Οι πιο υγιεινές επιλογές τυριού για υποστήριξη της απόδοσης

Ξέρουμε τι σκέφτεστε: «Δεν είναι το τυρί φορτωμένο με θερμίδες και λίπος;» Και ενώ η απάντηση είναι ναι, το τυρί μπορεί να βαρύνει τις θερμίδες και το λίπος από τα γαλακτοκομικά, είναι επίσης τροφή που μπορεί οπωσδήποτε να είναι μέρος ενός πηγαδιού -ισορροπημένη διατροφή.

Όσον αφορά την επιλογή τυριού, θέλετε απλώς να προσπεράσετε τα τούβλα των επεξεργασμένων επιλογών και τις πλαστικές φέτες αμερικανικού τύπου και να επιλέξετε επιλογές που προσφέρουν μερικά ακόμη οφέλη για το σώμα ανά νόστιμη μπουκιά.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει σχεδόν 37 λίβρες τυριού ετησίως, σύμφωνα με τα στοιχεία του 2017 από το USDA, μπορείτε επίσης να μάθετε λίγα περισσότερα σχετικά με την αξιοποίηση κάθε ουγγιάς και πώς να συμπεριλάβετε τυρί στο πιάτο τροφοδοσίας απόδοσης. για να μάθετε για την επιλογή του πιο υγιεινού τυριού και τα οφέλη από αυτήν.

Πώς φτιάχνεται το τυρί;

Το τυρί παρασκευάζεται από γάλα, αλάτι, «καλά» βακτήρια που πυροδοτούν τη ζύμωση και το ένζυμο πυτιά, σύμφωνα με το Εθνικό Γαλακτοκομικό Συμβούλιο. Κάθε τυροκόμος μπορεί να προσθέσει πρόσθετα συστατικά και έχει διαφορετική μέθοδο παλαίωσης, εξ ου και η ποικιλία στις διατροφικές πληροφορίες, τις γεύσεις και τις γεύσεις του τυριού. υφές.

Τρεις κύριες λεπτομέρειες επεξεργασίας επηρεάζουν αυτά τα χαρακτηριστικά του τυριού:

  • Το είδος του γάλακτος: γτο γάλα της βόειας λάθους από τη βουτυρώδη και πλούσια πλευρά· το κατσικίσιο γάλα είναι κοφτερό και πικάντικο· το πρόβειο γάλα είναι ξηρό και ήπιο
  • Πού φτιάχνεται: Οι καιρικές συνθήκες, η διατροφή του ζώου, ο χρόνος του αρμέγματος και πολλά άλλα επηρεάζουν τη γεύση ενός τελικού τυριού
  • Η συνέπεια: Μη υγρασία (η υγρασία του περιβάλλοντος παλαίωσης) και η ίδια η διαδικασία παλαίωσης επηρεάζουν την υφή του τυριού.

    Υπάρχουν έξι κύριες κατηγορίες τυριών:

    • Σκληρός: παλαιωμένο gouda, παλαιωμένο cheddar, asiago, Grana Padano, manchego, Parmigiano-Reggiano, pecorino
    • Ημίσκληρο: colby, gouda, γραβιέρα, havarti, ήπιο cheddar
    • Λευκό καλούπι: Μπρι, Καμαμπέρ
    • Μπλε καλούπι: gorgonzola, Stilton, Roquefort
    • Φρέσκο: burrata, τυρί κρέμα, φέτα, φρέσκια μοτσαρέλα
    • Γίδα: μπλε τράγος, chevre, κατσίκι μπρι

      Ποια είναι τα οφέλη του τυριού για την υγεία;

      Η κατανάλωση τυριού προσφέρει μερικά πλεονεκτήματα για την υγεία σας:

      • Καλή πηγή ασβεστίου
      • Καλή πηγή πρωτεΐνης
      • Τα παλαιωμένα τυριά περιέχουν προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
      • Τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά μπορεί να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη
      • Χαμηλότερος κίνδυνος για τερηδόνα
      • Ενισχύει την υγεία των οστών και των μυών, χάρη στο ασβέστιο, τις βιταμίνες Α, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Κ και τον ψευδάργυρο

        Επιπλέον, υπάρχει ένας παράγοντας ευχαρίστησης που έρχεται με την κατανάλωση τυριού, λαμβάνοντας υπόψη πόσο νόστιμο είναι, λέει η Michelle Hyman, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Simple Solutions Weight Loss στη Νέα Υόρκη.

