Η Νο. 1 βιταμίνη για να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας «νεανικό και υγιές»—και τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Ως διατροφολόγος ψυχίατρος, πάντα επιδιώκω να διατηρώ μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Πολλά από αυτά έχουν να κάνουν με τη διασφάλιση ότι παίρνω όλες τις σωστές βιταμίνες, ειδικά επειδή είναι απαραίτητο για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης.

Και δεδομένου ότι ο κίνδυνος νευρολογικών παθήσεων αυξάνεται καθώς μεγαλώνουμε, μια ερώτηση που έχω συχνά από τους ασθενείς μου είναι: “Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για την προστασία του γερασμένου εγκεφάλου μας;”

Κάθε μικροβίωμα μας είναι σαν ένα αποτύπωμα, επομένως ένα πραγματικά αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής είναι εξατομικευμένο στις μοναδικές ανάγκες ενός ατόμου. Αλλά η ομάδα βιταμινών που δίνω μεγαλύτερη προτεραιότητα για να διατηρήσω τον εγκέφαλό μου νέο και υγιή είναι οι βιταμίνες Β.

Τα οφέλη του εγκεφάλου των βιταμινών Β

Η κατάθλιψη, η άνοια και η διανοητική αναπηρία συνδέονται συχνά με ανεπάρκεια βιταμινών Β, βρήκε μια μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Κρατικού Πανεπιστημίου του Γουέιν.

«Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ως αιτία γνωστικών προβλημάτων είναι πιο συχνή από ό,τι νομίζουμε, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων που ζουν μόνοι και δεν τρώνε σωστά», λέει ο Rajaprabhakaran Rajarethinam, ψυχίατρος και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.

Υπάρχουν οκτώ διαφορετικές βιταμίνες Β, η καθεμία με τα δικά της κύρια οφέλη για την υγεία:

1. Αυξάνοντας την ενέργειά σας.

Βιταμίνη Β1ή θειαμίνη, είναι ζωτικής σημασίας για τη βασική λειτουργία των κυττάρων μας και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών για ενέργεια.

Ο εγκέφαλος είναι ένα από τα πιο μεταβολικά ενεργά όργανα στο σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται την υποστήριξη της θειαμίνης για να αποτρέψει τις ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε νευρολογικά προβλήματα στη συνέχεια.

2. Διάσπαση των φαρμάκων.

Βιταμίνη Β2ή ριβοφλαβίνη, δρα ως βοηθός των ενζύμων στα κύτταρά μας που πραγματοποιούν σημαντικές αντιδράσεις, όπως στο σώμα και στον εγκέφαλο.

Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην παραγωγή ενέργειας και στη διάσπαση των λιπών και των εξωτερικών υλικών όπως τα φάρμακα.

3. Μείωση της φλεγμονής.

Βιταμίνη Β3ή νιασίνη, συνεργάζεται με περισσότερα από 400 ένζυμα για την παραγωγή υλικών όπως η χοληστερόλη και το λίπος που απαιτούνται στο σώμα και για τη μετατροπή της ενέργειας για όλα τα όργανα οργάνων μας. Η νιασίνη είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στη μείωση της υπερβολικής φλεγμονής.

4. Υποστήριξη της υποστήριξής σας στη συνολική υγεία του εγκεφάλου σας.

Βιταμίνη Β5ή παντοθενικό οξύ, είναι απαραίτητο για την παραγωγή μιας μοριακής ένωσης που ονομάζεται συνένζυμο Α, η οποία βοηθά τα ένζυμα του σώματός μας να χτίσουν και να διασπάσουν τα λιπαρά οξέα για ενέργεια.

Βοηθά επίσης τα κύτταρά μας να παράγουν πρωτεΐνες-φορείς ακυλίου, βοηθώντας στην παραγωγή των απαραίτητων λιπών.Ο εγκέφαλος είναι κυρίως λίπος, επομένως το παντοθενικό οξύ είναι από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.

5. Καταπολεμήστε ασθένειες.

