Οι 10 κορυφαίες τροφές ενός διατροφολόγου για την υγεία του εντέρου και την πέψη

Τι στεγάζει ένα από τα πιο περίπλοκα και άφθονα οικοσυστήματα στον πλανήτη; Το ανθρώπινο έντερο. Συγκλονιστικά, είμαστε περισσότεροι βακτήρια απ’ ό,τι είμαστε άνθρωποι. Το σώμα μας περιέχει τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς—υπέρβαση των ανθρώπινων κυττάρων 10 προς 1. Ουάου. Ό,τι τρώμε, πίνουμε, αγγίζουμε, κάνουμε αφρό και αλληλεπιδρούμε με αυτά μπορούν να αλλάξουν αυτούς τους μικροοργανισμούς. Πίσω από τα παρασκήνια, ο τρόπος ζωής σας είτε βοηθάει είτε βλάπτει , ή εξισορρόπηση της ευαίσθητης αλλά ισχυρής υγείας του εντέρου σας. Και ενώ ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας, μπορείτε να ελέγξετε τι υπάρχει στο πιάτο σας. Αυτό που καταναλώνετε μπορεί να κάνει ή να χαλάσει την πέψη σας. Σήμερα, μοιραζόμαστε γιατί η υγεία του εντέρου είναι σημαντική, οι καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου και οι κορυφαίοι παραβάτες που πρέπει να αποφεύγετε. Ώρα να ψάξετε.

Χαρακτηριστική εικόνα της Michelle Nash.

Ένα αναζωογονητικό για την υγεία του εντέρου

Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγεία του εντέρου—γνωστή και ως μικροβίωμα— είναι σημαντική. Και η επιστήμη το αποδεικνύει. Ένας συνεχώς αυξανόμενος αριθμός ερευνών υποδεικνύει τον τεράστιο ρόλο που παίζει το έντερο σας στη συνολική υγεία και ευεξία. Ένα ισορροπημένο έντερο είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη , αλλά το να έχετε αρκετά καλά βακτήρια σας κρατά υγιείς και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, παράγοντας βιταμίνες, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και εκχωρώντας επιβλαβή βακτήρια. Καθώς περισσότερο από το 70% του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται στο έντερό σας, αξίζει να το διατηρήσετε Το ανοσοποιητικό σύστημα, το έντερο τρέφεται καλά. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου τους με φυσικό τρόπο μέσω της διατροφής και των κατάλληλων συμπληρωμάτων. Το να δημιουργήσετε χώρο στο ψυγείο σας για τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου σίγουρα αξίζει τον κόπο.

Τι είναι το μικροβίωμα;

Το μικροβίωμα σας είναι ένα οικοσύστημα βακτηρίων. Δεν βοηθά μόνο στη ζύμωση της τροφής που τρώτε, αλλά αυτά τα βακτήρια μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, την πέψη και τη βέλτιστη υγεία. Το έντερό σας βοηθά στην υποστήριξη και προστασία του σώματός σας από τον έξω κόσμο. Τα πάντα, από αντιβιοτικά έως Τα φλεγμονώδη τρόφιμα και τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το έντερο σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα όπως κακή πέψη, δυσφορία στο στομάχι ή ακμή, μπορεί να είναι σημάδι μικροβιακής ανισορροπίας στο έντερο.

Πώς να επιτύχετε ένα υγιές μικροβίωμα

Διαφοροποιήστε, διαφοροποιήστε, διαφοροποιήστε. Η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή ισορροπία βακτηρίων για να διατηρήσετε υγιή τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας. Και πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που τρώτε, μπορούν να επηρεάσουν τον τύπο των βακτηρίων που βρίσκονται στο Το πεπτικό σας σύστημα. Σε γενικές γραμμές, ένα ποικίλο μικροβίωμα ισοδυναμεί με ένα υγιές μικροβίωμα. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερα είδη βακτηρίων έχετε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία μπορούν να υποστηρίξουν. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι έχουν πιο διαφοροποιημένη μικροχλωρίδα του εντέρου από Νεότεροι ενήλικες. Μεταξύ μακρόβιων Κινέζων, Ιαπωνικών και Ιταλών, όλες οι κοόρτες αποκάλυψαν ποικίλη και ισορροπημένη μικροχλωρίδα του εντέρου.

Ακολουθήστε αυτά τα 5 βήματα για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας

Δεδομένου ότι όλοι θέλουμε να ζήσουμε μεγάλη, ζωντανή ζωή, ας βουτήξουμε σε απλούς τρόπους για να βελτιώσουμε το μικροβίωμα του εντέρου σας.

