Εύκολα, νόστιμα καλοκαιρινά γεύματα λαχανικών θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον προϋπολογισμό των τροφίμων σας

Πολύχρωμα καλοκαιρινά λαχανικά γεμάτα με υγιεινά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα είναι εύκολο να διαλέξετε για απλά, χαμηλού κόστους γεύματα.

Δευτέρες χωρίς κρέας, συναντήστε την γενναιοδωρία του καλοκαιριού: μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα, φρέσκα καλοκαιρινά λαχανικά διαθέσιμα τώρα σε παντοπωλεία, κήπους στην πίσω αυλή και αγορές αγροτών. Μιλάμε για ηλιόλουστο χρυσό καλαμπόκι, βαθύ μωβ μελιτζάνα, κόκκινα παντζάρια, πιπεριές από όλα αποχρώσεις, για να μην αναφέρουμε τις ντομάτες, τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια, τα αγγούρια και άλλα. Με λίγη απλή προετοιμασία, είναι έτοιμα να μπουν στο επίκεντρο του πιάτου σας, ενισχύοντας τη χαρά του καλοκαιριού.

“Τα λαχανικά στη διατροφή μας παρέχουν πολλά οφέλη. Και όταν δημιουργείτε ένα γεύμα με επίκεντρο τους, λαμβάνετε μέτρα για να βελτιώσετε και να μεγιστοποιήσετε την υγεία σας”, λέει η Liz Moore, συγγραφέας ενός βιβλίου μαγειρικής για την καρδιά και εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Χάρβαρντ. -συνδεδεμένο Beth Israel Deaconess Medical Center.

Κεντράρετε τα υγιεινά λαχανικά στο πιάτο σας

Το να κάνετε τα λαχανικά πρωταγωνιστές ενός γεύματος είναι μέρος του κινήματος “με επίκεντρο τα λαχανικά”, το οποίο διδάσκει στους ανθρώπους πώς να ανεβάζουν ακόμη και τα μεσαία λαχανικά σε δημιουργικά φαγητά και συνοδευτικά. Η τάση δίνει στα λαχανικά τολμηρές γεύσεις ψήνοντας, στρώνοντας, καραμελώνοντας ή ψήνοντάς τα — βήματα που μπορείτε να κάνετε με μια σχάρα στην πίσω αυλή ή τηγάνι με εστίες μαγειρέματος.

Τα καλοκαιρινά γεύματα με λαχανικά έχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. “Τα λαχανικά όπως η μελιτζάνα και τα παντζάρια όλων των χρωμάτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, λέει ο Moore. “Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και συνδέεται με την υγεία της καρδιάς, την υγεία του πεπτικού συστήματος και για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν όγκο, κάτι που σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους».

Τα καλοκαιρινά λαχανικά έχουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία από απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (ωφέλιμα φυτικά χημικά) όπως τα φλαβονοειδή. Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και καλίου», λέει ο Moore.

Τρία εύκολα καλοκαιρινά γεύματα λαχανικών

Αναρωτιέστε τι να κάνετε με την πολύχρωμη σοδειά που έχετε στη διάθεσή σας; Η Moore προτείνει να τη διατηρήσετε απλή, ετοιμάζοντας ένα γεύμα με λαχανικά σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια (φασόλια ή φακές). Ακολουθούν τρία γεύματα που γεμίζουν τον λογαριασμό.

Ψητή μπριζόλα μελιτζάνας με αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, ρεβίθια και σαλάτα φέτα

  1. Κόψτε μια μελιτζάνα (από τη ρίζα μέχρι το στέλεχος) σε «μπριζόλες» πάχους τριών ιντσών.
  2. Κόβουμε σε κύβους δύο ντομάτες, ένα αγγούρι και μισό κόκκινο κρεμμύδι, προσθέτουμε μια κονσέρβα ρεβίθια ξεπλυμένα, στραγγισμένα, περιχύνουμε με ένα ντρέσινγκ ελαιόλαδο, λίγο ξύδι από κόκκινο κρασί και ρίγανη για γεύση.
  3. Σερβίρουμε τη σαλάτα πάνω από τη μπριζόλα μελιτζάνας και προσθέτουμε λίγη φέτα σε κύβους, αν θέλουμε.

