Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δημητριακών μπορεί να καταπολεμήσει τη χρόνια φλεγμονή

Βασικά Takeaways

  • Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD) και διαβήτη.
  • Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι ίνες δημητριακών μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί αυτός ο τύπος ινών μπορεί να είναι πιο χρήσιμος από άλλους.
  • Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών από οποιαδήποτε πηγή έχει οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Από την προώθηση της αίσθησης πληρότητας και την υποστήριξη της υγείας του εντέρου έως την πιθανή μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για την υγεία μας.

Ενώ το Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς συνιστά ότι οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να λαμβάνουν 20-36 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, δεν ακούμε συχνά για ποιες τύπος των φυτικών ινών είναι πολύ χρήσιμη.

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι ορισμένα είδη διαιτητικών ινών μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία μας από άλλα, ειδικά για τη διαχείριση της φλεγμονής στο σώμα μας.

Τι είναι η συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού;

Χαμηλού βαθμού συστημική φλεγμονή σημαίνει ότι υπάρχει φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα σας. Συμβαίνει όταν το σώμα σας αμύνεται συνεχώς από στρες, λοιμώξεις ή χρόνιες ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλής ποιότητας συστηματική φλεγμονή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) και του καρκίνου.
Ορισμένοι παράγοντες που προκαλούν το σώμα σας σε μια προφλεγμονώδη κατάσταση, όπως η γενετική σας, δεν είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που μπορείτε να αλλάξετε που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την πρόληψη της φλεγμονής—για παράδειγμα, η διαχείριση του στρες και η διατήρηση βάρος που είναι υγιές για εσάς. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι έχει ιδιότητες καταπολέμησης της φλεγμονής.

Διαιτητικές ίνες και φλεγμονή

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ακόμα πολλά αναπάντητα ερωτήματα σχετικά με τις φυτικές ίνες και τη φλεγμονή.

Για παράδειγμα, δεν είναι σαφές εάν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των φυτικών ινών και της φλεγμονής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ερευνητές επίσης δεν γνωρίζουν εάν η πηγή των ινών επηρεάζει διαφορετικά τα επίπεδα φλεγμονής σε γενικά υγιείς ανθρώπους.

Για να προσπαθήσουν να απαντήσουν σε ορισμένες από αυτές τις ερωτήσεις, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κολούμπια εξέτασαν δεδομένα από τη Μελέτη Καρδιαγγειακής Υγείας, μια μελέτη παρατήρησης που εξετάζει παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω. Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν 4.125 συμμετέχοντες από την κοόρτη στο τη μελέτη τους.

Η διατροφική πρόσληψη κάθε συμμετέχοντα αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφής και τα επίπεδα φλεγμονής τους ελέγχθηκαν χρησιμοποιώντας δείγματα αίματος που συλλέχθηκαν στην αρχή της μελέτης.

Οι ερευνητές εξέτασαν τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών κάθε ατόμου καθώς και τις επιμέρους πηγές φυτικών ινών (δημητριακά, λαχανικά και φρούτα) και στη συνέχεια, ανέλυσαν τα δεδομένα για να δουν εάν υπήρχε πιθανή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης διαιτητικών ινών και των επιπέδων φλεγμονής.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ολικές ίνες συσχετίστηκαν σταθερά με χαμηλότερη φλεγμονή και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συγκεκριμένα, οι ίνες δημητριακών -αλλά όχι οι ίνες φρούτων ή λαχανικών- συνδέθηκαν με μειωμένη φλεγμονή.Οι ερευνητές είπαν ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι ίνες δημητριακών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων συστηματικής φλεγμονής από άλλα είδη φυτικών ινών.

Οι ίνες δημητριακών συσχετίστηκαν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.Ωστόσο, οι ερευνητές είπαν ότι η σχέση μεταξύ των ινών δημητριακών με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ήταν πιο πιθανό να σχετίζεται με άλλους παράγοντες εκτός από τη φλεγμονή.

Για παράδειγμα, είναι πιθανό μερικοί άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες δημητριακών να αντικαθιστούσαν λιγότερο υγιεινές επιλογές τροφίμων με δημητριακά.

