Δοκιμάζοντας τον βιγκανισμό – Harvard Health

Το να είσαι βίγκαν δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά ακόμη και πριν από 10 χρόνια θα είχε τύχει και ήταν πολύ δουλειά για έναν βίγκαν να βρει αποδεκτά γεύματα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά. Τώρα η δυναμική έχει αλλάξει: τα παντοπωλεία έχουν Τα ράφια με παγωμένα vegan burgers και τα εστιατόρια υποδηλώνουν προϊόντα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά με το πράσινο V.

Ο βιγκανισμός έχει γίνει hip, εκτός από τα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η απώλεια βάρους, από την αποκοπή ζωικών προϊόντων και την αύξηση των λαχανικών. Αλλά είναι μια μεγάλη διατροφική αλλαγή, και απλώς ανακοινώνουμε ότι “είμαι vegan” δεν είναι απομακρύνετε τις προκλήσεις του τρόπου ζωής που μπορεί να συνεπάγονται.

“Δεν είναι μαγικό. Είναι δύσκολο να το κάνεις”, λέει ο Eric Rimm, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health.

Επιπλέον, το vegan δεν ισοδυναμεί αυτόματα με την υγεία. Οι τηγανιτές πατάτες (μαγειρεμένες σε φυτικό λάδι) και η σόδα ταιριάζουν στον ορισμό. «Το να είσαι vegan δεν σε απαλλάσσει από την ευθύνη να κάνεις καλές διατροφικές επιλογές», λέει ο Meir Stampfer, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής. στο Harvard TH Chan School of Public Health.

Το πρώτο μεγάλο ερώτημα όταν πηγαίνετε vegan είναι πώς θα κάνετε αυτές τις σοφές διατροφικές επιλογές.

Κατανόηση του γιατί και των κινήτρων σας

Με κάθε είδους αλλαγή, όσο ισχυρότερος και προσωπικός είναι ο λόγος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τον τηρήσετε. Όταν αποφασίζετε να είστε vegan, μπορεί να υπάρχει μια ηθική και ακόμη και μια συναισθηματική συνιστώσα ανησυχίας για την ευημερία των ζώων και το περιβάλλον. Αυτά τα πράγματα σημαίνουν κάτι για εσάς και δεν πρόκειται να φάτε, να φορέσετε ή να χρησιμοποιήσετε ζωικά προϊόντα επειδή το θεωρείτε απάνθρωπο. Πιθανότατα θα σας κάνει να κάνετε all-in από την αρχή και την βαθιά πίστη και αφοσίωσή σας στο Μια μεγαλύτερη αιτία δεν θα κάνει την εγκατάλειψη ορισμένων τροφών σαν απώλεια.

Αλλά τι γίνεται αν η καλύτερη υγεία είναι ο πρωταρχικός λόγος για να γίνετε βίγκαν; Η εξάλειψη των ζωικών προϊόντων και των γαλακτοκομικών σημαίνει μείωση των κορεσμένων λιπαρών και του νατρίου, που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή/και στην πρόληψη της αύξησης βάρους και μπορεί να μειώσει τους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων , τη χοληστερόλη του αίματος και τον διαβήτη, λέει ο Stampfer.

Με στόχο τον τρόπο ζωής και την υγεία, έχετε τον έλεγχο του πώς και πότε θα κάνετε τη μεταμόρφωσή σας. Δεν υπάρχουν προθεσμίες που πρέπει να τηρείτε για να είστε vegan. Είναι ένας τρόπος να τρώτε — τα δικα σου τρόπος για να φάτε — και είναι καλό να το κάνετε με τον δικό σας ρυθμό, καθώς μια άμεση αναθεώρηση μπορεί να σας φανεί πολύ ξαφνική και περιοριστική και μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε το κάπνισμα μετά από μερικές εβδομάδες. λέει.

Μπορεί επίσης να αισθάνεστε υπερβολικό να σκέφτεστε να εγκαταλείψετε τα φαγητά που αγαπούσατε για πάντα. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε με το να είστε vegan με πρωινό μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα. Ή μπορείτε να εγκαταλείψετε το κοτόπουλο και να δείτε πώς είναι αυτό και, στη συνέχεια, να εγκαταλείψετε το κόκκινο κρέας ή παγωτό και συνεχίστε να επιβραδύνετε ή να εξαλείψετε τα παλιά φαγητά για αρκετούς μήνες. Και κάποια στιγμή, ίσως ακόμη και μερικά χρόνια αργότερα, θα συνειδητοποιήσετε, “Γεια, είμαι vegan.”

