Συμβουλές για να είστε σε φόρμα: Σχεδιάστε, μαγειρέψτε και τρώτε υγιεινά γεύματα | Υγεία

Όταν σχεδιάζετε, σκέφτεστε εκ των προτέρων. Με κάθε γεύμα θα πρέπει να σκέφτεστε εκ των προτέρων. Αυτός ο προγραμματισμός θα εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κάθε μέρα. Ξοδεύετε χρήματα, χρόνο και προσπάθεια για κάθε γεύμα. Με το κόστος των πάντων να αυξάνεται, ο προγραμματισμός όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μην σπαταλήσετε χρήματα, αλλά δεν θα χάσετε χρόνο ή τον κόπο σας.

Χρειάζεστε δύο μερίδες πρωτεΐνης, τέσσερις έως έξι μερίδες λαχανικών, τρεις έως έξι μερίδες φρούτων, δύο έως τέσσερις μερίδες δημητριακών και δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον οδηγό μερίδων, θα έχετε ένα πρόγραμμα που είναι χαμηλό σε λίπος, νάτριο και ζάχαρη Εάν δεν προσθέσετε λίπος, νάτριο και ζάχαρη, δεν θα είναι μέρος του μενού σας. Χρησιμοποιήστε βότανα και άλλα λαχανικά, όπως κρεμμύδια, πιπεριές και σέλινο για να καρυκεύσετε το φαγητό σας.

Όταν ψωνίζετε πρέπει να επιλέγετε το καλύτερο φαγητό. Δεν δημιουργούνται όλα τα φρούτα και τα λαχανικά εξίσου. Θα πρέπει να επιλέγετε τα σκούρα είδη. Γνωρίζατε ότι το ροζ γκρέιπφρουτ έχει περισσότερες από 30 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από το λευκό γκρέιπφρουτ. Το μαρούλι Romaine έχει διπλάσιο ασβέστιο και σίδηρος, οκτώ φορές η βιταμίνη C και πάνω από 10 φορές η βιταμίνη Α από το μαρούλι iceberg. Ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να αγοράσετε είναι το μπρόκολο. Μερικά άλλα υπέροχα λαχανικά περιλαμβάνουν σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτες, καρότα, κόκκινες πιπεριές και χειμωνιάτικο σκουός.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μενού. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.600 θερμίδες την ημέρα για να λάβετε όλες τις διατροφικές ημερήσιες ανάγκες σας. Αναρωτηθείτε πόσα γεύματα θα φάτε την ημέρα. Ας ξεκινήσουμε με τρία γεύματα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα κρεμμύδια στο φούρνο μικροκυμάτων

1 κουταλιά της σούπας πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη στο φούρνο μικροκυμάτων

2 κουταλιές της σούπας ντομάτες σε κύβους

1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως

Τσάι (δοκιμάστε ένα τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη)

Θα έπλυνα, θα ψιλοκόβω και θα ψήνω μικροκυμάτων την πιπεριά και το κρεμμύδι σου για την ημέρα του μαγειρέματος.

Για να φτιάξετε την ισπανική ομελέτα, ανακατέψτε τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, την πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και το αυγό και τηγανίστε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Αυτό το πρωινό μπορεί να είναι έτοιμο σε 15 λεπτά.

Μεσημεριανό

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα κρεμμύδια στο φούρνο μικροκυμάτων

2 κουταλιές της σούπας πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη στο φούρνο μικροκυμάτων

½ κουτί μαύρα φασόλια πουρέ

2 κουταλιές της σούπας κρέμα κοτόσουπας

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι romaine

½ κουταλιά της σούπας ιταλικό καρύκευμα

2 κουταλιές της σούπας από την αγαπημένη σας σάλτσα σαλάτας

Ανακατέψτε όλα τα υλικά σας σε ένα μπολ. ​​Αρχικά, κόψτε το πλυμένο μαρούλι και τις ντομάτες σας και μετά ανακατέψτε μαζί. Δεύτερον, ανακατέψτε όλα τα υλικά για τη σούπα μαύρων φασολιών σε ένα μπολ και φούρνο μικροκυμάτων για τρία λεπτά.

Αυτό το μεσημεριανό μπορεί να είναι έτοιμο σε 15 λεπτά.

Δείπνο

Γρήγορη σούπα εμπνευσμένη από την Ασία

¾ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ζυμαρικά

½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ψιλοκομμένο σπανάκι

1 ½ φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου

¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια στο φούρνο μικροκυμάτων

¼ φλιτζάνι πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη στο φούρνο μικροκυμάτων

Σε ένα μπολ ανακατέψτε όλα τα υλικά της σούπας και στο φούρνο μικροκυμάτων για τρία λεπτά, προσθέστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και προσθέστε δύο μερίδες γαλακτοκομικού προϊόντος κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.

Αυτό το δείπνο μπορεί να είναι έτοιμο σε 15 λεπτά.

Η λίστα αγορών

1 κουτί κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι

1 κουτάκι κρέμα κοτόπουλου

1 μπουκάλι ή βάζο ντρέσινγκ σαλάτας

1 βάζο ιταλικό καρύκευμα

1 κεφάλι μαρούλι ρομά

16 ουγκιές σακούλα ζυμαρικά καστανό ρύζι

1 καρβέλι ψωμί ολικής αλέσεως

Είναι σημαντικό να θυμάστε τι κάνει ένα μέγεθος μερίδας. Το μέγεθος μερίδας ήταν πάντα ένας παρεξηγημένος όρος. Το μέγεθος μερίδας ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του φαγητού. Μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων είναι ένα 1/2 φλιτζάνι ή ένα μόνο είδος. Με ένα γκρέιπφρουτ ή το μισό πεπόνι είναι μια μερίδα. Ενώ μια μέτρια πατάτα, ένα μπολ με σαλάτα και ένα ποτήρι χυμού είναι όλες μεμονωμένες μερίδες. Μια μερίδα ψωμιού είναι μια φέτα. Μια μερίδα μαγειρεμένα δημητριακά, καλαμποκάλευρο, χοντροκομμένα, μακαρόνια, ζυμαρικά, ρύζι και μακαρόνια είναι 1/2 έως 3/4 φλιτζάνια Μια μερίδα γάλα είναι οκτώ ουγγιές, μια μερίδα γιαούρτι είναι ένα φλιτζάνι, μια μερίδα τσένταρ ή ελβετικό τυρί είναι μια ουγγιά, μια μερίδα παγωτό είναι 1 /2 φλιτζάνι και μια μερίδα εξοχικού είναι 1/2 φλιτζάνι. Μια μερίδα άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, αρνί ή χοιρινό κρέας είναι τρεις έως τέσσερις ουγγιές. Το κλειδί για να πάρετε αυτήν την ποσότητα φαγητού είναι ο προγραμματισμός.

Αυτά τα κατά μέσο όρο γεύματα είναι περίπου 2,50 $ το καθένα. Πολλά από τα υπολείμματα στη λίστα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άλλα γεύματα.

Εάν έχετε μια ερώτηση ή ανησυχία σχετικά με τη φυσική κατάσταση, γράψτε στο “Tips to be Fit”, PO Box 53443, Philadelphia, PA 19105 ή στείλτε ένα email στο [email protected] Μπορείτε να βρείτε παλαιότερα άρθρα στη διεύθυνση www.phillytrib.com κάνοντας αναζήτηση «Συμβουλές για να είσαι σε φόρμα».

.

Leave a Comment