Ένας διατροφολόγος του Χάρβαρντ και ειδικός στον εγκέφαλο αποφεύγει αυτές τις 5 τροφές που σας «κουράζουν και αγχώνουν»

Ενώ πολλοί ευσυνείδητοι τρώγοι σκέφτονται συνεχώς το φαγητό που τρώμε – πώς θα επηρεάσει την καρδιά μας, το περιβάλλον και κυρίως τη μέση μας – σπάνια σκεφτόμαστε τον αντίκτυπό του στον εγκέφαλό μας, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας μας.

Όμως το έντερο και ο εγκέφαλος βρίσκονται σε συνεχή αμφίδρομη επικοινωνία και η υγεία του ενός επηρεάζει άμεσα την υγεία του άλλου.

Πιο συγκεκριμένα, όταν υπάρχει φλεγμονή στο έντερο, λιγότερη ενέργεια είναι διαθέσιμη στον εγκέφαλο και το σώμα.Αυτό συμβαίνει επειδή η χαμηλής ποιότητας φλεγμονή απενεργοποιεί έναν μεταβολικό διακόπτη στη χημική οδό που παράγει ενέργεια.

Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο χαμηλότερη ενέργεια αλλά και αύξηση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τον εγκεφαλικό ιστό.

Τροφές που μπορούν να προκαλέσουν άγχος και κούραση

Η κατανόηση των τροφών που συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή του εντέρου και του εγκεφάλου είναι ένα ισχυρό βήμα στη διαχείριση των επιπέδων διάθεσης και ενέργειας.

Ως διατροφολόγος, προσπαθώ πάντα να αποφεύγω αυτά τα πέντε είδη τροφών που μπορεί να σας κουράσουν και να σας αγχώσουν:

1. Επεξεργασμένα τρόφιμα

Η κατανάλωση ανθυγιεινών επεξεργασμένων τροφών όπως τα αρτοσκευάσματα και η σόδα, τα οποία είναι γεμάτα με Τα επεξεργασμένα και προστιθέμενα σάκχαρα —συχνά με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη— πλημμυρίζουν τον εγκέφαλο με πάρα πολύ γλυκόζη. Αυτή η «πλημμύρα ζάχαρης» μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στον εγκέφαλο και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε κατάθλιψη και κόπωση.

Αντί να αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα, σας συνιστώ να αναζητάτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρέσκα ή λαχανικά και καθαρές πρωτεΐνες, όπως βιολογικό βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο και άγρια ​​ψάρια ή ψάρια που αλιεύονται βιώσιμα.

2. Βιομηχανικά σπορέλαια

Η εκβιομηχάνιση της βιομηχανίας τροφίμων οδήγησε στην ανάπτυξη φθηνών ελαίων υψηλής επεξεργασίας που παράγονται από υποπροϊόν άφθονων καλλιεργειών, όπως καλαμπόκι, σταφύλι, ηλιέλαιο σόγιας και φοινικέλαιο.

Μέσω της επεξεργασίας, αυτά τα έλαια γίνονται απίστευτα υψηλά σε φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και στερούνται αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3, τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου.Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψη σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

Επιλέξτε αντιφλεγμονώδεις εναλλακτικές λύσεις όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο όταν μαγειρεύετε.

3. Προστιθέμενα και εξευγενισμένα σάκχαρα

Αν και μπορείτε να περιμένετε ότι η ζάχαρη είναι συνηθισμένη στα επιδόρπια ζαχαροπλαστικής ή στα συσκευασμένα δημητριακά, μπορεί επίσης να βρεθεί σε εκπληκτικά τρόφιμα όπως το κέτσαπ, οι σάλτσες για σαλάτες και τα αλμυρά είδη όπως οι τηγανιτές πατάτες.

Τα προστιθέμενα και επεξεργασμένα σάκχαρα επιδεινώνουν τη φλεγμονή και κατακλύζουν τον οργανισμό με περισσότερη ζάχαρη από αυτή που χρειάζεται, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει αυξημένο άγχος και ασταθή επίπεδα διάθεσης.

Επειδή η ζάχαρη έχει μια εθιστική δράση, όσο λιγότερη από αυτήν τρώμε με την πάροδο του χρόνου, τόσο λιγότερα θα λαχταρούμε. Για να μειώσετε την εξάρτησή σας από τη ζάχαρη, ψωνίστε ολόκληρα τρόφιμα που δεν παρασκευάζονται με πρόσθετα σάκχαρα.

