Η πράσινη μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύσει την υγεία και το περιβάλλον

Μοιραστείτε το στο Pinterest
Η λεγόμενη πράσινη μεσογειακή διατροφή μπορεί να ωφελήσει την ανθρώπινη υγεία και την υγεία του πλανήτη Vera Lair/Stocksy

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι μια «πράσινη» μεσογειακή διατροφή —η οποία αποφεύγει όλα τα κρέατα και παρέχει επιπλέον χόρτα— μπορεί να είναι ακόμη καλύτερη για την ανθρώπινη υγεία. Η δίαιτα πιάνει, τα οφέλη για την υγεία του πλανήτη θα μπορούσαν να είναι εξίσου εντυπωσιακά.

Οι επιστήμονες του κλίματος πιστεύουν ότι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για το περιβάλλον είναι να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ερευνα σημειώνει ότι η παγκόσμια παραγωγή ζωικών τροφίμων — συμπεριλαμβανομένων των ζωοτροφών — αντιπροσωπεύει το 57% των συνολικών εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου από τη γεωργία, ενώ η παραγωγή τροφίμων φυτικής προέλευσης αντιστοιχεί μόνο στο 29%.

Μια άλλη μελέτη εκτιμά ότι εάν όλοι γίνονταν vegan, αυτό θα μείωνε την έκταση της γης που χρειάζονται παγκοσμίως οι αγρότες για να καλλιεργήσουν τρόφιμα κατά 3,1 δισεκατομμύρια εκτάρια ή 76%.

Εκτός από τη μείωση των εκπομπών από την παραγωγή τροφίμων, λένε οι συγγραφείς, η επαναχρησιμοποίηση της ελευθερωμένης γης θα αφαιρούσε περίπου 8,1 δισεκατομμύρια τόνους διοξειδίου του άνθρακα από την ατμόσφαιρα κάθε χρόνο για τα επόμενα 100 χρόνια.

Φυσικά, η ιδέα ότι δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο θα εγκατέλειπαν οικειοθελώς τις μπριζόλες, τα λουκάνικα και τα cheeseburger τους απλώς για να περιορίσουν την κλιματική αλλαγή μπορεί να φαίνεται τραβηγμένη.

Ίσως όμως θα το σκεφτόντουσαν δύο φορές αν ήξεραν πόσο θα ωφελούσε την υγεία τους.

Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι τα άτομα που τρώνε λίγο ή καθόλου κρέας τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, ιδίως καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη στους άνδρες.

Οι δίαιτες που συνδυάζουν τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών με αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών, αποφέρουν περαιτέρω οφέλη για την υγεία.

Οι άνθρωποι που τρώνε ένα τυπικό Μεσογειακή διατροφήγια παράδειγμα, έχουν χαμηλότερο συνολικό ποσοστό θνησιμότητας και χαμηλότερο κίνδυνο όχι μόνο για καρκίνο αλλά και καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα.

Μια σειρά κλινικών δοκιμών υποδηλώνει τώρα ότι η κατανάλωση μιας «πράσινης» μεσογειακής διατροφής ή πράσινης μεσογειακής διατροφής, μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη πέρα ​​από αυτά που παρέχει η κανονική μεσογειακή διατροφή.

Η δίαιτα, η οποία προσθέτει επιπλέον φυτικές τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και στοχεύει στην πλήρη αποφυγή του κρέατος, είναι επίσης καλύτερη για τον πλανήτη.

“[E]Ο περιορισμός της πρόσληψης κρέατος – βοδινό, χοιρινό, αρνί – είναι μακράν ο πιο σημαντικός τρόπος μείωσης του αποτυπώματος άνθρακα από τη διατροφή», δήλωσε ο Δρ. Meir Stampfer, Ph.D., καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Δημόσια Υγεία στη Βοστώνη και ένας από τους συγγραφείς των μελετών για την πράσινη ιατρική.

«Η συμβολή του κρέατος στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου είναι τεράστια σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα», είπε Ιατρικές ειδήσεις σήμερα.

