Οι 5 καλύτερες συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων — Φάτε αυτό όχι αυτό

Όσο καλή γεύση μπορεί να έχει το νάτριο όταν το προσθέτετε για επιπλέον καρύκευμα στο φαγητό σας, τόσο πολύ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις και καρδιακή ανεπάρκεια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες καθώς και τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ Πολλά προμαγειρεμένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν τόνους νατρίου, όπως και τα γεύματα εστιατορίων, καθιστώντας φαινομενικά δύσκολο να δοκιμάσετε και να ελέγξετε πόσο αλάτι καταναλώνετε, γι’ αυτό η δημιουργία των δικών σας συνταγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την πρόσληψή σας.

Μιλήσαμε με ειδικούς του ιατρικού συμβουλίου Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, και Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFTεπίσης γνωστό ως The Nutrition Twins και συγγραφείς του The Nutrition Twins’ Veggie Cureγια να βρείτε μερικές από τις καλύτερες συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Για περισσότερες συνταγές, ανατρέξτε στις 35+ συνταγές για υγιεινά ζυμαρικά για απώλεια βάρους.

The Nutrition Twins

«Ενώ το μέσο κινέζικο γεύμα περιλαμβάνει 2.348 χιλιοστόγραμμα νατρίου σε ένα μόνο κουτί, αυτή η έκδοση «φτιάξ’ το μόνος σου» έχει λιγότερο από το 1/6 αυτού (365 mg)», λέει το The Nutrition Twins.

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα με αυτή τη συνταγή είναι ότι το τόφου μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Harvard TH Chan School of Public Health ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τόφου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 18 %.

Σύμφωνα με το The Nutrition Twins, το μπρόκολο προάγει την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του πιθανού βοηθήματος στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων LDL ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL. Αυτό μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής προσβολής και πιθανώς προστατεύει από τον κυτταρικό θάνατο μετά από καρδιακή προσβολή.

«Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση μπρόκολου σχετίζεται με λιγότερες ασβεστώσεις στην αορτή», λέει η The Nutrition Twins.

Πάρτε τη συνταγή από το The Nutrition Twins

Σάντουιτς σαλάτα κοτόπουλου με κάρυ και σταφίδες
Mitch Mandel και Thomas MacDonald

Μια κρεμώδης, τραγανή, γλυκιά και αλμυρή σαλάτα κοτόπουλου που κάνει καλό στην καρδιά σας φαίνεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, αλλά δεν είναι!

«Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και νιασίνη και νέα έρευνα από το Ισραήλ δείχνει ότι μια δίαιτα με συνδυασμό αυτών των θρεπτικών συστατικών, κάνει τα αιμοφόρα αγγεία πιο ευέλικτα και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς», λέει το The Nutrition Twins.

Οι Nutrition Twins λένε επίσης ότι τα κρεμμύδια περιέχουν θειούχες ενώσεις και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μειώνουν τη χοληστερόλη, τα οποία όλα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Εν τω μεταξύ, η σκόνη κάρυ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει τη χοληστερόλη, γεγονός που προσθέτει στα οφέλη για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων που παρέχει αυτό το γεύμα.

Το Nutrition Twins προτείνει να σερβίρετε αυτό το σάντουιτς με ανοιχτό πρόσωπο για να μειώσετε το νάτριο κάτω από 400 χιλιοστόγραμμα.

Βρείτε τη συνταγή μας για Συνταγή Σάντουιτς Σαλάτα Κοτόπουλου με Ελαιόλαδο Μαγιονέζας

Συνταγή Nutrition Twins Salmon
The Nutrition Twins

«Αυτή η γεμάτη γεύση συνταγή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο είναι ένα λαμπερό αστέρι όσον αφορά την υγεία της καρδιάς», λέει η The Nutrition Twins. «Με λιγότερο από 100 mg νατρίου σε ολόκληρο το πιάτο (δηλαδή λιγότερο από το 5% της μέγιστης ημερήσιας δόσης νατρίου σας) , θα δυσκολευτείτε να βρείτε ένα γεύμα χαμηλότερο σε νάτριο».

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Indian Journal of Endocrinology and Metabolism έχει δείξει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του σολομού προσφέρουν ισχυρή προστασία για την καρδιά. Επίσης, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, ενώ προστατεύει από τις αρρυθμίες – μια ανωμαλία στον χρόνο ή το μοτίβο του καρδιακού παλμού – και πολλά άλλα.

Όπως είπε από το The Nutrition Twins, η έρευνα έχει δείξει ότι όσοι τρώνε ψάρια έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα από εκείνους που δεν τρώνε ψάρια. Το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά κύμινο βοηθά να «σκουπίσουν» τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τα κύτταρα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του αίματος αγγεία κατά της οξείδωσης και των καταστροφικών φλεγμονών.Το κύμινο έχει επίσης αποδειχθεί ότι διατηρεί την καρδιά υγιή μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή στον ανανά και το λάιμ μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης αυξάνοντας την HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Πάρτε τη συνταγή από το The Nutrition Twins

Τάκος παλαιού ψημένου τόνου
Mitch Mandel και Thomas MacDonald

Ένα πιάτο taco που σερβίρει προστασία της καρδιάς και ένα πάρτι σε μια πιατέλα; Ναι, παρακαλώ!

Σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείαςάτομα που τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες αβοκάντο την εβδομάδα έχουν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης έχουν 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή πρόβλημα που σχετίζεται με στεφανιαία νόσο από εκείνους που σπάνια ή ποτέ τρώνε αβοκάντο .

Το Nutrition Twins δηλώνει επίσης ότι η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο, το τυρί και το κρέας, με ακόρεστα λιπαρά όπως το αβοκάντο βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, η οποία συμβάλλει σημαντικά στη στεφανιαία νόσο.

Ο τόνος Ahi περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Τόσο το πράσινο όσο και το κόκκινο λάχανο μπορούν να αυξήσουν τη βήτα καροτίνη, τη λουτεΐνη και άλλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τις φλεγμονές. Όπως το αβοκάντο, το λάχανο βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνη.

Για να μειώσετε το νάτριο κάτω από 400 χιλιοστόγραμμα, το The Nutrition Twins προτείνει να παίρνετε εύκολα τα τουρσί κρεμμύδια και την καυτερή σάλτσα.

Βρείτε τη συνταγή μας για Πικάντικο ψάρι τάκο με τόνο και αβοκάντο

Nutrition Twins Overnight Oats
The Nutrition Twins

Μια τέλεια εναλλακτική για γλυκά, η ολονύχτια βρώμη έχει πολλά οφέλη.

«Ενώ αυτή η συνταγή περιέχει μόνο 69 χιλιοστόγραμμα νατρίου για ολόκληρο το γεύμα, αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που αυτή η συνταγή ταράζει όταν πρόκειται για την καρδιά σας», λέει η The Nutrition Twins. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης, η βήτα-γλυκάνη μειώνουν την LDL και ολική χοληστερόλη για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις αρτηρίες σας καθαρές».

Στην πραγματικότητα, μια περίληψη 24 μελετών που δημοσιεύτηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με μεγάλες ποσότητες βρώμης έριξαν τη χοληστερόλη κατά μέσο όρο 6,5 βαθμούς περισσότερο από την ομάδα ελέγχου.

Σύμφωνα με το The Nutrition Twins, το πορτοκάλι περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένης της ναρινγενίνης και της εσπεριδίνης, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης – τη συσσώρευση λιπών, χοληστερόλης και άλλων ουσιών μέσα και πάνω στα τοιχώματα των αρτηριών. Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πάρτε τη συνταγή από το The Nutrition Twins

Leave a Comment