        Τι να προσέξετε σε ένα υγιεινό τυρί

        Σε γενικές γραμμές, θα έχετε τη μέγιστη ικανοποίηση και διατροφή ανά μπουκιά επιλέγοντας οποιοδήποτε πραγματικό τυρί. Αυτά που παρασκευάζονται με 100 τοις εκατό γάλα που τρέφεται με χόρτο συχνά περιέχουν περισσότερο από έναν συγκεκριμένο τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA). Η επαρκής πρόσληψη αυτού του υγιεινού λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, λέει η Frances Largeman-Roth, RDN, Dobbs Ferry, εμπειρογνώμονας διατροφής με έδρα τη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του Το σχέδιο Smoothie.

        Οι περισσότερες ποικιλίες τυριού κατά μέσο όρο έχουν περίπου 100 θερμίδες ανά ουγγιά—που σημαίνει ότι είναι αρκετά πυκνές σε θερμίδες, προσφέροντας πολλή ενέργεια για μια μικρή ποσότητα φαγητού. Αυτό είναι καλό για τους ποδηλάτες, δεδομένου ότι χρειάζεστε θερμίδες για ενέργεια για να ωθήσετε σε μεγάλες βόλτες.

        Το νάτριο είναι επίσης ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέχετε στα τυριά, καθώς πολλές ποικιλίες μπορούν να συσσωρευτούν στο αλάτι. Ορισμένες ποικιλίες τυριού έχουν πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ανά μερίδα.) Το νάτριο είναι επίσης ηλεκτρολύτης, επομένως δεν είναι κακό να προσλαμβάνετε λίγο νάτριο, ειδικά αν κάνετε πολύ ιδρωμένο ιππασία.

        Τέλος, γενικά, θέλετε να προσέχετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία θα βρείτε σε πολλά τυριά. Τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη και να βλάψουν δυνητικά την υγεία της καρδιάς. Η American Heart Association συνιστά τη διατήρηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε 5 έως 6 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.

        Διαφορετικά, εφοδιαστείτε με μία ή όλες αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές τυριού κατά τη διάρκεια της επόμενης λειτουργίας σας στο σούπερ μάρκετ.

        5 από τα πιο υγιεινά τυριά για αγορά

        Οι συγκεκριμένες διατροφικές πληροφορίες προϊόντων ενδέχεται να διαφέρουν για αυτά τα τυριά, ανάλογα με τη μάρκα, την παλαίωση και άλλα, επομένως λάβετε υπόψη αυτές τις εκτιμήσεις μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών από το FoodData Central του USDA ως γενικό οδηγό.

        Υψηλότερη σε πρωτεΐνη: τυρί κότατζ

        Εξαιρετικά ευέλικτο—δοκιμάστε το σε όλα, από κατσαρόλες με λαζάνια μέχρι smoothies μέχρι παρφέ—το τυρί cottage βρίσκεται στην κορυφή του ανταγωνισμού από την παραγωγή από άποψη μυϊκής δύναμης.

        Διατροφικά στοιχεία ανά ½ φλιτζάνι μερίδα τυρί cottage 2%:

        • Θερμίδες: 92
        • Λίπη: 3 g (1 g κορεσμένα λιπαρά)
        • Πρωτεΐνη: 12 γρ
        • Υδατάνθρακες: 5 γρ
        • Νάτριο: 348 mg
        • Ζάχαρα: 4,5 γρ
        • Ασβέστιο: 125 mg

          Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: μοτσαρέλα

          Εκτός από το τυρί κότατζ, αυτό το αστέρι της σαλάτας και ο ήρωας της πίτσας κατατάσσεται χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, αν επιλέξετε την ακόμα πλούσια γεύση του με μερικώς αποβουτυρωμένο, λέει ο Hyman.

          Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα 1 ουγγιάς τυρί μοτσαρέλα με μερικώς αποβουτυρωμένο τυρί:

          • Θερμίδες: 72
          • Λίπη: 4,5 g (3 g κορεσμένα λιπαρά)
          • Πρωτεΐνη: 7 γρ
          • Υδατάνθρακες: 1 γρ
          • Νάτριο: 348 mg
          • Ζάχαρα: 0,5 γρ
          • Ασβέστιο: 222 mg

            Υψηλότερο σε ασβέστιο: Παρμεζάνα

            Λίγη παρμεζάνα πηγαίνει πολύ μακριά, ειδικά αν αναζητάτε παλαιωμένες εκδοχές του τυριού. Προσφέρει πολλή γεύση ξηρών καρπών ανά μπουκιά, συν άφθονο ασβέστιο.

            Διατροφικά στοιχεία για μια μερίδα 1 ουγγιάς τυρί παρμεζάνα:

            • Θερμίδες: 111
            • Λίπη: 7 g (4 g κορεσμένα λιπαρά)
            • Πρωτεΐνη: 10 γρ
            • Υδατάνθρακες: 1 γρ
            • Νάτριο: 335 mg
            • Ζάχαρα: 0 γρ
            • Ασβέστιο: 335 mg

              Χαμηλότερη σε λακτόζη: κατσικίσιο τυρί

              Το κατσικίσιο τυρί περιέχει καζεΐνη Α2, μια μορφή της πρωτεΐνης του γάλακτος που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πεπτική δυσφορία από την καζεΐνη που βρίσκεται φυσικά στο αγελαδινό γάλα. (Όλο και περισσότερα αγελαδινά γάλατα Α2 εισέρχονται στην αγορά, αλλά αυτά είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας. )

              Διατροφικά στοιχεία για μια μερίδα 1 ουγγιάς μαλακό κατσικίσιο τυρί:

              • Θερμίδες: 75
              • Λίπη: 6 g (4 g κορεσμένα λιπαρά)
              • Πρωτεΐνη: 5 γρ
              • Υδατάνθρακες: 0 γρ
              • Νάτριο: 130 mg
              • Ζάχαρα: 0 γρ
              • Ασβέστιο: 40 mg

                Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο: Ελβετία

                Όχι, αυτό δεν οφείλεται μόνο στις τρύπες! Ουγγιά προς ουγγιά, το Swiss κατατάσσεται ως το πιο υγιεινό τυρί αν προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας.

                Διατροφικά στοιχεία για μια μερίδα 1 ουγγιάς ελβετικό τυρί:

                • Θερμίδες: 111
                • Λίπη: 9 g (5 g κορεσμένα λιπαρά)
                • Πρωτεΐνη: 8 γρ
                • Υδατάνθρακες: 0 γρ
                • Νάτριο: 53 mg
                • Ζάχαρα: 0 γρ
                • Ασβέστιο: 252 mg

                  Πώς να προσθέσετε τυρί σε μια υγιεινή διατροφή

                  Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA για τους Αμερικανούς προτείνουν οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 59 ετών να τρώνε 3 κούπες ισοδύναμα γαλακτοκομικά την ημέρα, ανεξάρτητα από τις συνολικές θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας.

                  “Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι οδηγίες συνιστούν ότι όλα τα γαλακτοκομικά σας ισοδύναμα προέρχονται από τυρί. Ένα ισοδύναμο 1 φλιτζάνι για τυρί αναφέρεται ως 1,5 ουγκιά φυσικό τυρί”, λέει ο Hyman. “Οι οδηγίες συνιστούν κυρίως άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικές επιλογές.»