Ο Δρ Στάμπφερ επεσήμανε ότι η συνολική έκταση που απαιτείται για την παραγωγή κρέατος περιλαμβάνει μεγάλη έκταση για την καλλιέργεια καλλιεργειών για τη διατροφή των ζώων.

Έτσι, μειώνοντας την ποσότητα της γης σε όλο τον κόσμο που είναι αφιερωμένη στην παραγωγή κρέατος, η πράσινη δίαιτα Med θα μπορούσε να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της βιοποικιλότητας.

Στην έκθεσή του για το 2020»Βιοποικιλότητα για τη Διατροφή και την Υγεία», ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) περιγράφει έναν ενάρετο κύκλο που συνδέει ποικίλες, φυτικές δίαιτες, την ανθρώπινη υγεία, τη βιοποικιλότητα και τη βιωσιμότητα.

«Η σημασία των πιέσεων που δημιουργούνται από την ανθρώπινη δραστηριότητα τόσο για την κλιματική αλλαγή όσο και για την απώλεια βιοποικιλότητας, και τις επιπτώσεις τους στη διατροφή και τα αποτελέσματα της υγείας, δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί», καταλήγουν οι συγγραφείς.

Μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιέχει τα ακόλουθα στοιχεία:

  • λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
  • πηγές υγιεινών λιπών, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο
  • μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών και ψαριών
  • λιγότερο κόκκινο κρέας από μια παραδοσιακή δυτική διατροφή
  • λιγότερα αυγά
  • κόκκινο κρασί με μέτρο

Η διατροφή παρέχει άφθονη πολυφαινόλες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Είναι σημαντικό ότι η κλασική δίαιτα Med αποφεύγει επίσης τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα.

πιστεύουν οι επιστήμονες ότι, σε συνδυασμό, αυτά τα χαρακτηριστικά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Επιστήμονες στο Ισραήλ, τη Γερμανία και τις Ηνωμένες Πολιτείες σκέφτηκαν ότι η αντικατάσταση όλου του υπόλοιπου κρέατος στη διατροφή με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θα μπορούσε να επιβαρύνει αυτές τις επιπτώσεις στην υγεία.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν πραγματοποιήσει τρεις κλινικές δοκιμές τους πράσινο Med δίαιτα σε μια ομάδα 294 ατόμων με κοιλιακή παχυσαρκία Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων κατά την έναρξη των δοκιμών ήταν 51 έτη.

Κατά τη διάρκεια των σπουδών τους, τους δόθηκε δωρεάν συμμετοχή στο γυμναστήριο και συμβουλές σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα.

Οι ερευνητές τους ανέθεσαν τυχαία σε τρεις δίαιτες:

  • Οδηγίες υγιεινής διατροφής — βασικές συμβουλές για το πώς να επιτύχετε μια υγιεινή διατροφή.
  • Μια παραδοσιακή δίαιτα Med με περιορισμένες θερμίδες, με συμβουλές για μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, συν 28 γραμμάρια (g) καρύδια κάθε μέρα.
  • Μια πράσινη δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, η οποία περιλάμβανε 28 g καρύδια την ημέρα, συν 3-4 φλιτζάνια πράσινο τσάι και 100 g duckweed Mankai σε ένα σέικ. Τους ζητήθηκε να αποφεύγουν εντελώς τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και να αποθαρρύνονται από την κατανάλωση πουλερικά.

Οι άνθρωποι στην Ταϊλάνδη και σε άλλες χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας τρώνε Μανκάι ως «κεφτέ λαχανικών». Προηγούμενη έρευνα από τους ίδιους επιστήμονες έδειξαν ότι το Mankai παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα συν βιταμίνη Β12, καθιστώντας το ιδανικό υποκατάστατο κρέατος.

Καρδιαγγειακά οφέλη

Στην πρώτη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν πιθανά επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς από την κατανάλωση μιας πράσινης δίαιτας Med.

Αναφέρουν ότι μετά από 6 μήνες, και οι δύο δίαιτες Med οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μεταβολικά οφέλη από τις τυπικές διατροφικές συμβουλές.