Περιορισμοί Σπουδών

Ενώ τα ευρήματα μπορεί να είναι ένα όφελος για τους θαυμαστές των ινών, η έρευνα είχε ορισμένους σημαντικούς περιορισμούς.

Η Melissa Azzaro, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και οικοδεσπότης podcast στο Hormonally Yours, είπε στο Verywell ότι «αν και είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μελέτη έδειξε ότι οι φυτικές ίνες δημητριακών συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο φλεγμονής και κινδύνου καρδιακών παθήσεων, οι λόγοι δεν ήταν σαφείς. .”

Ωστόσο, ο Azzaro σημείωσε επίσης ότι «γνωρίζουμε από προηγούμενες μελέτες ότι οι ίνες βρώμης, για παράδειγμα, έχουν οφέλη για τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τα επίπεδα χοληστερόλης».

Η Christine Byrne, MPH, RD, LDN, διαιτολόγος χωρίς δίαιτα, είπε στον Verywell ότι η δυνατότητα μείωσης της φλεγμονής δεν είναι ο μόνος λόγος που οι φυτικές ίνες έχουν σημασία για την υγεία σας.

«Αυτή η μελέτη μέτρησε μόνο τη συσχέτιση μεταξύ διαφορετικών τύπων ινών και φλεγμονής, [but] υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη των φυτικών ινών», είπε ο Byrne.

Για παράδειγμα, ο Byrne τόνισε τα πρεβιοτικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός «υγιεινότερου και πιο διαφορετικού μικροβιώματος του εντέρου».

Πέρα από ένα μπολ με δημητριακά

Δεδομένου του ονόματος, μπορεί να πιστεύετε ότι «ίνες δημητριακών» σημαίνει ότι έχετε ένα μπολ με τα αγαπημένα σας δημητριακά για πρωινό. Αν και αυτός είναι ένας τρόπος για να πάρετε μερικές φυτικές ίνες στην ημέρα σας, δεν είναι ο μόνος τρόπος.

Από τη διαλυτή βήτα-γλυκάνη έως την αδιάλυτη κυτταρίνη, οι ίνες των δημητριακών και των δημητριακών βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:

  • Πίτουρο
  • Ψωμί ολικής
  • Βρώμη
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • καστανό ρύζι
  • Καλαμπόκι
  • Σπόροι
  • Κριθάρι
  • Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τούτου λεχθέντος, αν ανυπομονείτε να πάρετε ένα μπολ με Os ή νιφάδες το πρωί, δεν χρειάζεται απαραίτητα να το αλλάξετε με κάτι άλλο.

Ο Azzaro είπε ότι «τα δημητριακά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής», αλλά συνιστούν να επιλέγετε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη και πίτουρο σιταριού.

Για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα, συνδυάστε δημητριακά με αυγά και γάλα για πρωτεΐνη και φρούτα για αντιοξειδωτικά και πρόσθετες φυτικές ίνες.

Ο Azzaro είπε επίσης ότι αν επιλέξετε δημητριακά, να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας για να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Μην εστιάζετε σε μία μόνο ίνα

Δεδομένου ότι μόνο το 5% περίπου των Αμερικανών λαμβάνει τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών καθημερινά, η εστίαση σε μία ίνα έναντι άλλης μπορεί να μην είναι η προτεραιότητα.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, θα είναι ωφέλιμο να αυξήσετε την πρόσληψη – είτε επιλέγετε κυρίως δημητριακά είτε άλλες μορφές.

«Είναι καλά αποδεδειγμένο ότι όλοι οι τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες, και από όλους τους τύπους φυτικών πηγών – έχουν οφέλη για την υγεία», είπε ο Byrne.

Ενώ η νέα μελέτη μπορεί να έχει προτείνει ότι οι ίνες δημητριακών είναι οι καλύτερες στη μείωση της φλεγμονής, ο Byrne είπε ότι «δεν υπάρχει λόγος να αρχίσουμε να δίνουμε προτεραιότητα στα δημητριακά έναντι άλλων πηγών φυτικών ινών όπως τα φρούτα και τα λαχανικά».

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δημητριακών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής. Η μείωση των επιπέδων φλεγμονής στο σώμα σας μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες.

Leave a Comment