Τσέπη χορτοπιτών με γκασπάτσο

  1. Βάζετε στο μπλέντερ μερικές ντομάτες, ένα αγγούρι, μια πράσινη πιπεριά, μισό κόκκινο κρεμμύδι, λίγη κρούστα ψωμιού και λίγο ελαιόλαδο, ανακατεύετε μέχρι να γίνουν χοντρά ή πιο λεπτά, όπως προτιμάτε. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και κύμινο κατά βούληση , ανακατεύοντας για λίγα δευτερόλεπτα ακόμα.Ψύξτε για 30 λεπτά.
  2. Ανοίξτε μια πίτα ολικής αλέσεως και απλώστε μέσα μια κουταλιά της σούπας χούμους, προσθέστε φέτες κολοκυθιού και καρότα και λίγη ρόκα, χόρτα σαλάτας ή άλλα λαχανικά που σας αρέσουν.
  3. Σερβίρετε την πίτα με μισό φλιτζάνι γκασπάτσο.

Κόκκινες πιπεριές γεμιστές με κινόα

Βασισμένο σε μια συνταγή από το βιβλίο μαγειρικής Hungry Heart του Καρδιαγγειακού Ινστιτούτου BIDMC από τη Liz Moore, RD, LDN

  1. Κόβουμε τις πιπεριές στη μέση, αφαιρούμε τους σπόρους και τις απλώνουμε με την ανοιχτή πλευρά πάνω σε ένα πιάτο.
  2. Ανακατέψτε μαγειρεμένη κινόα, ντομάτες κομμένες σε κύβους και το καλαμπόκι από το στάχυ (μπορείτε να ψήσετε πρώτα το καλαμπόκι και να κόψετε τα κουκούτσια για μια ιδιαίτερη καλοκαιρινή γεύση) Προσθέστε τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά, μαύρα φασόλια κονσέρβας (ξεπλυμένα), ένα αυγό και μερικά μπαχαρικά για γεύση, όπως λίγο κύμινο, σκόνη τσίλι, αλάτι και πιπέρι.
  3. Χρησιμοποιήστε το μείγμα για να γεμίσετε τις πιπεριές ομοιόμορφα και στη συνέχεια ψήστε τις στη σχάρα σε ένα καλάθι ψησίματος για περίπου 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τις ψήσετε στο φούρνο στους 350 ° F σε ένα φύλλο μπισκότων ή σε ένα ταψί, ελέγχοντας στους 30 λεπτά για να δούμε αν έχουν γίνει.

Άλλες ιδέες περιλαμβάνουν

  • ψητά λαχανικά κεμπάπ με χοντρά κομμάτια μελιτζάνας, κολοκυθάκια, ντοματίνια και μανιτάρια.Σερβίρουμε σε ένα κρεβάτι με μαρούλι και προσθέτουμε λίγο κατσικίσιο τυρί.
  • ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μείγμα σοταρισμένων λαχανικών που σας αρέσουν.
  • σαλάτα με πράσινα φύλλα μαρούλι, ωμά πράσινα φασόλια, ντοματίνια, ελιές Καλαμάτας ή μαύρες ελιές και μισό βραστό αβγό και από πάνω ένα dressing που απολαμβάνετε.

Το ποιοι συνδυασμοί καλοκαιρινών λαχανικών θα επιλέξετε εξαρτώνται από το κόστος, τις γευστικές προτιμήσεις και τον χρόνο που θέλετε να αφιερώσετε στο μαγείρεμα. Εάν βιάζεστε, προτιμήστε μια σαλάτα. Αν έχετε περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε να ψήσετε ή να σοτάρετε λαχανικά.

Τέλος, να είστε ανοιχτοί στην έμπνευση από τη γενναιοδωρία που βλέπετε στην αγορά. “Εστιάστε στο να πάρετε μια ποικιλία χρωμάτων στα λαχανικά που θα επιλέξετε. Όσο περισσότερα χρώματα υπάρχουν στο πιάτο, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα καταναλώνετε”, λέει ο Moore . “Και δοκιμάστε κάτι νέο. Εξερευνήστε λαχανικά που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν ή νέες μεθόδους μαγειρέματος. Σκεφτείτε το ως μια από τις ένδοξες περιπέτειες του καλοκαιριού.”

.

Leave a Comment