ΣΥΝΤΑΓΕΣ: Ο Ποπάι ο Ναύτης…τρώει σπανάκι!- Washington Daily News

Το σπανάκι είναι τόσο ευέλικτο και προστίθεται εύκολα σε τόσα πολλά πιάτα που μπορείτε να το απολαύσετε τόσο συχνά όσο ο Popeye the Sailorman! Επειδή είναι τόσο λεπτό πράσινο, δεν απαιτεί πολύ, αν υπάρχει, χρόνο μαγειρέματος. Μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή να προστεθεί στο τέλος με τα άλλα μαγειρεμένα υλικά για να μαραθεί λίγο.Το προσυσκευασμένο σπανάκι είναι ήδη πλυμένο και ψιλοκομμένο που το κάνει πολύ βολικό να το βγάλεις από τη σακούλα και να το πετάξεις σε τόσα πιάτα.

Αυτό το νόστιμο πράσινο περιέχει επίσης μια θρεπτική γροθιά και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ που χρειάζονται για υγιή οστά, βιταμίνες Α και C σημαντικές για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μαγνήσιο που απαιτείται για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, φυλλικό οξύ και Β6 ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της ανάπτυξης του εγκεφάλου και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.

Ο παραδοσιακός μεσογειακός τρόπος διατροφής περιλαμβάνει πολλά λαχανικά. Το πρωινό είναι το πιο δύσκολο γεύμα για πολλούς για να πάρουν λαχανικά. Η προσθήκη λαχανικών σε μια ομελέτα είναι ένας τρόπος για να πάρετε τουλάχιστον μερικά στο πρωινό γεύμα. Μπορείτε να μαγειρέψετε ένα σακουλάκι σπανάκι και ψιλοκομμένο λαχανικά στην αρχή κάθε εβδομάδας για να τα διατηρήσετε στο ψυγείο για να φτιάξετε γρήγορες ομελέτες λαχανικών Σοτάρετε ένα σακουλάκι baby σπανάκι σε λίγα κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε ξύσμα λεμονιού αν θέλετε Μαγειρέψτε ψιλοκομμένα μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια – όποια λαχανικά σας αρέσουν – και κρατήστε τα επίσης στο χέρι.

Ομελέτα λαχανικών Σερβίρει 1

Αντικολλητικό σπρέι ελαιόλαδου

½ φλιτζάνι σπανάκι

¼ φλιτζάνι μανιτάρια ψιλοκομμένα

1 αυγό

Ζεσταίνουμε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ψεκάζουμε με το σπρέι ελαιόλαδου.

Προσθέτουμε το σπανάκι και τα μανιτάρια και μαγειρεύουμε μέχρι να ζεσταθούν.

Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό μέχρι να ενωθούν καλά και προσθέτουμε στο σπανάκι και τα μανιτάρια.

Στριφογυρίζουμε το τηγάνι για να διανεμηθεί το αυγό και μαγειρεύουμε μέχρι να δέσει το αυγό.

Μπορείτε να το αναποδογυρίσετε αν σας αρέσουν περισσότερο τα αυγά σας από την καλοφτιαγμένη πλευρά.

Διπλώνουμε στη μέση και σερβίρουμε.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: Λαχανικά: ½ φλιτζάνι, Θερμίδες: 90, Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια, Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο, Πρωτεΐνες: 8 γραμμάρια, Λίπη: 5 γραμμάρια και Νάτριο: 302 mg

Τα αυγά, οποιοδήποτε στυλ, πάνω από λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα. Συχνά αφήνω στην άκρη μερικά από τα λαχανικά μου για δείπνο ειδικά για αυτόν τον σκοπό, επειδή μου αρέσει ο συνδυασμός αυγών/λαχανικών και διευκολύνει την πρόσληψη περισσότερων λαχανικών όταν ξεκινάτε με ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.

