Αγαπημένα γεύματα από κάποιον με μεσογειακή διατροφή + συνταγές

  • Ακολουθώ τη μεσογειακή διατροφή εδώ και χρόνια, και έχω μάθει πολλές απλές συνταγές.
  • Αρνί σουβλάκι, σολομός φούρνου και κρεμώδη ζυμαρικά κοτόπουλου είναι όλα στην εναλλαγή του δείπνου μου.
  • Για πρωινό, μου αρέσει το shakshuka, και Η σαλάτα με πορτοκάλι, αβοκάντο και γαρίδες είναι ένα υπέροχο πιο ελαφρύ γεύμα.

Έμαθα να μαγειρεύω για τη μεσογειακή διατροφή στο πανεπιστήμιο πριν από μερικά χρόνια, από τότε δοκίμασα διάφορες συνταγές και μάλιστα ανέπτυξα μερικές δικές μου.

Ακολουθώ μια μινιμαλιστική προσέγγιση στη διατροφή και συχνά χρησιμοποιώ μόνο λίγα συστατικά στα γεύματά μου. Μαζεύω τα πιο ακριβά συστατικά, όπως φρέσκο ​​ψάρι και πουλερικά, με δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάμεικτα φασόλια και λαχανικά.

Οι αγαπημένες μου συνταγές χρειάζονται περίπου 10 με 30 λεπτά για να προετοιμαστούν και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

Ανακάλυψα την αγάπη για τη σαλάτα με πορτοκάλι, αβοκάντο και γαρίδες

Αρχικά δεν ήμουν πεπεισμένος ότι το πορτοκάλι, η μουστάρδα και οι γαρίδες πήγαιναν μαζί. Ένιωσα αφύσικο να φτιάχνω μια σαλάτα χωρίς παραδοσιακά υλικά όπως αγγούρι και ντομάτα.

Όμως η γλύκα του πορτοκαλιού ακονίζει το βουτυρωμένο αβοκάντο και συμπληρώνει τέλεια τις γαρίδες.

Ξεκινήστε κόβοντας το μισό πορτοκάλι σε κομμάτια, πιέστε το χυμό από το άλλο μισό και βάλτε το στο πλάι.

Κόψτε ένα αβοκάντο, κόψτε σε φέτες μισό κόκκινο κρεμμύδι και κόψτε λίγο μαρούλι ρομά. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ με μερικά κομμάτια γαρίδες από πάνω — Μου αρέσει να αγοράζω το προμαγειρεμένο είδος για ευκολία.

Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ, συνδυάστε το χυμό πορτοκαλιού με ελαιόλαδο, ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ολικής αλέσεως και λίγο αλάτι και πιπέρι.

Οι τηγανητές κολοκυθάκια με τζατζίκι κάνουν ένα υπέροχο μεσημεριανό

Πατάτες κολοκυθάκια

Τηγανητές τηγανητές κολοκυθάκια.

instacruising/Shutterstock


Οι τηγανιτές λαχανικών είναι ένα από τα αγαπημένα μου σνακ φαγητά για να μαγειρεύω και να τα καταψύχω για πολυάσχολα μεσημεριανά γεύματα.

Τρίψτε ένα κολοκυθάκι και μισό κρεμμύδι σε ένα σουρωτήρι, προσθέστε λίγο αλάτι και στύψτε το περιττό νερό με ένα κουτάλι.

Στη συνέχεια τρίψτε μια χούφτα παρμεζάνα σε ένα μπολ με ένα φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις, μια πιτούλα γάλα και ένα αυγό.Αναμείξτε τα τριμμένα λαχανικά και το κουρκούτι.

Προσθέστε μια γενναιόδωρη ποσότητα ελαιόλαδου σε ένα τηγάνι και τηγανίστε μικρές κούκλες ζύμη μέχρι να ροδίσουν.Πιέστε τις τηγανητές να ίσια για να βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί μέχρι το τέλος.