                  Εκτός από το τυρί και το γάλα, το γιαούρτι και το γάλα σόγιας υπολογίζονται επίσης ως ισοδύναμα γαλακτοκομικών, επομένως προσπαθήστε να ανακατέψετε τα πράγματα και να μην παραμείνετε σε περισσότερες από μία μερίδα από αυτά τα πιο υγιεινά τυριά την ημέρα.

                  «Μία μερίδα την ημέρα μπορεί σίγουρα να ταιριάζει σε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο», λέει η Largeman-Roth. «Το τυρί είναι τόσο γευστικό, που δεν χρειάζεστε πολλά για να προσθέσετε ώθηση σε ένα γεύμα».

                  Δείτε πώς να συμπεριλάβετε αυτά τα πιο υγιεινά τυριά ως μέρος του διατροφικού σας προγράμματος:

                  • Προσθέστε φέτες σε μια σανίδα τυριού μαζί με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μαρμελάδες, μουστάρδες, ελιές και κράκερ
                  • Χρησιμοποιήστε το τυρί ως γαρνιτούρα για ζυμαρικά, σαλάτα ή σούπα ή ως επικάλυψη για πίτσα με λαχανικά
                  • Συνδυάστε μια σφήνα με ένα κομμάτι φρούτου για ένα σνακ
                  • Δημιουργήστε ένα μεσημεριανό γεύμα σε κουτί με κύβους τυριού, κράκερ ολικής αλέσεως, χούμους και crudites
                  • Ανακατέψτε το θρυμματισμένο τυρί σε φριτάτα ή ομελέτα αυγών
                  • Στρώνουμε τυρί μέσα σε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως
                  • Ανακατέψτε μια μπάλα τυρί cottage σε ένα smoothie ή ανακατέψτε σε σάλτσα μαρινάρα για να απολαύσετε με ζυμαρικά

                    Υπάρχει κάποιος που δεν πρέπει να τρώει τυρί;

                    Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε μια πρωτεΐνη των γαλακτοκομικών που ονομάζεται καζεΐνη. Μια τυπική αντίδραση περιλαμβάνει εξανθήματα, ακμή, πονοκεφάλους, συμφόρηση κόλπων και φλεγμονή. Εάν σας φαίνεται, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές αλλεργίες.

                    Φυσικά όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, θέλουν επίσης να αποφύγουν ορισμένα τυριά. Η δυσανεξία στη λακτόζη αναφέρεται όταν το σώμα δυσκολεύεται να διασπάσει ή να αφομοιώσει τη λακτόζη σε ένα γαλακτοκομικό προϊόν. Αυτό τείνει να προκαλεί περισσότερα πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος. αέρια και διάρροια.

                    Εάν λατρεύετε πραγματικά το τυρί, αλλά σας έχουν διαγνωστεί ή πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ακούστε: «Ορισμένα τυριά μπορεί να είναι ανεκτά σε διαφορετικές ποσότητες ανάλογα με το άτομο, καθώς περιέχουν λιγότερη λακτόζη από άλλα», εξηγεί ο Hyman.

                    Για παράδειγμα, «το παλαιωμένο τυρί είναι πολύ χαμηλότερο σε λακτόζη, έτσι πολλοί άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχθούν υγρό γάλα ή μαλακό τυρί μπορούν να τρώνε παλαιωμένα τυριά, όπως το τσένταρ, χωρίς πρόβλημα», λέει ο Largeman-Roth.

                    Η ουσία για το πιο υγιεινό τυρί για τους ποδηλάτες

                    Ενώ τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, μπορεί να είναι αρκετά υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, έχουν αρκετές θετικές ιδιότητες για να έχουν μια θέση στο πιάτο σας, τουλάχιστον με μέτρο. Επιδιώξτε μια μερίδα την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 1,5 ουγγιά σκληρό τυρί, ¼ φλιτζάνι τυρί ρικότα ή ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ και συνδυάστε το με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες για να ενισχύσετε τον παράγοντα πλήρωσης και να βοηθήσετε στην πέψη.

                    Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

.

Leave a Comment