Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων

Μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκο να επιλέξετε τις σωστές τροφές όταν ζείτε με μια χρόνια πάθηση. Μαθαίνοντας πώς να χρησιμοποιείτε την ετικέτα διατροφικών γεγονότων βέλτιστα για τη συγκεκριμένη κατάσταση υγείας σας θα σας βοηθήσει να πάρετε καλές αποφάσεις για τα τρόφιμα και να διατηρήσετε τα συμπτώματα υπό έλεγχο, ειδικά εάν έχετε καθοδήγηση από εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο που είναι έμπειρος στη διαχείριση του συγκεκριμένου προβλήματος υγείας σας.

Για παράδειγμα, οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) θα θέλουν να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στους υδατάνθρακες. «Ως διαιτολόγος PCOS, λέω στους πελάτες ότι το πιο σημαντικό μέρος της ετικέτας είναι συχνά οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη», λέει ο Berger. Ο εμπειρικός κανόνας που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι μια παραδοσιακή φέτα ψωμί περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Όταν τρώτε ένα σνακ που περιέχει 32 γραμμάρια υδατάνθρακες, τρώτε περίπου το ισοδύναμο με δύο φέτες ψωμί. Αυτό μπορεί να είναι ένα πολύ ή μπορεί όχι. Εξαρτάται από το πώς ισορροπείτε την πρόσληψη σας.”

Άλλες χρόνιες παθήσεις υγείας έχουν παρόμοιες σκέψεις. Ακολουθούν ορισμένα βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε εάν θέλετε να…

Διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2

Δεν υπάρχει επίσημη δίαιτα για τον διαβήτη, αλλά η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δημοσίευσε μια διατροφική συναινετική έκθεση το 2019. Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά σημαντική. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι μόνο τα σάκχαρα που πρέπει να προσέχουν. λέει η Bremner. “Αν και είναι σίγουρα σημαντικό να περιοριστούν τα ζαχαρούχα τρόφιμα, ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων είναι κρίσιμος.” Γενικά, λέει, μπορείτε να αφαιρέσετε τον αριθμό των γραμμαρίων φυτικών ινών από αυτό, επειδή οι ίνες δεν αφομοιώνονται πλήρως από το σώμα και Επιβραδύνει την απελευθέρωση της γλυκόζης.Όταν το κάνετε αυτό, το αποτέλεσμα αναφέρεται συχνά ως “καθαροί υδατάνθρακες.”

Οι πρωτεΐνες και το λίπος επιβραδύνουν επίσης την απελευθέρωση γλυκόζης, επομένως έχετε λίγο μεγαλύτερο περιθώριο στους υδατάνθρακες όταν επιλέγετε ένα τρόφιμο που είναι πιο ισορροπημένο από μακροθρεπτικά συστατικά, λέει ο Bremner. Εκτός από την επιλογή ενός τροφίμου με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε ένα που περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λίπος ή κάποιο συνδυασμό αυτών ή να συνδυάσετε το φαγητό με μια πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών, όπως κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο. Sharon Puello, RD, CDCES, πιστοποιημένη φροντίδα για τον διαβήτη και ειδικός στην εκπαίδευση στο Yonkers της Νέας Υόρκης, συνιστά να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν τρία ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών ανά μερίδα.

Ελέγξτε τις φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως το έκζεμα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή η σκλήρυνση κατά πλάκας

Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες έχουν γίνει δημοφιλείς και ιστότοποι όπως η National Eczema Association, το Arthritis Foundation και η National Multiple Sclerosis Society έχουν διατροφικές πληροφορίες και οδηγίες για αυτές τις συγκεκριμένες καταστάσεις.

«Όταν ζείτε με φλεγμονώδεις καταστάσεις, η αναθεώρηση της περιεκτικότητας σε πρόσθετη ζάχαρη ενός τροφίμου είναι το κλειδί, καθώς η ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή», λέει ο Puello. «Θα ήταν ιδανικό να λαμβάνετε όσο το δυνατόν λιγότερο, χωρίς να μεταβείτε σε μη θρεπτικά γλυκαντικά.» Θέλετε επίσης να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για τρόφιμα στα οποία μπορεί να είστε αλλεργικοί, κάτι που προκαλεί ανησυχία ειδικά με το έκζεμα.

Διαχειριστείτε πεπτικές καταστάσεις όπως η ελκώδης κολίτιδα ή η νόσος του Crohn

Το Ίδρυμα Crohn’s & Colitis έχει πληροφορίες και διατροφικές συστάσεις στον ιστότοπό του.

«Ενώ συχνά προσπαθούμε να επιλέγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να βοηθήσουμε θετικά να επηρεάσουμε την πέψη, σε ορισμένες περιπτώσεις αναζητούμε το αντίστροφο», λέει ο Puello. «Στην ελκώδη κολίτιδα και τις εξάρσεις του Crohn, καθώς και την εκκολπωματίτιδα, τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι συχνά το κλειδί για την ανακούφιση».

Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; «Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα αναζητούσατε τρόφιμα με 1 g ή λιγότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα», εξηγεί ο Puello. «Όταν έχετε συνεχή πεπτικά προβλήματα, ο έλεγχος της ενότητας συστατικών της διατροφικής ετικέτας είναι επίσης πολύ Είναι σημαντικό, καθώς το να μπορείς να προσδιορίσεις τι μπορεί να πυροδότησε μια έκρηξη στην κατάστασή σου ξεκινά με το να γνωρίζεις τι υπάρχει στα τρόφιμα που τρως».

