Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με αυτές τις 6 συμβουλές – LifeSavvy

BLACKDAY/Shutterstock.com

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών και εμπλέκεται σε μια πληθώρα λειτουργιών του σώματος. Η λήψη επαρκών ποσοτήτων είναι διαφορετική για κάθε άτομο, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που πρέπει να προσπαθούν όλοι να τηρούν και να αποφεύγουν την απώλεια μυών, δερματικά προβλήματα και άλλα αρνητικές παρενέργειες.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDV) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους, αλλά η έρευνα επισημαίνει ότι μπορεί να χρειαστείτε πολύ περισσότερα από αυτό. Ακόμα περισσότερο, εάν είστε ενεργός άτομο, έγκυος ή θηλάζων, μετακινείστε πολύ ή ένας πραγματικός αθλητής. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση και να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τις σωστές ποσότητες για εσάς και τους στόχους υγείας σας.

Η ποικιλία είναι το κλειδί

Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών που εμφανίζονται σε έναν ξύλινο πίνακα.

nehophoto/Shutterstock.com

Ξέρετε ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά έχετε βαρεθεί το κοτόπουλο και τον σολομό; Υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπορούν να σας προσφέρουν τις ίδιες ποσότητες με τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Προγραμματίστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα και παίξτε με κομμάτια κρέατος που συνήθως δεν προτιμάτε, όπως κυνήγι, ορτύκια, χοιρινά παϊδάκια ή αρνί. Αντί για τόνο και σολομό, βρείτε μια καλή συνταγή για μπακαλιάρο ή λυθρίνι, πάρτε πρωινό για δείπνο και φτιάξτε μια νόστιμη φριτάτα , ερευνήστε μερικές επιλογές για vegan και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με φασόλια και όσπρια για μια Δευτέρα χωρίς κρέας.

Προσθέτοντας ποικιλία στα καθημερινά σας γεύματα, ίσως ανακαλύψετε νέες τροφές για να ερωτευτείτε. Επίσης, θα δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά από μια ποικιλία διαφορετικών πηγών και να ανακαλύψει ποιες είναι ιδανικές για εσάς και ποιες δεν μην κάθεσαι καλά στο στομάχι σου.

Μην υποτιμάτε τις φυτικές πηγές

Δύο κομμάτια τοστ με ομελέτα και σπανάκι.

Όταν ακούτε τη λέξη πρωτεΐνη, πιθανότατα σκέφτεστε αμέσως το κρέας και τα ζωικά προϊόντα. Τα φυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι επίσης τεράστια, και ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα (αλλά ειδικά αν είστε), είναι σημαντικό για να μάθετε ποιες μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας και να ξέρετε ότι λαμβάνετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης.

Οι καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε, ενταμάμε, φασόλια, φακές, σπιρουλίνα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κινόα, πρωτεΐνη σιταριού και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως πατάτες και φυλλώδη λαχανικά. Ακόμα κι αν δεν είστε έτοιμοι να φάτε πλήρες γεύμα χωρίς κρέας, προσθέστε μερικά από αυτά τα τρόφιμα ως συνοδευτικό ή δωρεάν στη ζωική σας πρωτεΐνη και θα λαμβάνετε ήδη περισσότερα με κάθε μπουκιά.

Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας

Γυναίκα που ζυγίζει τα τρόφιμα και ελέγχει την εφαρμογή της.

Χάρη σε μια ποικιλία αριθμομηχανών πρωτεΐνης εκεί έξω, είναι εύκολο να σταθμίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για την ημέρα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εισαγάγετε την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας ανά εβδομάδα και θα σας δώσει εκτίμηση της ποσότητας πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνετε. Τώρα, παρόλο που αυτό δεν είναι τέλειο, εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική βάση για να ξεκινήσετε. Το σώμα σας πιθανότατα θα σας πει εάν είναι αρκετή ή υπερβολική.

Μόλις λάβετε έναν αριθμό, είναι καιρός να πάρετε μια καλή κλίμακα τροφίμων και να αρχίσετε να μετράτε τα συστατικά σας, ώστε να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε τις συνιστώμενες τιμές. Μία ουγγιά κοτόπουλου έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και μία ουγγιά τόφου έχει μόνο δύο. Αριθμός πρωτεϊνών και ζυγίστε τα συνηθισμένα σας γεύματα. Πιθανότατα θα καταλάβετε ότι τρώτε πολύ λίγο για τις καθημερινές σας ανάγκες.

Συμπεριλάβετε σέικ πρωτεΐνης ή μπάρες

Ένας άντρας που φτιάχνει ένα σέικ πρωτεΐνης.

Εάν πηγαίνετε γυμναστήριο σε τακτική βάση, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υψηλότερη από την αρχική τιμή και είναι σημαντικό να ταΐζετε τους μυς σας και να τους βοηθάτε να επανορθωθούν και να αναπτυχθούν. Αυξήστε με επιτυχία την πρόσληψή σας μόνο μέσω της τροφής. Εκεί είναι χρήσιμα τα ροφήματα πρωτεΐνης, οι μπάρες πρωτεΐνης και άλλα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Συνήθως παρέχετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, σε ένα βολικό ποτό ή σνακ, λαμβάνετε ένα ισοδύναμο με τρεις έως τέσσερις ουγγιές κρέατος χωρίς να χρειάζεται να χωνέψετε όλο αυτό το φαγητό ή να κάνετε το μαγείρεμα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας πρόσληψη χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, ειδικά αν είστε εν κινήσει πολύ ή απλά δεν έχετε τον χρόνο να προσθέσετε ένα άλλο γεύμα στην ημέρα σας.