  1. Τρώτε τροφές για την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, μια ποικιλόμορφη δίαιτα που είναι πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα και αντιοξειδωτικά Μια δίαιτα που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία σας.
  2. Δώστε προτεραιότητα στη μεσογειακή διατροφή. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να τρώτε όπως οι Μεσογειακοί, αλλά κυρίως λόγω της έμφασης στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και τα όσπρια. Αυτά είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φιλικά προς το έντερο που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Τρώγοντας μια σειρά φρέσκων, ολόκληρων τροφών, κυρίως φυτικών πηγών, φαίνεται ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου.
  3. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (ή ποτά!), όπως το απλό γιαούρτι, το kimchi και το tempeh μπορούν να ωφελήσουν το μικροβίωμα. Ενισχύουν τη λειτουργία του και μειώνουν την αφθονία των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες στα έντερα.
  4. Προσθέστε πρεβιοτικά. Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά, αλλά μπορούν να βρεθούν και μόνα τους. Το ανθεκτικό άμυλο (όπως μια άγουρη μπανάνα) μπορεί επίσης να είναι πρεβιοτικό. Εάν η κατανάλωση μιας άγουρης μπανάνας ακούγεται ανορεξία, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τα πρεβιοτικά τρώγοντας μαγειρεμένες και κρύες πατάτες και ρύζι Η ψύξη μετατρέπει μερικά από τα εύπεπτα άμυλα σε ανθεκτικά άμυλα.
  5. Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών. Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους; Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.

10 καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου

Όπως αναφέρθηκε, αυτό που τρώτε επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση των βακτηρίων στο έντερό σας. Το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει την υγεία σας. Ένα υγιές έντερο βοηθά στην αποφυγή χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος και επίσης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να κρατήσει τον εγκέφαλό σας υγιή , και σας βοηθούν να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος. Ποτέ δεν είναι αργά για να αλλάξετε τη διατροφή σας! Έρευνες δείχνουν ότι η διαφοροποίηση του πιάτου σας μπορεί να αλλάξει το μικροβίωμα σας σε μόλις 24 ώρες.

Σπαράγγι

Η κατανάλωση σπαραγγιών, ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Ως καλή πηγή φυτικών ινών, τα σπαράγγια προάγουν την κανονικότητα και την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτης.

Βρείτε τη συνταγή για σαλάτα με σπαράγγια, κινόα και ρύζι.

Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό το νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου του εντέρου, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα και βοηθώντας στην άμβλυνση άλλων πεπτικών προβλημάτων. Επιπλέον, οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, έναν τύπο φυτικές ίνες που δρα ως πρεβιοτικό.

Βρείτε τη συνταγή για την αγκινάρα και το ανοιξιάτικο μπιζέλι κροστίνι.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικό, βοηθώντας το στομάχι σας να παράγει καλά βακτήρια. Με τη σειρά τους, οι σπόροι chia υποστηρίζουν ένα πεπτικό σύστημα που λειτουργεί σωστά. Μια υπερτροφή, λειτουργούν επίσης ως καθαριστικό για το πεπτικό σας σύστημα. Μετατρέπονται σε ένα κολλώδες τζελ ουσία όταν μουλιάζεται σε νερό.

Βρείτε τη συνταγή για τηγανίτες πρωτεΐνης με βατόμουρα και σπόρους Chia.

Γιαούρτι καρύδας

Λόγω της προβιοτικής φύσης του, το γιαούρτι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Όλα τα γιαούρτια είναι μια ελαφρώς ζυμωμένη τροφή γεμάτη με υγιή βακτήρια. Παραδοσιακά, το γιαούρτι παρασκευάζεται από ζωικό γάλα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα γιαούρτια φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού καρύδας Αγαπάμε το Cocojune και το COCOYO Στην πραγματικότητα, το COCOYO μπορεί να υπερηφανεύεται για 25 δισεκατομμύρια προβιοτικά ανά μερίδα 1/2 φλιτζάνι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Βρείτε τη συνταγή για Βοσκή Πρωινού γιαουρτιού και γκρανόλας.

Φασόλια

Cue: Φασόλια, φασόλια, τα μαγικά φρούτα…Με κάθε σοβαρότητα, τα φασόλια είναι μία από τις πιο ευεργετικές τροφές για την υγεία του εντέρου. Μια ποικιλία από φασόλια, ειδικά τα μαύρα φασόλια, ενισχύουν την υγεία του εντέρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντερικού φραγμού και αυξάνοντας τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το έντερο.

Βρείτε τη συνταγή για την πιο εύκολη μαύρη σούπα από ποτέ.