Βιταμίνη Β6ή πυριδοξίνη, είναι αξιοσημείωτη για το ρόλο της στην πρόληψη ασθενειών, επειδή τα σωστά επίπεδα αυτής της βιταμίνης σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για μια σειρά από καρκίνους.

Επιπλέον, η πυριδοξίνη βοηθά πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του εγκεφάλου.

6. Βοηθώντας τα κύτταρα να επικοινωνούν καλύτερα.

Βιταμίνη Β7πιο κοινώς γνωστή ως βιοτίνη, ρυθμίζει τα κυτταρικά σήματα για γρήγορη και αποτελεσματική επικοινωνία σε όλο το σώμα. Στον εγκέφαλο, είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική σηματοδότηση μέσω νευροδιαβιβαστών.

7. Διατηρώντας σας ισορροπία.

Βιταμίνη Β9ή φυλλικό οξύ, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα και μια βασική βιταμίνη για την υποστήριξη της εγκεφαλικής και νευρολογικής υγείας, τη βέλτιστη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και την ισορροπημένη ψυχολογική υγεία.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι βοηθά στην ενθάρρυνση της κυτταρικής αποτοξίνωσης.

8. Βοηθώντας την καρδιά σας.

Βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA και για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.

Η Β12 υποστηρίζει επίσης τη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία και να οδηγήσει σε άνοια όταν είναι υπερβολική.

Οι καλύτερες τροφές με βιταμίνη Β

Είμαι άτομο με «πρώτα τα τρόφιμα», επομένως ενθαρρύνω πάντα τους ανθρώπους να ενσωματώνουν τροφές που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες στα γεύματά τους. Ωστόσο, η δίαιτά μας δεν είναι τέλεια, επομένως μπορεί να υπάρξουν περιπτώσεις όπου τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν. Εάν συμβαίνει αυτό, Η απλή συμβουλή είναι να «δοκιμάζετε, όχι να μαντεύετε» — και να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Τα καλά νέα είναι ότι οι βιταμίνες Β είναι από τις πιο εύκολες για χρήση στη διατροφή σας, επειδή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μία βιταμίνη Β συχνά περιέχουν πολλές, αν όχι όλες, από τις βιταμίνες Β όταν καταναλώνονται ως ολόκληρα τρόφιμα.

Εδώ είναι έξι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β που τρώω κάθε μέρα:

1. Ενα αυγό περιέχει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β7, ενώ περιέχει επίσης μικρές ποσότητες πολλών από τις άλλες βιταμίνες Β.

2. Γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Β12, καθώς και σε φυσικά προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν τόσο την υγεία του εντέρου όσο και την ψυχική υγεία. Μου αρέσει το απλό ελληνικό γιαούρτι για την πρόσθετη πρωτεΐνη.

3. Όσπρια Όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, το edamame και οι φακές συμβάλλουν στην ενίσχυση της διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου σας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β9 και περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β5 και βιταμίνης Β6.

4. Σολομός είναι φυσικά πλούσιο σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά σε βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12. Να έχετε υπόψη σας την πηγή των θαλασσινών σας και να θυμάστε ότι ο κατεψυγμένος ή κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης μια οικονομική επιλογή.

5. Ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης Β5. Μπορείτε να λάβετε το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας αυτής της βιταμίνης από μόνο μία ουγγιά σπόρων!

6. Φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β9. Αυτή είναι η πρώτη τροφή που προτείνω σε ασθενείς που θέλουν να τονώσουν την κακή διάθεση.

Δρ Uma Naidoo είναι διατροφολόγος ψυχίατρος, ειδικός στον εγκέφαλο και μέλος ΔΕΠ στο Ιατρική Σχολή του ΧάρβαρντΕίναι επίσης Διευθύντρια Διατροφικής & Ψυχιατρικής Τρόπου Ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις “Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας για τα τρόφιμα: Ένας απαραίτητος οδηγός για τις εκπληκτικές τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος, το PTSD, το OCD, τη ΔΕΠΥ και άλλα.” Ακολούθησέ την Κελάδημα και Ίνσταγκραμ.

Μην χάσετε:

.

Leave a Comment