Για το ντιπ τζατζίκι, ανακατέψτε ελληνικό γιαούρτι, δύο ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο, ένα κλαδάκι φρέσκο ​​δυόσμο και λίγο ελαιόλαδο.

Το πατέ καπνιστού σκουμπριού είναι μια απολαυστική απόλαυση

Αντί για γλυκά και σοκολάτα, μου αρέσει να τρώω τυριά, καπνιστά κρέατα και πατέ.

Για να μου ταιριάζει


Μεσογειακή διατροφή

συνδυάζω προμαγειρεμένο και τριμμένο καπνιστό σκουμπρί, ελαφρύ τυρί κρέμα και μια στύψα χυμό λεμονιού.

Αλατοπιπερώνουμε το πατέ και το σερβίρουμε αλειμμένο πάνω σε προζύμι του τοστ.

Το Shakshuka είναι το απόλυτο brunch για το Σαββατοκύριακο

Shakshuka

Ψημένο shakshuka σε ένα τηγάνι.

DebashisK/Shuttershock


Αν μου αρέσει ένα μεσογειακό πρωινό το Σαββατοκύριακο, πηγαίνω για shakshuka.

Σοτάρετε κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους, πράσινη πιπεριά και κρεμμύδι με δύο ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο.Προσθέστε μια πασπαλισμένη με κύμινο, πάπρικα, κόλιανδρο και νιφάδες κόκκινου τσίλι πριν ρίξετε μερικές ψιλοκομμένες ντομάτες.

Βάζουμε τρία αβγά στο μείγμα, σκεπάζουμε το τηγάνι και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά.

Αποσύρετε από τη φωτιά μόλις ψηθούν τα αυγά σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και τελειώστε με φρέσκο ​​ψιλοκομμένο μαϊντανό και δυόσμο.

Σε ειδικές περιπτώσεις, θα μαστιγώσω ένα σουβλάκι αρνιού

Ως νεαρός δημοσιογράφος, το αρνί είναι λίγο έξω από το εύρος τιμών μου, οπότε το κρατάω για ειδικές περιστάσεις.

Επιλέγω μια αρνίσια σπάλα καλής ποιότητας και την καρυκεύω με σκόρδο, ρίγανη, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο για μερικές ώρες.

Προσθέστε κομμάτια αρνιού σε ένα ξύλινο σουβλάκι και ρίξτε τα στη σχάρα.Συχνά χύμα τα κεμπάπ μου με πιπεριές και κρεμμύδια.

Ολοκληρώστε το γεύμα με τζατζίκι και ελληνικές πατάτες.

Ο σολομός με λαχανικά είναι ένα εύκολο βραδινό γεύμα

λαχανικά σολομού

Ψημένος σολομός σε ένα κρεβάτι με χόρτα και ρύζι.

Nigel O’Neil/Getty Images


Αν έχω περάσει το βράδυ μου σε ένα μάθημα περιστροφής ή μια βραδινή συνάντηση, ο σολομός είναι το πιάτο μου.

Αλατοπιπερώστε μερικά φιλέτα με σκόρδο και μυρωδικά και τυλίξτε τα σε αλουμινόχαρτο, ψήστε τα στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά και συνδυάστε τα με ψητά σπαράγγια και μπρόκολο.

Έχω φτιάξει μια μεσογειακή εκδοχή μιας πίτσας που θα φτιάξεις μόνος σου

Εάν έχετε ένα ραντεβού για δείπνο στο σπίτι, φτιάξτε μαζί λίγη πίτσα σφολιάτας.

Ανοίγουμε ένα φύλλο σφολιάτας, προσθέτουμε πέστο και πελτέ ντομάτας για τη βάση και μαγειρεύουμε για πέντε λεπτά.

Μόλις βγει, προσθέστε θρυμματισμένη φέτα, σπανάκι και κρεμμύδια για μια πίτσα σε στιλ λαχανικών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λίγο σολομό σε τριμμένο κομμάτι για λίγη επιπλέον πρωτεΐνη.