Αυτή η επόμενη σαλάτα είναι εξαιρετικά θρεπτική, φαίνεται και έχει νόστιμη επίσης! Η κινόα είναι ένα δημοφιλές δημητριακό ολικής αλέσεως χάρη στον γρήγορο χρόνο μαγειρέματος, την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τη γεύση ξηρών καρπών. Βρίσκεται συχνά στο παντοπωλείο κοντά σε προϊόντα διατροφής χωρίς γλουτένη και γλουτένη δωρεάν αλεύρι. Η κινόα απορροφά πραγματικά το ντρέσινγκ σε αυτή τη συνταγή. Περιμένετε να ντυθεί η σαλάτα μέχρι ακριβώς πριν τη σερβίρετε. Θα χρησιμοποιήσετε περίπου ένα σακουλάκι με χόρτα σαλάτας συνολικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο το σπανάκι, όλη τη ρόκα ή μισό και μισό.

Σαλάτα με φράουλα κινόα Σερβίρει 4

Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Σάλτσα:

2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο

1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι και φρέσκο ​​αλεσμένο πιπέρι για γεύση

Σαλάτα:

½ φλιτζάνι ξηρή κινόα

2 φλιτζάνια φύλλα baby σπανάκι, στοιβαγμένα σε ρολό και σε φέτες σιφονάδα

2 φλιτζάνια ρόκα

⅔ φλιτζάνι φράουλες σε φέτες

2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψημένα σε φέτες

1 χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού, σιφονάδα

Τοποθετούμε την κινόα σε μέτρια κατσαρόλα μαζί με 1¾ φλιτζάνι νερό, αφήνουμε να βράσει, στη συνέχεια σκεπάζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά για να σιγοβράσει για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί.

Αφαιρέστε το καπάκι και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί όλο το νερό.Αφαιρέστε από τη φωτιά.

Φτιάξτε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα μπολ ή βάζο.

Σε ένα μπολ βάζουμε την κινόα, το σπανάκι, τη ρόκα, τις φράουλες, τα καβουρδισμένα αμύγδαλα και τον βασιλικό και ανακατεύουμε.

Προσθέστε και ρίξτε το dressing λίγο πριν το σερβίρισμα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι, λαχανικά: ½ φλιτζάνι, φρούτα: ¼ φλιτζάνι, θερμίδες: 182, υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια, ίνες: 3 γραμμάρια, πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια, λίπος: 10 γραμμάρια και νάτριο: 33 mg

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βάλετε το σπανάκι στη διατροφή σας είναι προσθέτοντας σπανάκι σε ένα smoothie. Τα συστατικά αυτής της συνταγής μπορούν να ποικίλλουν ανάλογα με τη γεύση και τη διαθεσιμότητα. Το λάχανο μπορεί να αντικαταστήσει το σπανάκι, καθώς και οποιοδήποτε άλλο φρούτο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί. Χρησιμοποιώντας μερικά Τα κατεψυγμένα φρούτα θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα κρύο, δροσιστικό smoothie Προσαρμόστε την ποσότητα του γάλακτος για να το κάνετε πιο παχύρρευστο ή πιο αραιό με βάση τη γεύση.

Smoothie φρούτων Σερβίρει 3

Μέγεθος μερίδας: 1½ φλιτζάνι

½ φλιτζάνι baby σπανάκι

1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

¼ φλιτζανιού καρύδια

¼ φλιτζάνι αμύγδαλα

½ μήλο, κομμένο σε φέτες

4 – 5 κατεψυγμένες φέτες ροδάκινου

5 – 6 κατεψυγμένες ολόκληρες φράουλες

5 – 6 μέτριους κύβους μάνγκο (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο)

3 φλιτζάνια απλό γάλα σόγιας

Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να επιτευχθεί μια λεία συνοχή.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: Μέγεθος μερίδας: 1½ φλιτζάνι, λαχανικά: 3 κουταλιές της σούπας, Φρούτα: ¾ φλιτζάνι, Θερμίδες: 325, Υδατάνθρακες: 30 γραμμάρια, Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια, Πρωτεΐνες: 13 γραμμάρια, Λίπη: 19 γραμμάρια και Νάτριο: 1

Πηγές για αυτό το άρθρο Εκπαιδευτικό πρόγραμμα NC Extension Food and Nutrition, Meds αντί για Meds. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Foods and Nutrition, επικοινωνήστε με τη Louise L. Hinsley, Extension Agent, Family Consumer Science στο Beaufort County Center of NC Cooperative Extension, 155 Airport Road, Washington, NC 252-946-0111.

Leave a Comment