Ωστόσο, η πράσινη δίαιτα Med οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης και σε αρκετές άλλες μετρήσεις καρδιαγγειακού κινδύνου.

Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες που έκαναν αυτή τη δίαιτα είχαν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης και λιγότερη φλεγμονή σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική δίαιτα Med.

Αποθήκευση λίπους στο συκώτι

Για την επόμενη μελέτη τους, οι ερευνητές συνέκριναν την ποσότητα λίπους στο συκώτι των ατόμων μετά από 18 μήνες σε τρεις διαφορετικές δίαιτες.

Ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν την πράσινη δίαιτα Med έχασαν περισσότερο λίπος στο συκώτι τους από εκείνους που ακολουθούσαν την κανονική ιατρική δίαιτα.

Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου, η οποία επηρεάζει περίπου το 25% των ανθρώπων παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε δυνητικά θανατηφόρα κίρρωση και ηπατική ανεπάρκεια.

Ατροφία του εγκεφάλου

Τέλος, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μαγνητική τομογραφία (MRI) για να εξετάσουν την επίδραση των τριών δίαιτων στην απώλεια όγκου του εγκεφάλου σε διάστημα 18 μηνών.

Η ατροφία του εγκεφάλου σε μια περιοχή που ονομάζεται ιππόκαμπος και είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό μνήμης είναι ένας πρώιμος δείκτης γνωστικής έκπτωσης της γήρανσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

ο αναφέρουν ερευνητές ότι σε άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω, και οι δύο δίαιτες συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένη συρρίκνωση του ιππόκαμπου.

Αλλά η πράσινη δίαιτα Med φάνηκε να παρέχει τη μεγαλύτερη προστασία έναντι της ατροφίας του εγκεφάλου.

Οι πολυφαινόλες μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, όπου συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της ανάπτυξης νέων νευρικών κυττάρων στον ιππόκαμπο.

Επομένως, είναι λογικό ότι η πράσινη δίαιτα Med – η οποία σύμφωνα με τους ερευνητές διπλασιάζει την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες της κλασικής δίαιτας Med – συσχετίστηκε με μεγαλύτερη μείωση της ατροφίας του εγκεφάλου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το 88% των συμμετεχόντων ήταν μεσήλικες άνδρες που είχαν όλοι παχυσαρκία.Επομένως, τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για γυναίκες, νεότερες ηλικιακές ομάδες ή άτομα χωρίς παχυσαρκία.

Επιπλέον, ο αριθμός των ατόμων στις μελέτες ήταν σχετικά μικρός.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ένας συνδυασμός μειωμένης κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και αυξημένης πρόσληψης πολυφαινόλης είναι υπεύθυνος για τα οφέλη για την υγεία της πράσινης δίαιτας Med.

Για παράδειγμα, τα επίπεδα πολυφαινολών που προέρχονται από το Mankai στα ούρα των συμμετεχόντων συσχετίστηκαν σημαντικά με μειωμένη συρρίκνωση του ιππόκαμπου.

Αλλά η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συσχετίστηκε επίσης ανεξάρτητα και σημαντικά με μειωμένη συρρίκνωση αυτής της περιοχής.

Το Mankai είναι σχετικά ακριβό και δεν διατίθεται ευρέως στα καταστήματα.

ΜΝΤ ρώτησε την ανώτερη συγγραφέα Iris Shai, καθηγήτρια διατροφής και επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Ben-Gurion του Negev στο Beer-Sheva του Ισραήλ, εάν άλλα φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμα με τα υποκατάστατα του κρέατος.

«Το Mankai ήταν απλώς μια δοκιμαστική περίπτωση», απάντησε και είπε ότι και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης θα λειτουργούσαν εξίσου καλά.

«Δεν χρειάζεται να λαμβάνετε τις πολυφαινόλες στην ίδια πηγή τροφής με την πρωτεΐνη», επεσήμανε ο καθηγητής Stampfer.