Μετριάστε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή χοληστερόλη ή η υψηλή αρτηριακή πίεση

Η American Heart Association παραθέτει διατροφικές οδηγίες και συστάσεις για την υγεία της καρδιάς στον ιστότοπό της.

Όσον αφορά τον έλεγχο της υψηλής χοληστερόλης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα. «Σε ό,τι αφορά την υψηλή χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τα κορεσμένα λιπαρά είναι ακόμα ο αριθμός που πρέπει να προσέξετε, αν και η έρευνα δείχνει τώρα ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα συμβάλλουν επίσης να ρισκάρουμε», λέει ο Bremner. «Από την άλλη πλευρά, αναζητήστε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες — τη «σκούπα» που βοηθάει στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σύστημά μας!»

Για τα τρανς λιπαρά, οι διατροφικές ετικέτες είναι δύσκολες. «Η ετικέτα διατροφικών γεγονότων μπορεί να αναγράφει 0 g δίπλα στα τρανς λιπαρά, αρκεί το προϊόν να έχει λιγότερο από 0,5 g τρανς λιπαρά ανά μερίδα», λέει ο Goergen. «Αυτό ισχύει για οποιοδήποτε Τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης.Ένα απλό κόλπο λοιπόν είναι να ψάξετε στη λίστα συστατικών για «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια για να δείτε εάν έχουν προστεθεί τρανς λιπαρά.» Ένα άλλο συστατικό που μπορεί να είναι πηγή τρανς λιπαρών;

Για την υψηλή αρτηριακή πίεση, προσέξτε το περιεχόμενο. «Είναι απίστευτο πόσα τρόφιμα περιέχουν υπερβολικό νάτριο, καθώς οι κατασκευαστές τροφίμων το χρησιμοποιούν τόσο ως συντηρητικό όσο και ως ενισχυτικό γεύσης — δηλαδή για να μας κάνουν να τρώμε περισσότερο!» λέει ο Goergen. Η τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο περιέχει 140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα, οπότε λάβετε υπόψη σας εάν τρώτε περισσότερο από το μέγεθος μερίδας που αναγράφεται στην ετικέτα.»

Όταν είναι δυνατόν, όπως και με τα φασόλια σε κονσέρβα, αναζητήστε τροφές «χωρίς αλάτι». «Προσοχή στα προϊόντα με την ένδειξη «μειωμένο νάτριο», λέει ο Bremner. «Είναι όλα σχετικά, και μια σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο μπορεί να εξακολουθεί να περιέχει πάνω από 500 mg νατρίου ανά κουταλιά της σούπας».

Επίσης χρήσιμη: Η επιλογή τροφών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο. «Η παραδοσιακή σοφία λέει ότι πρέπει να περιορίζεται η πρόσληψη νατρίου για να βελτιωθεί η αρτηριακή πίεση, ενώ η σύγχρονη σκέψη είναι ότι η ισορροπημένη πρόσληψη καλίου και νατρίου είναι αυτό που πραγματικά έχει τον μεγαλύτερο θετικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση», λέει. Puello Η ημερήσια σύσταση για κάλιο είναι 4.700 mg και για νάτριο, 2.300 mg, επομένως, όταν κοιτάζετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων, το ιδανικό προϊόν θα έχει τουλάχιστον τόσο πολύ κάλιο όσο το νάτριο, αν όχι περισσότερο.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος ή χάσετε βάρος

«Η κατανάλωση πολλών προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας», λέει ο Yawitz. Η επιλογή τροφών με μειωμένα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι το πρώτο βήμα για να τρώτε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος .

Αλλά μην ξεχνάτε άλλα θρεπτικά συστατικά. «Προφανώς οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά δεν σας δίνουν την πλήρη εικόνα», λέει ο Bremner. «Θέλετε να σαρώσετε την ετικέτα για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος (με μέτρο), όλα τα που θα σε βοηθήσει να σε κρατήσεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Και μην αναζητάτε απαραίτητα τρόφιμα χωρίς λιπαρά. Ορισμένα, όπως το φυστικοβούτυρο χωρίς λιπαρά, μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την αλλαγή. «Πολλές φορές όταν οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αναζητούν λίπος- δωρεάν τρόφιμα», λέει ο Puello. «Αλλά το λίπος επιβραδύνει την πέψη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Χτίστε τους μύες ή τροφοδοτήστε την καρδιο προπόνησή σας

«Χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να χτίσεις μυ, και Χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες», λέει ο Bremner, «Οι υδατάνθρακες είναι το πρωταρχικό καύσιμο του σώματός μας και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία – έτσι συνδυασμένα παρέχουν ενέργεια και απαραίτητο υλικό».

Τούτου λεχθέντος, το τι επιλέγετε να φάτε πριν από μια προπόνηση εξαρτάται πραγματικά από το είδος της προπόνησης που τροφοδοτείτε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιθανώς επαρκείς”, λέει ο Puello. “Αλλά εάν ασχολείστε με καθημερινή έντονη δραστηριότητα, θέλετε τροφή με υψηλότερους υδατάνθρακες. Επειδή οι φυτικές ίνες και το λίπος μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, αυτή είναι μια φορά που η ιδανική τροφή σας είναι χαμηλότερη σε φυτικές ίνες. Όταν κοιτάζετε μια διατροφική ετικέτα, η τροφή-στόχος σας είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες και περιλαμβάνεται κάποια πρωτεΐνη».

Leave a Comment