Το ξαναβάζουμε στο φούρνο μέχρι το τυρί να αρχίσει να ροδίζει και να λιώνει.

Για να εξισορροπήσω τα ελαφρύτερα γεύματά μου, μου αρέσει να φτιάχνω ένα κρεμώδες ζυμαρικό κοτόπουλου με 1 δοχείο

Fettuccine

Κρεμώδη ζυμαρικά fettuccine.

Eugene Mymrin/Getty Images


Όλοι χρειαζόμαστε από καιρό σε καιρό δείπνα γεμάτα υδατάνθρακες — η μεσογειακή διατροφή έχει να κάνει με την ισορροπία και το μέτρο.

Κόβουμε μερικά στήθη κοτόπουλου, τα τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσουν και αφαιρούμε.

Σοτάρετε μερικές σκελίδες σκόρδο και συνδυάστε με ζωμό κοτόπουλου, παχύρρευστη κρέμα και ζυμαρικά fettuccine στο τηγάνι. Οι μετρήσεις θα εξαρτηθούν από το πόσο σας αρέσει το σκόρδο και η κρέμα.

Μόλις πήξει η σάλτσα, πασπαλίζουμε με λίγη παρμεζάνα, ελιές και φέτες λεμονιού και ξαναβάζουμε το ψημένο κοτόπουλο.

Το στιφάδο Chorizo ​​και βούτυρο-φασόλια είναι ένα ζεστό γεύμα

Τις πιο κρύες μέρες, μου αρέσει να χαλαρώνω με ένα στιφάδο.

Κόψτε λίγο chorizo ​​και τηγανίστε σε ένα τηγάνι για λίγα λεπτά. Βάλτε τον ανεμιστήρα σας στην υψηλότερη ρύθμιση για να αποφύγετε να χτυπήσει ο συναγερμός καπνού – το μιλώ από πείρα.

Ρίξτε σε κονσέρβες με φασόλια βουτύρου και ψιλοκομμένες ντομάτες και αφήστε τα όλα να τσιγαριστούν.

Προσθέστε μια μεγάλη κουταλιά πέστο για ένα σκόρδο και σερβίρετε.

Μου αρέσει να φτιάχνω φριτάτα όταν είναι η ώρα να καθαρίσω το ψυγείο

φριτάτα

Ψημένη φριτάτα λαχανικών σε ένα τηγάνι.

Monkey Business Images/Getty Images


Όταν δεν ξέρω τι να φτιάξω, τα αυγά είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή.

Ανακατέψτε μερικά αυγά, μια χούφτα λιαστές ντομάτες και λίγη θρυμματισμένη φέτα μαζί.

Ψιλοκόβουμε το μισό κρεμμύδι και τσιγαρίζουμε με ψιλοκομμένο σκόρδο για λίγα λεπτά, σοτάρουμε λίγο σπανάκι στο μείγμα του κρεμμυδιού και ρίχνουμε από πάνω το παρασκεύασμα των αυγών.

Ψήνετε στο φούρνο μέχρι να ψηθεί πλήρως το αυγό και γαρνίρετε με φρέσκο ​​μαϊντανό και τα καρυκεύματα της επιλογής σας.

Όποτε χρειάζομαι λίγη επιπλέον πρωτεΐνη, στρέφομαι στο τόφου

Αν βρεθώ σε λίγη τροφή, ανακατεύω τα πράγματα με εναλλακτικές λύσεις κρέατος.

Μόλις πρόσφατα ανακάλυψα το τόφου και μου άρεσε να το προσθέτω σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά για ενίσχυση της πρωτεΐνης.

Μαρινάρω τους κύβους tofu σε λεμόνι, σκόρδο και δεντρολίβανο όλη τη νύχτα και στη συνέχεια τους τηγανίζω σε ελαιόλαδο για τραγανή υφή.

Leave a Comment