«Για παράδειγμα, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν τα οφέλη των μούρων, τα οποία έχουν λίγη πρωτεΐνη αλλά πολλές φαινόλες», είπε.

Ωστόσο, είπε ότι θα χρειαστούν περαιτέρω μελέτες για να αξιολογηθούν τα οφέλη διαφορετικών πηγών τροφίμων, επειδή οι πολυφαινόλες είναι μια μεγάλη, ποικίλη ομάδα ενώσεων.

«Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μπορείτε εύκολα να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε χωρίς να τρώτε κρέας ή χωρίς να τρώτε ζωικά προϊόντα», πρόσθεσε.

είπαν οι διατροφολόγοι ΜΝΤ ότι αρκετές εναλλακτικές λύσεις για το Mankai είναι ευρέως διαθέσιμες.

«Για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα καθώς και για την ενίσχυση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το αλεσμένο λινάρι, η κάνναβη και το chia είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για να συμπεριληφθούν στη διατροφή», δήλωσε η Katie Cavuto, MS, RD, διατροφολόγος και εκτελεστικός σεφ Σαλάτες.

«Η κινόα είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες», πρόσθεσε.

Ασυνήθιστα για ένα φυτό, το Mankai παρέχει επίσης βιταμίνη Β12Ωστόσο, ο Cavuto είπε ότι τα βρώσιμα φύκια, όπως η σπιρουλίνα, και τα φύκια, όπως το nori, είναι επίσης καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Ο Δρ Donald Hensrud, MD, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και προληπτικής ιατρικής στο Mayo Clinic College of Medicine στο Rochester, MN, συνέστησε vegan δημητριακά ή φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.

«Μερικές φορές είναι πιο εύκολο να πάρεις ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12», είπε ΜΝΤ.

«Η βιταμίνη Β12 είναι μη τοξική, επομένως η υπερβολική λήψη δεν αποτελεί πρόβλημα», πρόσθεσε.

Υπάρχουν επίσης εναλλακτικές λύσεις για τα καρύδια ως πηγές πολυφαινολών, όπως περιγράφεται στο πρόγραμμα διατροφής της Mayo Clinic.

«Αν κάποιος δεν είναι λάτρης των καρυδιών, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για να συμπεριληφθούν οι πολυφαινόλες», είπε ο καθηγητής Hensrud.

Κάθε είδος ξηρών καρπών έχει διαφορετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών, επεσήμανε: Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

«Ως εκ τούτου, αν σας αρέσουν οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί, θα παρέχουν τη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών», είπε.

Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν πολύ μικρότερο αντίκτυπο στο περιβάλλον, ιδίως όσον αφορά τις εκπομπές άνθρακα.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές πηγές ίσες, για παράδειγμα, τεράστιες ποσότητες νερού πηγαίνουν στην καλλιέργεια αμυγδάλων και κάσιους, συχνά σε περιοχές όπου υπάρχει έλλειψη νερού.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι αμυγδαλοτρόφοι χρησιμοποιούν συχνά πολλά λιπάσματα και φυτοφάρμακα.

Για να ελαχιστοποιηθεί η περιβαλλοντική βλάβη, επομένως, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, τα φουντούκια και τα φιστίκια μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές.

Τα αβοκάντο, τα οποία είναι δημοφιλή μεταξύ των βίγκαν και των χορτοφάγων, μπορεί να είναι μεταξύ των χειρότερων παραβατών όσον αφορά τη βιωσιμότητα.

Τα περισσότερα αβοκάντο στα ράφια των σούπερ μάρκετ προέρχονται από την Κεντρική και Νότια Αμερική, επομένως έχουν μεγάλο αποτύπωμα άνθρακα για τους πελάτες στην Ευρώπη, για παράδειγμα.

Συνήθως καλλιεργούνται ως μονοκαλλιέργεια, που σημαίνει λίγη ή καθόλου βιοποικιλότητα και απαιτούν πολύ νερό.

Χρειάζονται 320 λίτρα νερού για να αναπτυχθεί ένα μόνο αβοκάντο.

Leave a Comment