηγανίτες ή για βάφλες
                                            • Κάντε πουρέ κατεψυγμένα μούρα και νερό καρύδας ή γάλα ξηρών καρπών για ένα σορμπέ DIY
                                            • Ανακατέψτε τα μούρα σε γιαούρτι, δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης
                                            • Σνακ σε ρολό τορτίγιας με θρυμματισμένα μούρα και βούτυρο ξηρών καρπών

                                              Απλώς έχετε κατά νου: “Όπως με κάθε φαγητό ή ποτό, το μέγεθος της μερίδας είναι το κλειδί. Τα μούρα είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και παρόλο που αυτό είναι ένα εξαιρετικό χαρακτηριστικό κατά την αξιολόγηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου, η υπερβολική κατανάλωση ινών μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, όπως φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα”, λέει ο Stewart. “Εάν είστε νέος στην κατανάλωση μούρων, ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα ½ έως 1 φλιτζάνι και πιείτε άφθονο νερό.” Επίσης, ξεκινήστε ενσωματώνοντας μούρα στη διατροφή σας μετά προπονήσεις, παρά πριν μέχρι να μάθετε πώς ανταποκρίνεται το πεπτικό σας σύστημα.

                                              Η κατώτατη γραμμή για τα οφέλη των μούρων

                                              «Οι αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των δρομέων, μπορεί να βιώσουν οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και, ως εκ τούτου, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αντιφλεγμονωδών τροφών όπως τα μούρα, θα βοηθήσει στην ανάρρωση», λέει ο Stewart.

                                              Εάν ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας και μπορείτε να τα βρείτε, προμηθευτείτε βιολογικά μούρα, προτείνει ο Stewart. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα σμέουρα κατατάσσονται σταθερά μεταξύ των υψηλότερων φρούτων όσον αφορά τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων, σύμφωνα με την Περιβαλλοντική Ομάδα Εργασίας. να βελτιωθεί σημαντικά αγοράζοντας βιολογικά προϊόντα», προσθέτει ο Stewart.

                                              Είτε τα αγοράζετε φρέσκα είτε κατεψυγμένα, βιολογικά ή μη, ο στόχος είναι να λαμβάνετε δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων την ημέρα, με τα μούρα να αποτελούν κορυφαία επιλογή.

                                              Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

              .

              Leave a Comment