Σπόροι λιναριού

Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος ή την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL ή «κακής»), τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Φροντίστε να αλέσετε τους σπόρους σας ή αγοράστε αλεσμένο λιναρόσπορο—και κρατήστε τους αποθηκευμένους στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Μπορείτε να προσθέσετε αλεσμένο λινάρι σε μπολ smoothies, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι ή να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο αυγού σε βέγκαν αρτοσκευάσματα.

Βρείτε τη συνταγή για τη σαλάτα Clarksville Kale Crunch.

Φυλλώδη λαχανικά

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα φυλλώδη πράσινα περιέχονται σε αυτή τη λίστα τροφών για την υγεία του εντέρου. Τα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α. Έρευνα δείχνει ότι τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν επίσης ένα συγκεκριμένο είδος ζάχαρης που βοηθά στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Βρείτε τη συνταγή για ζυμαρικά με πράσινη σάλτσα.

Φακές

Όπως τα φασόλια, οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Επειδή οι φακές είναι πηγή πρεβιοτικών ινών, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έχει αποδειχθεί ότι κάνουν την καρδιά σας πιο υγιή, μειώνοντας τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Βρείτε τη συνταγή για μαύρη φακή σαλάτα με ψητά λαχανικά & κατσικίσιο τυρί.

Ξυνολάχανο

Όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι υπέροχα για το έντερο! Το ξινολάχανο ή το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, είναι γεμάτο με βιταμίνες C και K, σίδηρο και φυτικές ίνες και περιέχει φυσικά υγιή βακτήρια του εντέρου. Η θρεπτική αξία ορισμένων συστατικών, όπως το λάχανο, μπορεί να εμπλουτιστεί με ζύμωση και μας κάνει το φαγητό πιο εύκολο στην πέψη.Κάντε έκπληξη στους καλεσμένους σας και προσφέρετε ξινολάχανο στο επόμενο brunch σας!

Αποκτήστε τη συνταγή για το Best Buddha Bowl από την Love & Lemons.

Σκουός

Τροφές πλούσιες σε ζυμώσιμες ίνες, όπως η γλυκοπατάτα, το κουνουπίδι, η κολοκύθα και άλλες ποικιλίες κολοκύθας είναι εξαιρετικές για την τόνωση των καλών βακτηρίων του παχέος εντέρου. Αυτά τα συστατικά σταθεροποιούν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνουν τα χαμηλά επίπεδα οξέος στο στομάχι και μειώνουν τη φλεγμονή στο έντερο.

Βρείτε τη συνταγή για πίτα τοστάδας με κολοκυθάκι, μαύρα φασόλια και αβοκάντο.

Η δύναμη της αντίστασης άμυλο

Με κάθε γεύμα, σκεφτείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τα προαναφερθέντα συστατικά! Τελικά, θέλετε να τροφοδοτήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Τα καλά βακτήρια του εντέρου σας τρώνε ανθεκτικά άμυλα (γνωστά και ως πρεβιοτικά), τα οποία βρίσκονται σε λαχανικά, όσπρια και σπόροι. Άλλες πηγές πρεβιοτικών περιλαμβάνουν ίνες ακακίας, φλοιό ψυλλίου και ινουλίνη. Αυτά έρχονται με τη μορφή λεπτών σκονών. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στο smoothie, τον καφέ ή το ζεστό ρόφημα της επιλογής σας—τροφοδοτούν το έντερο με προβιοτικές ίνες για να δημιουργήσετε πολύ υγιές πεπτικό σύστημα.

Προσθέστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Πέρα από το άμυλο ανθεκτικότητας, σκεφτείτε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι ένας υπέροχος (και νόστιμος!) τρόπος για να τροφοδοτήσετε τα καλά σας βακτήρια. Τροφές όπως το λάχανο τουρσί, το kimchi, το tempeh και το γιαούρτι καρύδας βοηθούν να γεμίσετε το μικροβίωμα σας με διάφορα προβιοτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά.

Οι χειρότερες τροφές για την υγεία του εντέρου

Αντί να ταξινομείτε τις τροφές ως καλές ή κακές, είναι σημαντικό να τονίσετε τη σημασία της βιο-ατομικότητας. Είστε μοναδικοί—όπως και τα βακτήρια του εντέρου σας—και αυτό είναι υπέροχο! Γνωρίζοντας πώς διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν το έντερο σας, θα σας βοηθήσει να πάρετε τεκμηριωμένες αποφάσεις Σε γενικές γραμμές, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα βιομηχανικά σπορέλαια, τα συμβατικά γαλακτοκομικά προϊόντα και το αλκοόλ είναι παραβάτες του εντέρου. Ουσιαστικά, αυτά τα συστατικά μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην υπερβολική τροφοδοσία μαγιάς και candida στο σώμα. Με τη σειρά τους—το μαντέψατε— επηρεάζουν την υγεία του εντέρου.

Leave a Comment