Συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ για την πρόληψη της γήρανσης των οστών – Φάτε αυτό όχι αυτό

Όταν είστε νεότεροι, το σώμα σας χτίζει νέα οστά πιο γρήγορα από ό, τι διασπά τα παλιά οστά, αυξάνοντας την οστική μάζα. Αλλά καθώς μεγαλώνετε, η οστική μάζα χάνεται πιο γρήγορα από ό,τι δημιουργείται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά. Η ηλικία δεν είναι η μόνη παράγοντας· το φύλο, η φυλή, το οικογενειακό ιστορικό και το μέγεθος του σκελετού του σώματος επηρεάζουν επίσης την υγεία των οστών. Τα καλά νέα είναι ότι ενώ δεν μπορείτε να αποτρέψετε εντελώς την απώλεια οστικής μάζας με την πάροδο του χρόνου, υπάρχουν τρόποι να δυναμώσετε τα οστά σας και να επιβραδύνετε τη γήρανση των οστών.

Αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία των οστών, που περιλαμβάνει την ενσωμάτωση περισσότερων υγιών για τα οστά μεταλλικά στοιχεία στη διατροφή σας. Και δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε, αλλά και με το τι πίνετε. Μιλήσαμε με Brittany Dunn, MS, RDN, CDκαι μέλος της Επιτροπής Ιατρικών Εμπειρογνωμόνων μας, για να μάθετε περισσότερα συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των οστών σας υγιή και στην πρόληψη της γήρανσης.

Shutterstock

Σύμφωνα με τον Dunn (και ειλικρινά, τη μητέρα σας), η κατανάλωση γάλακτος είναι ένας καλός τρόπος για να μεταφέρετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα οστά σας.

«Το ενισχυμένο γάλα και τα εναλλακτικά γάλακτος περιέχουν βιταμίνη D, ασβέστιο και πρωτεΐνη για την υποστήριξη της υγείας των οστών», λέει ο Dunn.

Το εμπλουτισμένο γάλα είναι το αγελαδινό γάλα που περιέχει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που δεν βρίσκονται φυσικά σε σημαντικές ποσότητες στο συνηθισμένο γάλα. περιλαμβάνει επιλογές γάλακτος φυτικής προέλευσης όπως σόγια, βρώμη, ρύζι, καρύδα, κάσιους και αμύγδαλο.

Πώς ξέρετε αν το γάλα σας είναι εμπλουτισμένο; Θα πρέπει να το καταλάβετε από την ετικέτα. Και για όσους δεν τους αρέσει καμία από αυτές τις επιλογές γάλακτος, ο Dunn συνιστά το κεφίρ—ένα «πόσιμο γιαούρτι» γεμάτο προβιοτικά.

Ρίξτε εναλλακτικό γάλα ξηρών καρπών σε smoothie στο μπλέντερ
Shutterstock

Εάν δεν σας αρέσει το γάλα σας “καθαρό”, μην ανησυχείτε, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να το αναμίξετε στη διατροφή σας. Ο Dunn επισημαίνει ότι η προσθήκη κάποιου τύπου γαλακτοκομικών στο smoothie σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα οστά να παραμείνουν υγιή.

Επιλογές όπως το γάλα με μειωμένα λιπαρά, το γιαούρτι, ακόμη και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας είναι όλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης – όλα αυτά είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη γερών οστών!

Σύμφωνα με το περιοδικό Διατροφή σήμεραη πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 50 τοις εκατό του όγκου των οστών και περίπου το ένα τρίτο της οστικής μάζας. Και δεδομένου ότι η διατροφική πρωτεΐνη είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

φυλλώδη λαχανικά
Shutterstock

Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εντελώς εκτός τραπεζιού για εσάς, ευτυχώς, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πάρετε την πρόσληψη ασβεστίου.

«Το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή ασβεστίου», λέει ο Dunn, προσθέτοντας ότι το σπανάκι είναι ένα ιδιαίτερα καλό πράσινο φυλλώδες για να το προσθέσετε στο smoothie σας, επειδή μπορεί να μην το γευτείτε καν όταν αναμειχθεί με άλλα συστατικά, αλλά Θα αποκομίσει ακόμα τα διατροφικά οφέλη.

Ωστόσο, προειδοποιεί ότι το σπανάκι περιέχει υψηλή ποσότητα οξαλικού – μια φυσική ένωση που συνδέεται με το ασβέστιο, το οποίο μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει στο σχηματισμό πέτρες στα νεφρά.

Ως εναλλακτική λύση στο σπανάκι, ένα άλλο υπέροχο πράσινο φυλλώδες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι το λάχανο. Συνιστάται στους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν 2.500 mg ασβεστίου την ημέρα. Μισό φλιτζάνι (100 mg) λάχανο περιέχει 254 mg ασβεστίου ή 10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης, καθιστώντας το μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου που είναι επίσης φιλική προς τα smoothies.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 5 καλύτερες τροφές για να προστατεύσετε τα οστά σας από τη γήρανση, λέει ο διαιτολόγος

δαμάσκηνα
Shutterstock

Σύμφωνα με τον Dunn, τα φρούτα λειτουργούν ως εξισορροπητές του πεπτικού συστήματος που υποστηρίζουν ισορροπημένα επίπεδα pH που με τη σειρά τους βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου.

Ένα φρούτο που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη βελτίωση της υγείας των οστών είναι τα δαμάσκηνα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Integrative and Biomedical Physiology Program και τα Τμήματα Διατροφικών Επιστημών και Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, η κατανάλωση περίπου 6 έως 12 δαμάσκηνων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής Διαταραχές που μπορεί να συμβάλουν στην απώλεια οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εάν η σκέψη των δαμάσκηνων σας κάνει να ανατριχιάζετε, δοκιμάστε να πίνετε ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, ο οποίος παρέχει 350 mg ασβεστίου, ή περίπου το 25% της ημερήσιας αξίας σας. Ως μπόνους, είναι σοκαριστικό γεμάτο βιταμίνη C, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Θα λάβετε το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μία μόνο μερίδα, η οποία είναι κερδοφόρα. Και για άλλη μια φορά, μπορείτε να συνδυάσετε τα φρούτα μαζί σε ένα smoothie για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε συστατικού Δεν θα γευτείτε καν τα δαμάσκηνα!

Kayla Garritano

Η Kayla Garritano είναι συγγραφέας προσωπικού για το Eat This, Not That! Αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο Hofstra, όπου σπούδασε στη δημοσιογραφία και στο μάρκετινγκ και τη δημιουργική γραφή. Διαβάστε περισσότερα

Leave a Comment