Η «υγιεινή» διατροφή μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας

“],”renderIntial”:true,”wordCount”:350}”>

Η σωστή τροφοδοσία όταν προπονείστε είναι κάτι περισσότερο από το να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και να σταματάτε όταν είστε χορτάτοι και είναι δύσκολο να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες όταν αποφεύγετε συχνά δαιμονοποιούμενα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα. Ενώ ευτυχώς είμαστε που υποβάλλεται σε σεισμικό πολιτισμική μετατόπιση μακριά από παραδοσιακές δίαιτες και περιοριστική διατροφήοι πιο διακριτικοί κανόνες για τα τρόφιμα, όπως “μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα” ή “περιορίστε τους υδατάνθρακες” εξακολουθούν να ισχύουν μεταξύ των ανθρώπων που έχουν επίγνωση της υγείας. Αυτές οι αρχές μπορεί να φαίνονται αβλαβείς, αλλά το πρόβλημα με τους κανόνες διατροφής είναι ότι σχεδόν πάντα μειώνουν τη θερμιδική σας πρόσληψη και πολλά ενεργά Οι άνθρωποι έχουν εσωτερικεύσει ιδέες που καθιστούν δύσκολη την κατανάλωση αρκετής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να σημαίνει την αντικατάσταση του ψωμιού με τα λαχανικά και η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σας οδηγήσει να παραιτηθείτε από τα εν κινήσει σνακ ή νόστιμα επιδόρπια.

Κέλι Τζόουνςένας πιστοποιημένος αθλητικός διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια που έχει συμβουλευτεί το USA Swimming και το Philadelphia Phillies, το βλέπει συχνά αυτό. », λέει. Ο Τζόουνς εξηγεί ότι δεν τρώνε αρκετά συνολικά, δεν λαμβάνουν αρκετούς υδατάνθρακες ή δεν τρώνε τα σωστά θρεπτικά συστατικά τη σωστή στιγμή. Παρακάτω, δύο ειδικοί αθλητικής διατροφής μοιράζονται τα λάθη τροφοδοσίας που βλέπουν συχνά τους αθλητές να κάνουν, όπως καθώς και πώς να τα αποφύγετε.

Τα λαχανικά δεν είναι πάντα τα καλύτερα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί για μια υγιεινή συνολική διατροφή και οι αθλητές, όπως όλοι οι άλλοι, θα πρέπει να επιδιώκουν πέντε μερίδες την ημέρα. Αλλά είναι πιθανό να το παρακάνετε, ιδιαίτερα αν είστε συνδρομητής καθαρή διατροφήή την ιδέα ότι τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα τα καλύτερα. “Οι αθλητές μπορεί να τρώνε πολλές “υγιεινές” τροφές μεγάλου όγκου, όπως σκουός, σαλάτες και λαχανικά, που τους κάνουν να νιώθουν χορτάτοι παρόλο που δεν έχουν καλύψει τις ανάγκες τους σε θερμίδες.” λέει Anne Guzmanαθλητικός διατροφολόγος και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Brock στο Οντάριο. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό σας χορταίνουν, αλλά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παρέχουν πολλή ενέργεια. Ρίξτε μια ματιά στα γεύματά σας: αναμιγνύετε μια επαρκή μερίδα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεΐνης με τα λαχανικά σας; Μια σαλάτα kale με ντομάτες, αγγούρια και φύτρα είναι μια καλή αρχή, αλλά δοκιμάστε να προσθέσετε θερμιδικά πυκνές επικαλύψεις όπως ξηρούς καρπούς, τυρί, κοτόπουλο, αβοκάντο και ελιές λάδι — και φάτε μια φέτα ψωμί στο πλάι.

Μην εμπιστεύεστε το έντερο σας

Ακόμη και η προσέγγιση χωρίς δίαιτα, η οποία δίνει προτεραιότητα στη βάση των ενδείξεων πείνας και πληρότητας για να σας πει πότε και πόσο να φάτε, μπορεί να μην λειτουργήσει για τους αθλητές χωρίς κάποιες τροποποιήσεις. σε σύγκριση με αυτό που καίνε», λέει ο Jones.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άσκηση μπορεί να μειώσει την όρεξη. “Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη μετά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, των ορμονών και της ανακατανομής του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Guzman. Αναθεώρηση 2020 δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism περιγράφει ότι η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι. κριτική 2016 στο περιοδικό Ορεξη εξηγεί ότι πολλά άλλα πράγματα μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης μετά την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της επίδρασης που έχει η άσκηση στα επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης και μορίων λίπους στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Η ποσότητα της τροφής που χρειάζεστε εξαρτάται από τη διάρκεια και τη διάρκεια των προπονήσεών σας και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR). Ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες είναι να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή να τις υπολογίσετε χρησιμοποιώντας ένα αριθμομηχανή θερμίδων που λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Σταματήστε να κόβετε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής.Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ Διατροφικές Οδηγίες Συνιστούμε οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45 τοις εκατό έως το 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικοί για τους αθλητές.

“Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική και προτιμώμενη πηγή ενέργειας για την άσκηση των μυών”, λέει ο Jones. Είναι σημαντικό να τους τρώτε όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν ξεμείνετε του αποθηκευμένου γλυκογόνου και δεν υπάρχει αρκετή γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος—κάτι που είναι εντάξει αλλά δεν είναι βέλτιστο για προπονήσεις υψηλής έντασης—και μπορεί επίσης να αρχίσει να διασπά τους μυς για πρωτεΐνη.

“Για να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν χρησιμοποιεί μυϊκή πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να βλάψει την αποκατάσταση και την προσαρμογή στις προπονήσεις, είναι σημαντική η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας”, λέει ο Jones. Θα πρέπει να τρώτε ένα γεύμα πριν την προπόνηση ή ένα σνακ που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και εάν η προπόνησή σας είναι μέτρια ή υψηλής έντασης και διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, η κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων υδατανθράκων την ώρα (μία μπανάνα, δύο φέτες ψωμί ή τρία ή τέσσερα ενεργειακά μασήματα) θα βελτιώσει την απόδοση και θα αποτρέψει τη μυϊκή κατάρρευση .

Μην φοβάστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ακόμα κι αν δεν κάνετε δίαιτα ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών. Αυτό μπορεί να είναι καλό, ως ένα σημείο, καθώς τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν γενικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αλλά δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε πλήρως επεξεργασμένες τροφές. Πρώτον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν επειδή δεν έχουν φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γενικά καλύτερη επιλογή πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Οι υδατάνθρακες από ένα αθλητικό τζελ θα εισέλθουν στο αίμα σας και θα σας δώσουν ενέργεια γρήγορα , ενώ οι υδατάνθρακες σε ένα μήλο θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν Η υψηλή περιεκτικότητα του μήλου σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να αναστατώσει το στομάχι σας, ιδιαίτερα επειδή η άσκηση εκτρέπει το αίμα από το γαστρεντερικό σας σύστημα και επιβραδύνει την πέψη.

Οι επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως οι σκόνες και οι μπάρες, μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες. «​​Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες αθλητές δύναμης και αντοχής είναι 1,2 έως δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ιδανικά με τα γεύματα κατανεμημένα σε όλο το ημέρα», λέει ο Guzman, επικαλούμενος α Έγγραφο 2016 δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsΓια μια γυναίκα 150 κιλών, αυτό είναι μεταξύ 82 και 136 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί από ολόκληρες πηγές τροφών, όπως ξηρούς καρπούς, τυρί ή γιαούρτι.

«Ιδανικά, η πρωτεΐνη θα διανεμηθεί σε μέτριες δόσεις τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα, αντί να λαμβάνει απλώς υψηλές δόσεις μετά την προπόνηση και το δείπνο», προσθέτει ο Jones.

Κατώτατη γραμμή: Σπάστε τους κανόνες

Οι αυστηροί κανόνες διατροφής σπάνια είναι βιώσιμοι, και ακόμη και οι χαλαροί κανόνες διατροφής, όπως η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων ή η προτεραιότητα στα λαχανικά, μπορεί να έχουν ακούσιες συνέπειες όταν είσαι δραστήριος άνθρωπος. «Η υγιεινή διατροφή για έναν αθλητή είναι τόσο διαφορετική από ό,τι για έναν μη αθλητή. Πολλοί Οι αθλητές δεν γνωρίζουν πόσο υψηλότερες είναι οι ενεργειακές τους ανάγκες», λέει ο Jones.

Αν θέλετε περισσότερη καθοδήγηση, ρίξτε μια ματιά το πιάτο του αθλητήένα εργαλείο που βοηθά τους ανθρώπους να οπτικοποιήσουν πόσο να φάνε με βάση την ένταση της προπόνησης. Ιδανικά, αυτό το εργαλείο θα σας βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας αυτό που πραγματικά χρειάζεται για να αποδώσει και να ανακάμψει σωστά, αντί να ζείτε με αόριστες αρχές υγιεινής διατροφής και αυθαίρετους κανόνες.

Leave a Comment