Όταν λαχταρώ απολύτως κάτι γλυκό, θα πιάσω μια χούφτα βατόμουρα ή μια μπουκιά έξτρα μαύρη σοκολάτα.

4. Τηγανητά φαγητά

Tempura, empanadas, samosas, fish and chips, τηγανητό κοτόπουλο — το στόμα σας βράζει ακόμα; Το καταλαβαίνω. Ωστόσο, αξίζει να μειώσετε την ποσότητα των τηγανητών που τρώτε.

Μια μελέτη του 2016 εξέτασε 715 εργάτες εργοστασίων και μέτρησε τα επίπεδα κατάθλιψης, ανθεκτικότητας και κατανάλωσης τηγανητών φαγητών. Σίγουρα, οι ερευνητές που κατανάλωναν τα τηγανητά τρόφιμα διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα τηγανητά ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη στη ζωή τους.

Τα τηγανητά τρόφιμα είναι πιθανό να σκοτώσουν τη διάθεση, επειδή συνήθως τηγανίζονται σε ανθυγιεινά λίπη. Τα τελευταία χρόνια, η συζήτηση σχετικά με το λίπος στη διατροφή έχει αλλάξει. Τώρα οι διατροφολόγοι διακρίνουν μεταξύ των «κακών λιπαρών» (δηλ. μαργαρίνη, υδρογονωμένα έλαια), τα οποία είναι γνωστά προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλα δεινά, και «καλά λιπαρά» (δηλαδή, αβοκάντο, ελαιόλαδο) που μπορούν να βοηθήσουν στην ευημερία.

5. Τεχνητά γλυκαντικά

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ολοένα και πιο κοινά σε τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι «υγιεινά», βοηθώντας σας να μειώσετε τις θερμίδες.

Αυτό είναι ανησυχητικό, επειδή η επιστήμη υποδηλώνει ότι πολλά τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να συμβάλλουν στην κατάθλιψη.Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, κυρίως μέσω ποτών διαίτης, είναι πιο καταθλιπτικοί από εκείνους που δεν τις καταναλώνουν.

Ακόμη χειρότερα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι τοξικά για τον εγκέφαλο, μεταβάλλοντας τις συγκεντρώσεις των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Για να μειώσετε τα τεχνητά γλυκαντικά, βάλτε φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι ή νέκταρ αγαύης στα ποτά σας.

Τροφές που καταπολεμούν την κούραση

Εδώ είναι οι τροφές, οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που προσπαθώ να αγκαλιάσω για έναν ευτυχισμένο εγκέφαλο και υγιές σώμα:

  • Προβιοτικά: γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες, tempeh, miso, ξινολάχανο, κεφίρ, kimchi, kombucha και ορισμένα τυριά
  • Πρεβιοτικά: φασόλια, βρώμη, μπανάνες, μούρα, σκόρδο, κρεμμύδια, χόρτα πικραλίδα, σπαράγγια, αγκινάρες και πράσα
  • Υδατάνθρακες χαμηλού GI: καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι βρώμης κομμένο σε ατσάλι και σπόρους chia
  • Τρόφιμα μεσαίου GI, με μέτρο: μέλι, χυμό πορτοκαλιού και ψωμί ολικής αλέσεως
  • Υγιή λιπαρά: μονοακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και αβοκάντο
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: ψάρια, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
  • Βιταμίνες: Β9, Β12, Β1, Β6, Α και Γ
  • Μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά: σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο
  • Μπαχαρικά: σαφράν και κουρκουμά
  • Βότανα: ρίγανη, λεβάντα, πασιφλόρα και χαμομήλι

Λάβετε υπόψη ότι η αλλαγή της διατροφής σας από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να θεραπεύσετε πλήρως την κατάθλιψη και το άγχος. Αλλά η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα που σας κάνουν να νιώθετε ενέργεια και αναζωογόνηση.

Δρ Uma Naidoo είναι διατροφολόγος ψυχίατρος, ειδικός στον εγκέφαλο και μέλος ΔΕΠ στο Ιατρική Σχολή του ΧάρβαρντΕίναι επίσης Διευθύντρια Διατροφικής & Ψυχιατρικής Τρόπου Ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις “Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας για τα τρόφιμα: Ένας απαραίτητος οδηγός για τις εκπληκτικές τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος, το PTSD, το OCD, τη ΔΕΠΥ και άλλα.” Ακολούθησέ την Κελάδημα και Ίνσταγκραμ.

Μην χάσετε:

.

Leave a Comment