Τούτου λεχθέντος, βρείτε τα πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντα που λειτουργούν για εσάς. Τα πιο δημοφιλή συνήθως βασίζονται σε συμπύκνωμα ορού γάλακτος ή απομόνωση, αλλά εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη ή είστε vegan, μπορείτε να προτιμήσετε πρωτεΐνη αυγού ή σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού.

Επιλέξτε Σνακ Πλούσια σε Πρωτεΐνες

Ελληνικό γιαούρτι με μήλο και βρώμη σε φέτες.

Αν είστε σνακ, να είστε έξυπνοι σχετικά με τις διατροφικές σας επιλογές και να συμπεριλάβετε είδη όπως ζυμαρικά, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και σπόρους, χούμους, ελληνικό γιαούρτι, φυστικοβούτυρο ή μια μπάρα πρωτεΐνης. Τα μεγέθη μερίδων είναι συνήθως χαμηλότερα από ό,τι θα κάνατε έχουν σε ένα γεύμα, έτσι ώστε να μπορούν σίγουρα να μετρηθούν ως σνακ. Προγραμματίστε εκ των προτέρων και έχετε πάντα πρόχειρο ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να μην πιάσετε κάτι άλλο.

Τα συνηθισμένα σνακ που εμφανίζονται σε οποιοδήποτε κατάστημα είναι σπάνια πλούσια σε πρωτεΐνη και είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, γεμάτα με σάκχαρα και πολύ πλούσια σε λιπαρά. Επιλέξτε τα σνακ σας με σύνεση και βάλτε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας με νόστιμο τρόπο. Υπάρχουν τώρα επωνυμίες που έκαναν πραγματικά μια προσπάθεια να δημιουργήσουν τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το συνηθισμένο, καθιστώντας εύκολο να παραμείνετε στην κορυφή των πρωτεϊνικών σας στόχων.

Βελτιώστε τα συνηθισμένα σας γεύματα

Ένα ζωντανό μπολ σαλάτας σε λευκό φόντο.

Εάν διαβάζοντας αυτό σκέφτεστε πώς θα είναι δύσκολο να αλλάξετε το πλήρες πρόγραμμα γευμάτων και τις συνήθειές σας, δεν χρειάζεται να το κάνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς βελτιώνοντας τα γεύματά σας και προσθέτοντας ένα επιπλέον συστατικό που θα τα κάνει υψηλότερα πρωτεΐνη.

Προσθέστε λίγο φυστικοβούτυρο στη φρουτιέρα σας, γεμίστε τα πρωινά δημητριακά σας με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους, βρείτε μια καλή γκρανόλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πασπαλίστε με το γιαούρτι σας και προσθέστε ένα αυγό στη μεσημεριανή σας σαλάτα για επιπλέον υφή. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε κάντε με μια μικρή ανατροπή που δεν θα σας κάνει να παρεκκλίνετε πολύ από το συνηθισμένο σας πρόγραμμα γευμάτων.

Πόσο είναι πάρα πολύ?

Γυναίκα που τρώει μια σαλάτα burrata.

Μπορείς να τρως πολύ πρωτεΐνη; Φυσικά μπορείς, αλλά είναι εύκολο; Όχι πραγματικά. Εκτός κι αν μαζεύεις μπουκάλια πρωτεΐνης σε σκόνη ή μπορείς να τρως κιλά κρέας την ημέρα χωρίς να έχεις πεπτικά προβλήματα, είναι δύσκολο να φανταστείς θα ξεπεράσεις τη θάλασσα.

Τούτου λεχθέντος, οι σκληροπυρηνικοί bodybuilders που είναι απίστευτα άκαμπτοι με τη διατροφή τους και ζυγίζουν κάθε αμύγδαλο μπορεί να είναι σε θέση να πετύχουν υψηλά νούμερα, αλλά για το ευρύ κοινό, σπάνια συμβαίνει. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για εσάς δεν θα είναι η ίδια για σας ο σύντροφος, η μητέρα, ο καλύτερος φίλος ή ο γείτονάς σας και είναι πάντα καλύτερο να ακούτε τα σημάδια που σας λέει το σώμα σας και να ενεργείτε ανάλογα.

Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας, ειδικά τα νεφρά, επομένως εάν αρχίσετε να εμφανίζετε οποιαδήποτε πεπτική δυσφορία, φούσκωμα ή προβλήματα με τα νεφρά σας, μιλήστε με το γιατρό σας και ξεκαθαρίστε το πρόβλημα υγείας σας. Μπορεί να είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά μπορεί επίσης να είναι κάτι εντελώς άσχετο.


Δοκιμάστε να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές στην καθημερινή σας διατροφή και αν ενδιαφέρεστε για μερικούς εύκολους τρόπους για να αντικαταστήσετε τις τροφές σας με τις εκδόσεις τους με υψηλότερη πρωτεΐνη και να βελτιώσετε τα γεύματά σας, εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές μας.

Leave a Comment