Και παρόλα αυτά, μπορείτε να αποφασίσετε ότι μια φορά την εβδομάδα, θα έχετε τυρί φέτα στη σαλάτα σας γιατί κάνει τα πάντα νόστιμα. Είναι “κλασικό” βίγκαν; Όχι, αλλά μπορείτε να το ορίσετε — και απλά καλέστε το φυτό προσέγγισης -με βάση το εργοστάσιο, ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να ευθυγραμμιστεί με τους απώτερους στόχους σας. “Δεν υπάρχει αστυνομία”, λέει ο Stampfer.

Σχεδιασμός για παγίδες

Η προετοιμασία είναι το κλειδί όταν δοκιμάζετε έναν νέο τρόπο διατροφής. Βρείτε ελκυστικές vegan συνταγές σε βιβλία μαγειρικής ή σε ιστότοπους ή δημιουργήστε μια συνδρομητική υπηρεσία φαγητού και στην αρχή ετοιμάστε γεύματα δύο εβδομάδων, ώστε αυτό που θα φάτε να μην είναι ένας συνεχής αγώνας και καθημερινό άγχος, λέει ο Rimm.

Και μετά κάντε μερικές ερωτήσεις της ζωής σας:

  • Πόσο συχνά τρώς έξω?
  • Σου αρεσει να μαγειρευεις?
  • Σου αρέσει να συναναστρέφεσαι;
  • Γνωρίζετε κάποιον άλλον που είναι vegan που μπορεί να σας δώσει συμβουλές, συνταγές, εστιατόρια φιλικά προς τους vegan;

Προειδοποιήσεις για την υγεία και επιλογές όταν δοκιμάζετε μια vegan διατροφή

Είναι ένα πράγμα να εγκαταλείπετε τα ζωικά προϊόντα και αυτή η κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην υγεία, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε με τι αντικαθιστάτε αυτά τα προϊόντα. Και η συνταγή για να είσαι vegan δεν διαφέρει πολύ από οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Θέλετε να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη, ώστε το σάκχαρο στο αίμα σας να μην αυξάνεται και να μην αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι σύντομα, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο, να παίρνετε βάρος και ενδεχομένως να αναπτύξετε διαβήτη, λέει ο Stampfer.

Θέλετε επίσης να τρώτε καλά λιπαρά. Τα λίπη ξεπέρασαν τις δεκαετίες του 1980 και του 1990 και εξακολουθούν να φέρουν ένα άδικο στίγμα ότι είναι ανθυγιεινά. Αλλά μόνο ορισμένα είναι, όπως τα ήδη αναφερθέντα κορεσμένα λιπαρά. Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιηθούν — όχι να τα εξαλείψετε, καθώς αυτό δεν είναι δυνατό, λέει ο Stampfer. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, τα οποία είναι θερμιδικά πυκνά και παρέχουν ένα μέτρο κορεσμού.

Μια ανησυχία με την κατανάλωση βίγκαν είναι να πάρεις άφθονο Β12Η βιταμίνη προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, καθώς και για την ανάπτυξη και λειτουργία των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων. Ο Rimm λέει να ενημερώσετε το γιατρό σας για τη νέα σας δίαιτα και να πάρετε το Β.12 ελέγχθηκαν τα επίπεδα για να λάβετε μια βασική γραμμή και στη συνέχεια συμπλήρωμα με μια ημερήσια ποσότητα (περίπου 2,4 μικρογραμμάρια).12», λέει ο Stampfer.

Αλλά εδώ είναι ένα πράγμα που δεν είναι τόσο ανησυχητικό: η πρωτεΐνη. Μπορεί να φαίνεται, επειδή τα ζωικά προϊόντα (δηλαδή τα κρέατα) έχουν φύγει, αλλά το τόφου και τα φασόλια είναι γνωστά υποκατάστατα, και τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι επίσης πηγές, μαζί με ξηρούς καρπούς και τα αβοκάντο. Όπως λέει ο Stampfer, “Δεν χρειαζόμαστε όσο νομίζουμε. Είναι σπάνιο να δούμε ανθρώπους που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.”

Μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να προσέχετε, και είναι κάτι που μπορεί να είναι πρωτίστως στο μυαλό σας στην αρχή όταν προσαρμόζεστε. Αλλά είναι λόγος να μην κάνετε την αλλαγή; μια επιθυμία να προστατεύσετε τα ζώα ή έναν τρόπο να ζήσετε με περισσότερη ενέργεια, τότε πιθανότατα μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις και αντί να νιώθετε φόβο, να απολαύσετε τον πειραματισμό που προέρχεται από την επιλογή να κάνετε οτιδήποτε νέο.

.

Leave a Comment