Οφέλη χαλκού και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό

Wείτε στα κοσμήματα, στα μαγειρικά σκεύη ή στο σώμα σας, υπάρχει ένα στοιχείο που είναι τόσο πανταχού παρόν όσο και κρίσιμο. Μιλάμε, φυσικά, για τον χαλκό, αυτό το πολύ σημαντικό ορυκτό που μέχρι ένας στους τέσσερις Αμερικανούς δεν είναι Λαμβάνοντας αρκετό. Και δεδομένου του ζωτικού ρόλου που παίζει ο χαλκός στην καθημερινή σας υγεία, η διασφάλιση ότι καταναλώνετε αρκετή ποσότητα από το μέταλλο είναι βασικό στοιχείο για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, την αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας και τη διατήρηση του καρδιαγγειακό σύστημα σε σχήμα Ευτυχώς, ο χαλκός είναι άμεσα διαθέσιμος σε πολλές πηγές τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δεν χρειάζεται να αποτελεί πρόκληση.

Για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του χαλκού και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, συνομιλήσαμε με την Anna Smith, RDN, σύμβουλο για το Lose It!.

Ποια είναι τα βασικά οφέλη του χαλκού;

Ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα και παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, μία από τις οποίες είναι η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (μαζί με σίδηρο), η διατήρηση των νευρικών κυττάρων και η διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρό.

“Ο χαλκός είναι επίσης ένα ορυκτό που βοηθά τον εγκέφαλό σας να αναπτυχθεί σωστά”, λέει ο Smith. “Επιπλέον, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στην απορρόφηση σιδήρου και βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών συνδετικών ιστών και αιμοφόρων αγγείων.” γιατί η κατανάλωση αρκετού χαλκού μέσω των τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου—τα χαμηλά επίπεδα χαλκού στην πραγματικότητα έχουν συνδεθεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη.

Το ίδιο ισχύει και για την ανοσία: Ο χαλκός βοηθά στην αύξηση του αριθμού των λευκών αιμοσφαιρίων, που βοηθά στην πρόληψη της μόλυνσης. Τέλος, ο χαλκός βοηθά στην αποτροπή της οστεοπόρωσης αυξάνοντας την οστική πυκνότητα, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και καταπολεμά τις φλεγμονές δρώντας ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. μειώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Σημείωση για την έλλειψη χαλκού

Ενώ το ένα τέταρτο των Αμερικανών δεν τρώνε αρκετό χαλκό, ο Smith σημειώνει ότι η πραγματική ανεπάρκεια χαλκού είναι στην πραγματικότητα πολύ σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες. για χαμηλά επίπεδα χαλκού”, λέει ο Smith. Μια τέτοια ανεπάρκεια σχετίζεται με αναιμία, ανοιχτόχρωμα δερματικά μπαλώματα, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων, εξασθενημένα οστά ή ακόμα και διαταραχές του συνδετικού ιστού. προσθέτει ο Smith.

Πόσο χαλκό πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;

Δεδομένων των πλεονεκτημάτων που σχετίζονται με τον χαλκό και των ανησυχιών σχετικά με την ανεπαρκή πρόσληψη, η λήψη της ημερήσιας δόσης του ορυκτού είναι κορυφαία για πολλούς. Όπως και άλλα μέταλλα, η κατάλληλη ποσότητα χαλκού που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανά ηλικία και περίπου ορισμένα γεγονότα της ζωής, λέει ο Smith. “Τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης χαλκού αυξάνονται με την ηλικία με τις υψηλότερες ποσότητες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού”, σημειώνει ο Smith. Για παράδειγμα, τα μωρά ηλικίας έως ενός έτους χρειάζονται 200 ​​mcg χαλκού την ημέρα, ενώ οι διαιτολόγοι Συνιστάται στα παιδιά ηλικίας από ένα έως οκτώ ετών να καταναλώνουν μεταξύ 340 και 440 mcg χαλκού την ημέρα. Μέχρι την πρώιμη εφηβεία, η πρόσληψη χαλκού αυξάνεται στα 700 έως 890 mcg και οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 900 mcg την ημέρα. Οι γυναίκες θα χρειάζονται ακόμη περισσότερο χαλκό Καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους είναι περίπου 1.000 mcg την ημέρα και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 1.300 mcg σε καθημερινή βάση, λέει ο Smith.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό

Ευτυχώς, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να κυνηγήσετε πολύ σκληρά για τις πηγές χαλκού σας. Στην πραγματικότητα, πολλά βασικά συστατικά είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ορυκτού.

  • Μαλάκια και οστρακοειδή, όπως στρείδια ή αστακός
  • Μανιτάρια Shiitake
  • Ολικής αλέσεως
  • Σπιρουλίνα
  • Φασόλια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, κάσιους και σουσάμι
  • Πατάτες
  • Ζωικά όργανα—συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του συκωτιού
  • Σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, το ελβετικό σέσκουλο και το σπανάκι
  • μαύρη σοκολάτα

“Οι αγαπημένες μου πηγές χαλκού περιλαμβάνουν τα κάσιους, τους ηλιόσπορους, τα μανιτάρια shiitake, τα καβούρια, τα στρείδια και το τόφου”, λέει ο Smith. “Εάν επικεντρώνεστε ειδικά στην αύξηση της πρόσληψης χαλκού σας, τότε η διατήρηση ενός λεπτομερούς ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι ευεργετική.” προσθέτει αυτή.

Αυτό το πλούσιο σε umami στιφάδο doenjang-jjigae είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη χαλκού, χάρη στα μανιτάρια shiitake, τα φύκια και τις πατάτες:

Είναι

Γεια σας! Μοιάζεις με κάποιον που αγαπά τις δωρεάν προπονήσεις, τις εκπτώσεις για τις σύγχρονες επωνυμίες ευεξίας και το αποκλειστικό περιεχόμενο Well+Good. Εγγραφείτε στο Well+, την διαδικτυακή μας κοινότητα ευεξίας και ξεκλειδώστε τις ανταμοιβές σας αμέσως.

Leave a Comment