Η προπόνηση δύναμης για τους vegan είναι το κλειδί για την υγεία των οστών. Να γιατί

  • Μια φυτική ή vegan διατροφή έχει γνωστά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την αντοχή των οστών.
  • Μια νέα μελέτη διερεύνησε τον ρόλο που παίζει η προπόνηση δύναμης στην υγεία των οστών των ανθρώπων που ακολουθούν μια vegan διατροφή.
  • Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βίγκαν που εκτελούσαν τακτικά ασκήσεις αντίστασης είχαν καλύτερη μικροδομή των οστών από τους vegan που δεν έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις.
  • Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια vegan ή φυτική διατροφή θα πρέπει να εκτελούν προπόνηση αντίστασης τακτικά για να διατηρήσουν τη δύναμη των οστών.

Μια vegan ή φυτική διατροφή είναι ένας διαιτητικός τρόπος ζωής που αποφεύγει όλες τις ζωικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων του κρέατος, των γαλακτοκομικών, των αυγών και συχνά του μελιού.

Οι διατροφές με βάση τα φυτά ή τα φυτά αυξάνονται σε δημοτικότητα, ιδιαίτερα ο βιγκανισμός. Μια έκθεση ειδήσεων του 2018 εκτιμά ότι ο αριθμός των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες που ταυτίζονται ως vegan αυξήθηκε κατά 600% μεταξύ 2014 και 2017. Επιπλέον, το Ινστιτούτο Good Food αναφέρει ότι Οι πωλήσεις φυτικών τροφίμων αυξήθηκαν από 4,9 δισεκατομμύρια δολάρια το 2018 σε 7,0 δισεκατομμύρια δολάρια το 2020.

Το να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή έχει μερικά γνωστά οφέλη για την υγεία Ερευνητική ανασκόπηση 2019 δείχνει ότι μια vegan διατροφή μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στον ενεργειακό μεταβολισμό, την κατάσταση βάρους και τη συστηματική φλεγμονή.

Παρά τα πλεονεκτήματα της χρήσης φυτικής προέλευσης, μπορεί να υπάρχουν μειονεκτήματα. A μελέτη 2020 διαπίστωσαν ότι όσοι δεν τρώνε κρέας και οι βίγκαν είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάγματα οστών, ιδιαίτερα στο ισχίο.Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται με το διατροφικό προφίλ μιας διατροφής μόνο φυτών.

Αλλά νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism δείχνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι το κλειδί για τη διατήρηση της αντοχής των οστών σε άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, ακόμη περισσότερο από την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Στη μελέτη, Αυστριακοί ερευνητές αξιολόγησαν τη μικροαρχιτεκτονική του δοκιδωτού οστού και του φλοιώδους οστού της ακτίνας και της κνήμης σε vegans και σε εκείνους που ακολούθησαν μια δίαιτα παμφάγων για τουλάχιστον 5 χρόνια. Στη συνέχεια εξέτασαν τις σχέσεις μεταξύ αυτών των μικροδομών των οστών και της διατροφής και της φυσικής άσκηση.

Οι επιστήμονες που διεξήγαγαν τη μελέτη στρατολόγησαν 88 άνδρες και γυναίκες συμμετέχοντες για την έρευνα και τους χώρισαν σε δύο ομάδες – vegans και παμφάγους.

Και οι δύο ομάδες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τους τύπους αθλητικών δραστηριοτήτων που συμμετείχαν τακτικά. Εκείνοι που ανέφεραν τακτική προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα — χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανές ή ασκήσεις σωματικού βάρους — τοποθετήθηκαν σε μια υποομάδα. Άτομα που δεν συμμετείχαν σε προπόνηση αντίστασης ανατέθηκαν σε άλλη υποομάδα.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη μικροαρχιτεκτονική των οστών του συμμετέχοντος στη μελέτη χρησιμοποιώντας περιφερική ποσοτική αξονική τομογραφία υψηλής ανάλυσης (HR-pQCT) Εξέτασαν επίσης την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τους δείκτες ορού για την ανανέωση των οστών.

Μετά την ανάλυση των δεδομένων, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη στην ομάδα vegan που δεν συμμετείχαν σε τακτική προπόνηση με αντιστάσεις είχαν σημαντικά μειωμένη μικροαρχιτεκτονική των οστών σε σύγκριση με τα παμφάγα που δεν προπόνησαν με αντίσταση.

Ωστόσο, οι επιστήμονες βρήκαν ελάχιστες ή καθόλου διαφορές στη δομή των οστών μεταξύ των παμφάγων και των βίγκαν που συμμετείχαν τακτικά σε ασκήσεις με αντιστάσεις.

Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι οι δομές των οστών διέφεραν μεταξύ των ατόμων με προπόνηση αντίστασης και των ατόμων που δεν προπόνησαν αντίστασης και βρήκαν πιο σημαντικές παραλλαγές μεταξύ των βίγκαν συμμετεχόντων.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι οι βίγκαν και οι παμφάγοι που ασχολούνταν μόνο με αερόβια άσκηση ή δεν έκαναν καμία φυσική δραστηριότητα είχαν παρόμοια μικροαρχιτεκτονική των οστών.

Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η μικροδομή των οστών δεν επηρεαζόταν από το πόσο καιρό ένα άτομο ακολουθούσε μια vegan διατροφή.

«Οι βίγκαν συμμετέχοντες που έκαναν ασκήσεις αντίστασης, όπως χρησιμοποιώντας μηχανές, ελεύθερα βάρη ή ασκήσεις αντίστασης σωματικού βάρους τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, είχαν ισχυρότερα οστά από εκείνους που δεν το έκαναν», δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Δρ. Κρίστιαν Μούτσιτζ, αναπληρωτής καθηγητής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο. της Βιέννης και επικεφαλής της Μονάδας Μεταβολικών Νοσημάτων των Οστών στο νοσοκομείο St. Vincent είπε στο Healthline.

«Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν βίγκαν τρόπο ζωής θα πρέπει να κάνουν προπόνηση αντίστασης σε τακτική βάση για να διατηρήσουν τη δύναμη των οστών».

Εκτός από την προπόνηση με αντιστάσεις, η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην υγεία των οστών των ανθρώπων που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.

Οι συγγραφείς της μελέτης αναφέρουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης D ήταν επαρκής και παρόμοια μεταξύ των βίγκαν ομάδων προπόνησης με αντίσταση και μη αντίστασης.

Ωστόσο, προτείνουν στους vegans να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με βιταμίνη B12 και να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας.

Σύμφωνα με την Joan Salge Blake, EdD, RDN, FAND, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και ο οικοδεσπότης του podcast διατροφής και υγείας, Spot On!, τα υγιή οστά χρειάζονται άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:

«Ευτυχώς, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι συνήθως πολύ εύκολο να καταναλωθούν όταν απολαμβάνετε μια vegan διατροφή», είπε.

Ο Blake επεσήμανε ότι άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προάγουν την ανάπτυξη των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του ασβεστίου, μπορεί να λείπουν σε μια δίαιτα που δεν περιέχει τροφές από ζωικές πηγές.

Ωστόσο, είναι δυνατό να ληφθούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά με μια φυτική διατροφή.

«Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτών των δύο θρεπτικών συστατικών είναι το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας», είπε ο Blake. «Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα φυτικά γάλα που παρέχουν επαρκείς πηγές βιταμινών και ασβεστίου, εκτός εάν είναι εμπλουτισμένα».

Η αυστριακή μελέτη προτείνει ότι οι ασκήσεις αντίστασης είναι απαραίτητες για την υγεία των οστών σε άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή.Η Kelsey Butler, MSc, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος, συμφωνεί.

«Οι ασκήσεις με βάρη και αντίσταση είναι οι πιο ωφέλιμες, καθώς βοηθούν στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας», είπε στο Healthline.

“Παραδείγματα ασκήσεων με βάρη περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το τζόκινγκ και την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Ασκήσεις αντίστασης όπως η άρση βαρών ή η χρήση ζωνών αντίστασης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας.”

Ο Μπάτλερ είπε ότι η προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας για τη διατήρηση του συντονισμού και της μυϊκής δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων των οστών.

Αν και δεν είναι συγκεκριμένο για τους vegans, το Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστά στους ενήλικες να εκτελούν μέτριας έντασης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Οι δίαιτες vegan μπορεί να ωφελήσουν την υγεία όταν καταναλώνεται η κατάλληλη ισορροπία θρεπτικών συστατικών από ολόκληρα τρόφιμα. Αλλά εάν τα γεύματα δεν είναι σωστά προγραμματισμένα, αυτός ο διατροφικός τρόπος ζωής μπορεί μερικές φορές να μην έχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.

Σύμφωνα με τη νέα έρευνα, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορεί να έχουν μειωμένη οστική δύναμη σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης.Ωστόσο, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αντισταθμίσει αυτές τις διαφορές.

Αν και η ανώτερη διατροφή είναι απαραίτητη, οι επιστήμονες συνιστούν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης της τακτικής προπόνησης με αντιστάσεις στον τρόπο ζωής τους για να διατηρήσουν την υγεία και τη δύναμη των οστών.

.

Leave a Comment